10 تمارين سهلة للتخلص من آلام الظهر وتقوية عضلات البطن

هناك أسباب كثيرة وراء الإصابة بآلام الظهر، لكنها تحدث غالباً عندما لا يحصل العمود الفقري على دعم كاف من العضلات المحيطة به. عضلات الجذع وخصوصاً العضلات المائلة ترتبط مع عضلات أسفل الظهر، وكلما زادت قوتها، فإنها تدعم العمود الفقري بشكل أفضل. لذا فإن أداء التمارين الرياضية يصيب عصفورين بحجر واحد؛ ستحصل على جذع رشيق وقوي وتتخلص من آلام أسفل الظهر.

ونحن في الجانب المُشرق اخترنا لكم بعض التمارين التي تساعدكم في تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر في الوقت نفسه. ينبغي أن تؤديها مرتين أسبوعياً، ولا تنسى أن تلقي نظرة على التمرين الإضافي في نهاية المقال.

1. تمرين الثني الأمامي للجذع

تمرين الثني الأمامي للجذع مفيد وفعال جداً في تقوية العضلة المستقيمة البطنية الموجودة في منتصف البطن.

1. ارقد على الأرض مع ثني الركبتين للأعلى والمباعدة قليلاً بين القدمين.
2. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك.
3. خذ شهيقاً بينما ترفع جذعك للأعلى ببطء وسلاسة.
4. اثبت بهذا الوضع لعدة ثوان.
5. أخرج الزفير بينما تعود بجذعك لترقد على الأرض في الوضع المبدئي.
6. لا تمل برأسك للأمام، ينبغي أن تؤدي التمرين بالاعتماد على عضلات الجذع فقط.
7. كرر التمرين 12-15 مرة.

ملحوظة: إن شعرت بألم في عنقك، فهذا يعني أنك كنت تستخدم عضلات العنق أيضاً ولم تركز على عضلات البطن. ينبغي أن تصحح طريقة أدائك للتمرين.

2. تمرين تسلق الجبل

تمرين تسلق الجبل مفيد بشدة لتقوية عضلات البطن، لأنك تستعمل عضلات الجذع مع بقائك في وضعية بلانك طوال الوقت.

1. انزل بجسمك على الأرض في وضعية بلانك.
2. ابدأ الحركة بثني ركبتك اليسرى لدفع الساق اليسرى للأمام.
3. أعدها كما كانت، وكرر نفس الحركة بالساق اليمنى ثم بتبادل سريع بين الساقين.
4. حاول ألا ترفع جذعك للأعلى وحافظ على استقامة جسمك بقدر الإمكان.
5. كرر التمرين 12-15 مرة لكل ساق.

ملحوظة: كلما زادت سرعة أدائك للتمرين، يصبح أكثر فعالية أيضاً بشرط أن تؤديه بطريقة صحيحة.

3. تمرين الثني الجانبي للجذع

تمرين الثني الجانبي للجذع فعال في تقوية العضلات المائلة.

1. ارقد على ظهرك وضع يديك بجوار جسمك.
2. ارفع جذعك للأعلى كما في تمرين البطن.
3. اثني ركبتيك مع إبقاء قدميك على الأرض.
4. اثني الجذع من جانب لآخر.
5. كرر التمرين 12-15 مرة لكل جانب.

ملحوظة: يجب أن يظل جذعك مرتفعاً عن الأرض طوال فترة التمرين.

4. تمرين الثني المتقاطع للجذع

تمرين الثني المتقاطع للجذع يقوي جميع عضلات الجذع.

1. ارقد على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك.
2. اثن ركبتك اليسرى للأعلى وحركها نحو صدرك.
3. لف جذعك جانباً وكأنك تحاول لمس ركبتك اليسرى بمرفقك الأيمن.
4. كرر نفس الحركة على الجانب الآخر ثم بالتبادل بين الجانبين.
5. كرر التمرين 12-15 مرة لكل جانب.

5. تمرين الحشرة الميتة

تمرين الحشرة الميتة يستهدف جميع عضلات البطن المستقيمة والمستعرضة والمائلة بالإضافة إلى العضلات ناصبة الفقار أي جميع عضلات الجذع.

