7 تمارين ستغيّر جسمك بالكامل في 4 أسابيع فقط
وجدنا في الجانب المشرق مجموعة من التمارين التي ستحول جسمك تماماً في 4 أسابيع فقط. لن تضطر إلى إنفاق الأموال على صالة الألعاب الرياضية والمعدات الخاصة - كل ما تحتاجه هو قوة الإرادة و10 دقائق في اليوم.
اللوح
طريقة التمرين: اللوح تمرين يعتمد على الثبات، وأساسه هو تثبيت جسمك بشكل صحيح. اتبع المثال أعلاه: حافظ على ظهرك مشدوداً، وساقيك على استقامة جنباً الى جنب، وجسمك مفروداً دون انحناء أو تقوس.
النتيجة: إذا أتممت الخطوات بشكل صحيح، فإن التمرين سيعمل على شد عضلات البطن والظهر والأرداف والساقين والذراعين. كما أنه سيحسن من شكل الجسم والعضلات بشكل عام.
الضغط
طريقة التمرين: في وضع البداية، افرد جسمك واسند ذراعيك على الأرض، ثم انزل بجسمك قدر المستطاع. تأكد من أن ظهرك وحوضك وساقيك في خط مستقم واحد، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
النتيجة: يؤثر تمرين الضغط على عضلات الصدر والذراعين والبطن.
عضلات الأرداف والفخذين
طريقة التمرين: ارفع جسمك على أربع، ثمّ مدد رجلك اليسرى والذراع الأيمن في خط مستقيم، قبل أن تثنيها ببطء بحيث يتلامس كوعك الأيمن مع ركبتك اليسرى. ارجع للوضع الاولي قبل التكرار مع تبديل الذراع والساق.
النتيجة: هذا التمرين جيد لعضلات الجذع، وعضلات الوركين، كما أنه يقوي معظم عضلات الظهر، والأرداف، ومنطقة الخصر.
القرفصاء
طريقة التمرين: قف على قدميك مع الفصل بينهما بمسافة تعادل عرض الكتفين. انزل بجسمك كما لو كنت تجلس على كرسي وهمي، مع الحفاظ على ركبتيك وقدميك في نفس الخط، وظهرك مستقيماً. يمكنك الحفاظ على توازنك برفع ذراعيك إلى الأمام. ارجع إلى وضع البداية، ثم كرر الخطوات.
النتيجة: يقوي تمرين القرفصاء عضلات الأرداف والفخذين والكاحلين.
عضلات البطن
طريقة التمرين: قم بالاستلقاء على ظهرك مع فرد ذراعيك فوق رأسك وثني الركبتين. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء مع الحفاظ على استقامة ذراعيك، والمس أصابع قدميك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
النتيجة: يقوي التمرين عضلات الجذع الأساسية، ويحرق الدهون في منطقة البطن.
الأدراف + عضلات البطن
طريقة التمرين: اسند نفسك على يديك وقدميك حتى تشعر بظهرك مشدوداً. ارفع ساقاً واحدة للأعلى قدر المستطاع، ثم ابدأ في خفض الجزء العلوي من جسمك دون رفع كعب القدم الثاني عن الأرض.
النتيجة: يقوي هذا التمرين عضلات منطقة الخصر، وعضلات البطن والأرداف.
الخصر
طريقة التمرين: قم بالاستلقاء على وجهك مع ثني ذراعيك عند المرفقين، ووضعهما تحت رأسك. ارفع الجزء العلوي من جسمك قدر المستطاع. ابق في هذا الوضع لمدة ثانية، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
النتيجة: يقوي هذا التمرين عضلات العمود الفقري وعضلات البطن ويشدّها.
جدول تدريب لـ6 أيام:
