الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

للحامل: 7 وضعيات للجسم تفيدك والجنين خلال الحمل

-21-
732

تعد آلام الظهر من الشكاوي الشائعة بين النساء الحوامل، وفقاً لإحدى الدراسات، فحوالي 50% من النساء الحوامل يشعرن بانزعاج طفيف أو ألم في منطقة الظهر. وهناك عدة اسباب لذلك؛ منها ارتفاع مؤشر كتلة الجسم، ووضعية الجسم الخاطئة. ولهذا ينصح الخبراء كل النساء الحوامل بالاستعانة بوضعيات معينة لتخفيف آلام الظهر خلال فترة الحمل.

ونحن في الجانب المُشرق نتمنى أن تنعم كل امرأة بفترة حمل سعيدة دون مشاكل، ولهذا نقدم لهن بعض وضعيات الجسم المفيدة، للحد من تعرضهن لآلام الظهر.

1. المحافظة على استقامة العنق والظهر خلال الوقوف

قبل الخوض في الوضعية الصحيحة خلال المشي، يجب علينا أولاً أن نتعلم الوضعية الصحيحة للوقوف.

1. لا تحني رأسكِ للأمام أو للخلف، ولا تميلي به للأسفل أو لأحد الجانبين. يجب أن تكون شحمة أذنك على استقامة مع كتفك.

2. شدّي بطنك للأعلى، ويفضل أن تنتعلي أحذية بكعوب منخفضة، وأن تتجنبي الأحذية المسطحة.

3. من الضروري تجنب الوقوف بوضعية ثابتة لفترات طويلة.

2. النوم على الجانب الأيسر

النوم على الجانب هو أفضل وضعيات النوم للمرأة خلال فترة الحمل، وفقاً لنصائح المختصين. ويفضل النوم على الجانب الأيسر، للاستفادة من زيادة تدفق الدم، وما يحمله من المغذيات إلى المشيمة.

كما ينصح بثني الركبتين، مع وضع وسادة بين الساقين. هذا الوضع مريح ويخلصكِ من إجهاد عضلات الظهر. ولا بأس في وضعية النوم على الظهر خلال الثلاثة أشهر الأولى من فترة الحمل، لكن يفضل تجنبها لاحقاً.

3. الجلوس بالعكس على الكراسي الخشبية ذات الظهر

هناك بعض النصائح للمرأة الحامل فيما يخص وضعية الجلوس:

1. تجنبي الجلوس بوضعية ثابتة لفترة أطول من 30 دقيقة.

2. قبل الجلوس على كرسي خشبي بمسند ظهر، أديري الكرسي بحيث يكون مسند الظهر مواجهاً للأمام. وهكذا يمكنك الاتكاء عليه بالذراعين، مع استعمال الوسائد عند الحاجة. الجلوس بهذه الوضعية يريح عمودك الفقري.

3. عند الجلوس بكرسي قابل للدوران، لا تدوري بخصرك في وضع الجلوس، من الأفضل أن تدوري بجسمك بالكامل.

4. رفع القدم على صندوق أو كرسي حمام

أعباء المنزل لا تنتهي، وقد تجدين صعوبة في الوقوف لفترة طويلة لأداء مهمة مثل غسل الصحون، على سبيل المثال. ولتكون وضعية وقوفك أكثر راحة، يمكنك الاستناد بإحدى قدميك على صندوق أو كرسي حمام. أو يمكنك فتح الخزانة أسفل حوض المطبخ والارتكاز بإحدى قدميك على حافتها. ولا تنسي التبديل بين قدميك في هذه الوضعية كل 20- 30 دقيقة.

5. استعمال الوسائد لدعم المؤخرة وأسفل الظهر

عند الجلوس على الأريكة استعملي وسائد قوية لدعم المؤخرة وأسفل الظهر؛ فهذا يساعدك في الجلوس بوضعية مستقيمة.

وتذكري أنه مهما كان المقعد الذي ستجلسين عليه، احرصي على أن تكون بطنك بمستوى أخفض من ظهرك، وكذلك أن تكون الركبتين بمستوى أقل من الأرداف.

6. الجلوس على المرحاض بوضعية صحيحة

من الشائع أن تعاني المرأة من الإمساك خلال الحمل، لذلك ينبغي أن تتعلمي وضعية مريحة لاستعمال المرحاض تسهل الأمر عليكِ.

1. استعملي كرسي حمام صغير لدعم القدمين.

2. انحني للأمام قليلاً، مع وضع المرفقين فوق الركبتين. ينبغي أن يكون ظهرك مستقيماً دون أي تقوسات.

3. لا تحبسي أنفاسك، بل تنفسي ببطء وبعمق من فمك، كي تساعدي عضلاتك على الاسترخاء.

7. تخفيف آلام الظهر خلال فترة الحمل

تمرين الإطالة والتمدد على الجدار يمنحك وضعية جيدة تفيدك في تقوية وإراحة عضلات أعلى الظهر خلال فترة الحمل.

1. قفي مستندة إلى الجدار، وضعي وسادة أو منشفة ملفوفة أسفل لوحي الكتف، مع المباعدة بين قدميك مسافة تساوي عرض كتفيك، والابتعاد قدر 30 سنتيمتراً من الجدار.

2. انحني بذقنك للأسفل، وخذي شهيقاً، ثم ادفعي كتفيك مع عنقك ورأسك باتجاه الجدار.

3. اثبتي بهذا الوضع حتى العد لـ5، ثم أخرجي الزفير، واسترخي.

تمرين ثني الجذع من الوضعيات الرائعة التي تفيدك في تقوية عضلات الظهر والمؤخرة:

1. قفي مع المباعدة بين قدميك بمسافة تساوي عرض كتفيك. ضعي يديك على أعلى الفخذين مع ثني الركبتين قليلاً.

2. انحني بجذعك ببطء مع دفع الفخذين للخلف وشد الكتفين للأعلى. يجب الحفاظ على استقامة الظهر. ستشعرين بشد في عضلات أعلى الفخذين، كما ستشعرين أيضاً بقوة عضلات الظهر التي تثبتك في هذه الوضعية.

3. اثبتي بهذا الوضع حتى العد لـ 5، قبل أن تعودي بجذعك للوضع الأولي مجدداً.

أخبرينا عن أصعب شيء في الحمل من وجهة نظرك، شاركينا رأيك في التعليقات.

-21-
732