1. ارقد على ظهرك مع فرد الذراعين للأعلى وثني الركبتين بزاوية 90°.
2. افرد الساق اليسرى للأمام وذراعك اليمنى للخلف مع عدم ملامستهما للأرض.
3. عد كما كنت وكرر نفس الحركة بالتبادل بين الجانبين.
4. كرر التمرين 12-15 مرة لكل جانب.

6. تمرين بلانك الجانبي للأرداف

تمرين بلانك الجانبي للأرداف يعمل على تقوية عضلات البطن المائلة.

1. ابدأ من وضعية بلانك الجانبي واجعل مرفقك يستند على الأرض على استقامة مع كتفك.
2. اثن الجذع لتحرك الأرداف للأسفل دون أن تلمس الأرض.
3. ثم ارفع الأرداف ببطء للأعلى بقدر ما تستطيع.
4. كرر التمرين 12-15 مرة على كل جانب.

7. تمرين بدَّال الدراجة

تمرين بدَّال الدراجة يعمل على تقوية عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

1. ارقد على ظهرك مع فرد الذراعين بجوار جسمك.
2. ارفع كتفيك وظهرك للأعلى بالاستناد على المرفقين.
3. ارفع ساقيك للأعلى.
4. اثن ركبتك اليمني مع سحب الساق اليمنى نحو صدرك.
5. وفي الوقت نفسه، أخفض الساق اليسري للأسفل مع المحافظة على استقامتها.
6. كرر الحركة بالتبادل بين الجانبين.
7. كرر التمرين 12-15 مرة لكل جانب.

ملحوظة: يمكنك أن تجعل التمرين أكثر فعالية بعقد الذراعين خلف الرأس، وثني الجذع عند تبديل الحركة بين الساقين.

8. تمرين الجسر

تمرين الجسر بسيط للغاية لكنه شديد الفعالية إن أديته بطريقة صحيحة. وهو يقوي العديد من العضلات الموجودة في الجذع ومنطقة أسفل الظهر.

1. ارقد على ظهرك مع ثني الركبتين للأعلى.
2. ارفع الأرداف للأعلى بالاعتماد على عضلات الجذع، حتى تصبح على استقامة مع الركبتين والكتفين.
3. ابق ثابتاً في هذا الوضع بقدر ما يلزمك لتتنفس بعمق ثلاث مرات.
4. عد كما كنت، ثم كرر التمرين 15 مرة.

9. تمرين الثبات في وضع V

تمرين الثبات في وضع V يقوى العضلة البطنية المستقيمة.

1. اجلس على الأرض مع فرد الساقين للأمام.
2. استعمل عضلات الجذع لرفع الساقين للأعلى مع الحفاظ على استقامتهما.
3. تراجع بظهرك للخلف قليلاً مع الحفاظ على استقامته دون شد الكتفين.
4. مد ذراعيك للأمام نحو قصبة الساق.
5. اثبت بهذه الوضعية لأطول فترة ممكنة بقدر استطاعتك.

10. تمرين بلانك

يحظى تمرين بلانك بشعبية كبيرة، لبساطته وفعاليته في تقوية عضلات الجذع.

1. ارقد على بطنك على الأرض ثم ارفع جسمك بالارتكاز على أصابع القدمين والمرفقين مع الحفاظ على استقامتهما مع الكتفين.
2. حافظ على استقامة الجسم.
3. اثبت بهذه الوضعية لأطول فترة ممكنة بقدر استطاعتك.

تمرين إضافي:

الإطالة

احرص دوماً على ممارسة تمارين الإطالة لمدة 5-10 دقائق قبل البدء بالتمارين الرياضية لتقليل الشد العضلي وتقليل تراكم حمض اللاكتيك. ويؤكد الخبراء على أهمية ممارسة تمارين الإطالة بعد أداء التمارين الرياضية أيضاً وعدم إهمالها.

أي من هذه التمارين الرياضية أعجبك وتريد أن تبدأ به؟ هل تعرف أي تمارين رياضية أخرى لتقوية عضلات الجذع؟ شاركنا معلوماتك وآرائك في التعليقات أدناه.