طريقة التطبيق: هذه التدريب أسهل قليلاً من تدريب البلانك أو تدريب القرفصاء لأنه يشبه المشي كثيراً، لكن مع بذل مجهود أكبر. تمرين الاندفاع هو الحركة التي يفعلها الشخص عندما ينحني لأسفل لربط الحذاء، أو عندما يجلس رجل على ركبته لطلب الزواج من حبيبته. عليك إبعاد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الورك، ثم مدي إحدى القدمين إلى الأمام واخفضي جسدك حتى تصبح ركبتك موازية للأرض، مع تحميل وزن جسدك للأمام على الكعب. كرري هذه الحركة بالقدم الثانية. يمكنك أداء هذا التمرين مع رفع الأثقال عندما تعتادين عليه. يمكنك أيضاً تجربة الاندفاع الجانبي عن طريق اتباع الخطوة نفسها، لكن مع التحرك على الجانبين. كرري هذا التدريب 10 مرات في مجموعتين.

فائدة التمرين: إذا كنت تودين تقوية الجزء السفلي من جسدك، فإن الاندفاع الأمامي هو أفضل تمرين لتنسيق عضلات الفخذين، إذ يقوي عضلات الأرداف والفخذين وعضلة الركبة الرباعية وأوتار الركبة والجذع.

التعليقات على مقالة «6 تمارين ستغير شكل جسدك جذرياً خلال 30 يوماً»