10 عادات غذائية تحفظ صحتك وتجنبك قسوة الحميات
وجدت دراسة نشرت في المجلة المُحكمة American Psychologist أن اتباع حمية غذائية قصيرة المدى لا يؤدي في الواقع إلى أي تحسن في الوزن والحالة الصحية لدى معظم الناس. بل أكثر من ذلك، ثبت في العديد من الدراسات أن التزام الأشخاص الأصحاء بنظام غذائي صارم، حين يتم اللجوء إليه لبغية الحفاظ على حالة صحية جيد، يمكن أن يصبح مضراً ويأتي بنتائج عكسية محققة.
نوصي دائماً في الجانب المشرق بإجراء تغييرات إيجابية على نمط الحياة المتبع، بما في ذلك تحسين عاداتك الغذائية، كوسيلة للبقاء بصحة جيدة وقوة متجددة.
1. تناول طعامك ببطء وامضغه جيداً.
أثبت أحد الأبحاث أن الأشخاص الذين يلتهمون طعامهم بسرعة، يزيد وزنهم بشكل مطّرد أكثر من أولئك الذين يأكلون ببطء. حيث إن تناول الطعام على مهل ومضغه بشكل جيد سيجعلك تشعر بالشبع، حتى لو كنت تتناول كمية أقل. ومن أجل التعود على تناول الطعام بروية، عليك في البداية إحصاء عدد المرات التي تمضغ فيها كل لقمة، ومن ثم زيادة هذا العدد بالتدريج إذا شعرت أنك لا تمضغ لقمتك كفاية.
2. اشرب الماء بانتظام.
إن شرب الماء بانتظام ضروري للحفاظ على صحة جيدة. يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل الوجبة على إنقاص الوزن، لأنه يجعلك تشعر بالشبع فتمتنع عن استهلاك سعرات حرارية زائدة. وقد بينت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون نصف لتر من الماء 30 دقيقة قبل موعد وجبتهم، كانوا يأكلون كميات طعام أقل من الذين لا يشربون. كما خلصت تلك الدراسة التي امتدت على مدى 12 أسبوعاً، إلى أن الأشخاص الخاضعين للاختبار، الذين شربوا الماء قبل الوجبات، خسّوا بنسبة 44 في المائة أكثر من نظرائهم الذين لا يشربون قبل الأكل.
3. قدم الأطعمة غير الصحية على أطباق حمراء.
على الرغم من أن هذه النصيحة قد تبدو غريبة، ولكن إحدى التجارب خلصت إلى أن الناس يشربون ويأكلون كميات أقل حين يكون لون الكؤوس والصحون التي بقدم فيها طعامهم أحمراً! وعلى العكس من ذلك، تنفتح شهيتهم أكثر لنفس الوجبات، حين يتم تقديمها في كؤوس وصحون زرقاء. وقد يكون السبب المحتمل لذلك، هو دلالة اللون الأحمر المترسخة في لا وعي الناس التي تربطه بالخطر ووجوب الحذر.
4. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر.
يعتبر السكر المُصنع أكبر مسبب للمشاكل الصحية، التي تتنوع بين مرض السكري والسمنة وضعف القلب. إن تناول عبوة واحدة فقط من المشروبات المحلاة التي تحتوي على حوالي 52 جرام من السكر، كافية لجعلك تتجاوز الحد المسموح به يومياً وهو 37.5 جراماً للرجال و 25 جراماً للنساء. بدلاً من ذلك، احرص على تناول مشروبات صحية مثل الشاي الأخضر أو القهوة أو عصير الفاكهة الطبيعي الطازج.
5. تناول طعامك بعيداً عن مصادر الإلهاء.
إن التركيز أثناء تناول الطعام، دون تشتيت انتباهك بمشاهدة التلفزيون أو ممارسة الألعاب، سيجعلك تستهلك كميات وسعرات حرارية أقل. كما أنك ستكون أكثر حرصاً على تناول الطعام الصحي إذا لم تشغل بالك بما يجري من حولك. فقد خلصت مراجعة لـ 24 دراسة حول هذا الموضوع إلى أن الأشخاص الذين يتم تشتيت انتباههم في مواعيد تناول الطعام، يستهلكون كميات من الغذاء تفوق المعدل بحوالي 10 في المائة.
6. أضف بيضتين إلى قائمة طعامك اليومية.
أكدت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للسمنة، أنك حين تضيف البيض إلى وجبة الفطور، وأنت مواظب على حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية، فإن ذلك قد يعزز فرصك في تخسيس الوزن مقارنة بمأكولات أخرى قد يتضمنها فطورك، كالكعك مثلاً. ذلك أن نسبة البروتين العالية في البيض، تمنعك من الشعور بالجوع لفترة زمنية أطول.
7. لا تفوت وجبة الفطور أبداً.
مع اندفاعنا نحو مشاغل الحياة كل صباح، فقد نتجاهل تناول الفطور أحياناً أو لا نأكل خلاله ما يكفينا. وهذا التصرف مضر بصحتنا بشكل عام، لأن تناول وجبة الإفطار لا يمنحك طاقة وفيرة لبدء يومك فحسب، بل يقلل أيضاً من احتمالات إصابتك بمرض السكري والسمنة وتطور أمراض القلب. كما أظهرت الدراسات أن الفطور يساعد في إنقاص الوزن، حيث تأكد تجريبياً أن أكثر من 75 في المائة من الأشخاص الذين تمكنوا من تخسيس أوزانهم بما يزيد عن 12 كلغ، كانوا يحرصون على تناول وجبة صباحية كل يوم.
8. امضغ علكة بنكهة النعناع كلما شعرت بالجوع.
يمكن لمضغ علكة بنكهة النعناع وخالية من السكر، أن يساعدك على تجنب الجوع. حيث تعمل نكهة النعناع على تهدئة براعم التذوق في اللسان ووأد أي رغبة في تناول الطعام. لقد وجدت مجموعة من الأبحاث التي أجريت في جامعة رود آيلاند، أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة يستهلكون سعرات حرارية أقل في موعد الغداء، دون أن يسعوا لتعويض ذلك عن طريق تناول المزيد من الطعام في وقت لاحق من اليوم.
9. تناول طعامك في مكان جيد الإضاءة.
يساهم تناول الطعام في أماكن جيدة الإضاءة في اتخاذ خيارات غذائية صحية. ففي دراسة أجراها باحثون من جامعات أمريكية مختلفة، اتضح أن الأشخاص الذين يستهلكون وجباتهم في الأماكن المضيئة، يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 39 في المائة مما يلتهمه الأشخاص الذين يتناولون طعامهم في أماكن معتمة أو خافتة الإضاءة.
10. أضف بعض الوجبات الخفيفة بين مواعيد الأكل الثلاثة.
بدلاً من تناول 3 وجبات كبيرة في اليوم، فإن من الصحي تناول 6 وجبات أصغر. وذلك لأن تقسيم الوجبات يقود إلى تقصير الفترة الفاصلة بين مواعيد الأكل، كما يحدث في نظام التغذية التقليدي، المشتمل على الفطور والغداء والعشاء. ومن الحقائق المؤكدة الآن، أنه كلما طال انتظارك لموعد الوجبة، كلما زاد احتمال تناولك لكمية طعام أكبر. وتعتقد خبيرة التغذية في كليفلاند، آمي جاميسون بيتونيك أنه: “بعد حوالي 3 ساعات بدون أكل، يبدأ مستوى سكر الدم في الانخفاض، وبعد 4 ساعات يكون جسمك قد هضم بالفعل كل ما أكلته في وقت سابق. وبمجرد تجاوزك حاجز الساعات الخمس، يكون سكر الدم في أدنى مستوياته مما يجعلك تلتهم كل ما تستطيع لإعادة شحن بطارياتك.”
نرجو أن تشاركنا رأيك، بقسم التعليقات، حول الخيار الذي تراه مناسباً لك: اتباع حمية غذائية مضبوطة أو الاكتفاء بإجراء تعديلات طفيفة على عادات الأكل لديك؟