6 تمارين ستغير شكل جسدك جذرياً خلال 30 يوماً
الجسد هو الشيء الوحيد الذي نملكه ويظل معنا منذ لحظة ميلادنا حتى نهاية عمرنا. لذا يستحق أن يحظى بالاهتمام الكافي، وذلك من خلال تقويته وتنسيق قوامه، حتى يعمل بكفاءة كآلة تحظى بصيانة منتظمة. ستجدين في هذا المقال 6 تمارين يمكنك المواظبة عليها لمدة 30 يوماً، من أجل تدريب عضلات البطن وتقوية الأرداف ودعم الخصر. ننصحك باتباع هذا النظام لتشاهدي بأم عينيك كيف سيتغير جسمك إلى الأفضل.
سنوضح لك في الجانب المُشرق الحركات الأساسية لأداء هذه التمارين، ليصبح جسمك أقوى وأكثر رشاقة خلال شهر واحد.
1. رفع الأرداف
طريقة التطبيق: استلقِي على بساط اليوغا، واثني ركبتيك مع مد الذراعين بمحاذاة الجسد، ثم ارفعي ردفيك بحيث تتشكل زاوية قائمة بين الكتفين والركبتين مع القدمين. استمري في هذا الوضع لمدة 10 ثوان لحرق مزيد من السعرات الحرارية، ثم عودي إلى وضع البداية. كرري هذا التدريب 10 مرات في مجموعتين.
فائدة التمرين: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والردفين وأوتار الركبة. إذا لم يسبق لك تجربة هذا التمرين من قبل، فقد حان وقته الآن، لأنه يقوي المنطقة السفلية بالكامل.
2. رفع الأثقال فوق الرأس
طريقة التطبيق: لتطبيق هذا التمرين، قفي باستقامة وأمسكي ثقلاً في كل يد. لا تضغطي على نفسك، ولا تختاري أوزاناً ثقيلة للتدريب. ارفعي ذراعيك ببطء حتى تفرديهما فوق رأسك تماماً. استمري على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم اخفضي ذراعيك حتى تصبح العضلة الثلاثية موازية للأرض. كرري هذا التمرين 20 مرة في مجموعتين.
فائدة التمرين: بدلاً من تركيز طاقتك على تمرين لا يقوّي سوى مجموعة واحدة من العضلات، يمكنك استغلال الطاقة نفسها لتنشيط عدة مجموعات من العضلات في الوقت نفسه. يستهدف تمرين رفع الأثقال فوق الرأس تقوية الكتفين والذراعين والظهر والخصر معاً.
3. القفز بالحبل
طريقة التطبيق: الطريقة الصحيحة للقفز بالحبل، هي إمساك المقبضين بشكل سليم، بحيث يكون المرفقان بالقرب من جسدك، ثم حركي معصميك في دوائر صغيرة أثناء لف الحبل. حافظي على استرخاء جذعك، وانظري إلى الأمام مباشرةً من أجل التوازن، واقفزي لارتفاع يسمح بمرور الحبل فقط. لا يجب أن تُضحي بالطريقة السليمة في سبيل السرعة. كرري هذا التمرين 10 مرات في مجموعتين.
فائدة التمرين: ينشط هذا التمرين أكبر عدد من العضلات أكثر من أي تمرين آخر. لذا، سيمنحك طاقة أكبر وجسداً أكثر تناسقاً.
4. الاندفاع
طريقة التطبيق: هذه التدريب أسهل قليلاً من تدريب البلانك أو تدريب القرفصاء لأنه يشبه المشي كثيراً، لكن مع بذل مجهود أكبر. تمرين الاندفاع هو الحركة التي يفعلها الشخص عندما ينحني لأسفل لربط الحذاء، أو عندما يجلس رجل على ركبته لطلب الزواج من حبيبته. عليك إبعاد قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الورك، ثم مدي إحدى القدمين إلى الأمام واخفضي جسدك حتى تصبح ركبتك موازية للأرض، مع تحميل وزن جسدك للأمام على الكعب. كرري هذه الحركة بالقدم الثانية. يمكنك أداء هذا التمرين مع رفع الأثقال عندما تعتادين عليه. يمكنك أيضاً تجربة الاندفاع الجانبي عن طريق اتباع الخطوة نفسها، لكن مع التحرك على الجانبين. كرري هذا التدريب 10 مرات في مجموعتين.
فائدة التمرين: إذا كنت تودين تقوية الجزء السفلي من جسدك، فإن الاندفاع الأمامي هو أفضل تمرين لتنسيق عضلات الفخذين، إذ يقوي عضلات الأرداف والفخذين وعضلة الركبة الرباعية وأوتار الركبة والجذع.
5. رفع الساقين مع الاستلقاء
طريقة التطبيق: استلقي على الأرض مع وضع كفيك أسفل الردفين بحيث تكون راحة يديك للأسفل. ارفعي ساقيك بزاوية قائمة مع الأرض ثم اخفضيهما، لكن دون لمس الأرض بكعبيك. ابدأي بـ 12 مرة في مجموعة واحدة، ثم ارفعي عدد المرات تدريجياً كلما زادت قوة جسدك.
فائدة التمرين: رفع الساقين مع الاستلقاء هو أحد أكثر التمارين المفيدة لعضلات البطن. يُعد من أبسط التمارين، لكنه فعال في تنسيق الجسد.
6. رفع الأثقال على جانبي الجسد
طريقة التطبيق: قفي بظهر مستقيم مع شد عضلات صدرك وإرجاع كتفيك للوراء. اجعلي راحتي يديك في مواجهة بعضهما، وارفعي كفيك ببطء وافردي ذراعيك على جانبي جسدك إلى مستوى الكتفين، ثم أعيدي ذراعيك لمكانهما. يمكنك البدء بـ 10 مرات في مجموعة واحدة، ثم ارفعي عدد المرات تدريجياً.
فائدة التمرين: يقوي هذا التمرين نصف الجسد العلوي، وهو كذلك أفضل تمرين لتنسيق عضلات الظهر وعضلات الذراعين العلوية.
ما هي التمارين الأخرى التي تواظبين عليها للحفاظ على تناسق جسمك؟ نود أن تشاركينا بتعليقاتك أدناه.