الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

8 وضعيات يوغا بسيطة لتهدئة روحك وجسمك

----
308

يمكن للتوتر والإجهاد أن يكونا سببين للعديد من المشاكل. فعلى سبيل المثال، أظهر استبيان إحصائي أن 37 في المائة ممن يعانون من الإجهاد، يشعرون بالوحدة كنتيجة لذلك. وعلى الرغم من ذلك، بإمكانك تهدئة بالك ومحاربة القلق والتغلب عليه. ويمكن أن تكون اليوغا طريقة رائعة لذلك. حتى إن لم يسبق لك ممارستها، فإن هناك وضعيات بسيطة وفعالة يمكنك التدرب عليها لتهدئة كامل كيانك.

نحن في الجانب المشرق نمارس أيضاً بعض تمارين اليوغا ونحب اليوم أن نشاركك بعض الحركات السهلة التي يمكنها إفادتك.

1. ختم النسر

يمكنك تطبيق وضعية ختم النسر بسهولة أثناء أيّ جلسة للتأمل. تساعد هذه الوضعية على الاسترخاء، ووضع ذهنك في حالة من الاتزان والانضباط عندما يكون مثقلاً بالأفكار المرهقة.

1. لف يديك بحيث تكون راحة كل كف متجهة للأعلى.

2. قاربهما بشكل متقاطع، بحيث يكون معصمك الأيمن على معصمك الأيسر.

3. اربط الإبهامين ببعضهما، بينما تُبقي بقية الأصابع ممتدة وراحة اليد مفتوحة.

2. وضعية الاستلقاء

وضعية اليوغا هذه يجب تنفيذها أثناء الاستلقاء على الظهر. إنها تمرين رائع ومفيد للتخلص من التوتر وتعزيز مرونة الجسد.

1. استلق على ظهرك، وأنت تمدد ذراعيك على جانبيك.

2. اثن ركبتك اليمنى، وارفعها إلى أن تصير فوق مستوى الوركين.

3. مدد ذراعيك إلى الخلف، وساقك اليسرى إلى الأمام بشكل تام، وحافظ عليها ثابتة على الأرض لمدة 15 ثانية، تماماً مثل أسفل ظهرك.

4. قم بالتبديل بين الأرجل لعمل التمرين مرة ثانية.

3. ذيل القط

تعتبر وضعية ذيل القط ذات فائدة كبيرة للعمود الفقري، لأنها تساعد على تحرير التوتر والإجهاد المتراكم حول منطقة أسفل الظهر. وبالإضافة إلى ذلك فهي جيدة في محاربة القلق.

1. استلق على ظهرك وادفع منطقة الحوض قليلاً ناحية اليمين.

2. اسحب الركبة اليمنى نحو الصدر، مع إمالتها ببطء إلى الجانب الأيسر من الجسم.

3. اثن ركبة رجلك اليسرى، واسحب قدمها للخلف باتجاه الأرداف، وأنت تمسك الكاحل الأيسر بيدك اليمنى.

4. ابق هكذا لمدة 5 دقائق ثم بادل بين اليمنى واليسرى لتكرار التمرين.

4. القلب المنصهر

وضعية القلب المنصهر هي مزيج ممتاز بين فتح القلب وتوسيع الصدر من أجل بث الراحة والحيوية في الجسم كله.

1. ابدأ بالجلوس على أطرافك الأربعة، وإذا شعرت ببعض الألم في ركبتيك، فقم بوضع بساط تحتك.

2. ادفع يديك إلى الأمام، مع إبقاء الوركين فوق مستوى الركبتين.

3. أخفض صدرك برفق نحو البساط أو الأرضية.

4. ابق في هذا الوضع لمدة 3 إلى 5 دقائق.

5. وضعية الانحناء

تشكل وضعية الانحاء إلى الأمام حركة أساسية تنشط وتليّن أوتار الركبة، فضلاً عن مساهمتها في تهدئة الذهن ومساعدتها على تقوية عضلات الفخذين والركبتين.

1. قف بشكل مستقيم مع ترك فارق صغير بين قدميك، ووضع يديك على الوركين.

2. استنشق نفساً عميقاً، وأثناء الزفير، ابدأ في الانحناء إلى الأمام ببطء، مثل شلال ينهمر على الساقين.

3. اثن ركبتيك لتفريغ أيّ توتر من أسفل الظهر، ودع الرأس يتدلى بحرية. ثم ضم ذراعيك وأمسك بالمرفقين على الجانبين المعاكسين. إذا شعرت بأنك في وضع مريح، فيمكنك الضغط براحتي يديك على ساقيك.

4. حرك ثقل جسمك ببطء إلى الأمام، إلى أن تشعر بالتمدد في أوتار الركبة.

5. ابق في هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة.

6. ادفع ركبتيك لاتخاذ انحناء طفيف، مع وضع يديك على الوركين. ثم خذ نفسي شهيق وزفير وأنت تعتدل واقفاً.

6. الطفل السعيد

تساعد وضعية الطفل السعيد على تمديد عضلة الفخذ الداخلية وأسفل الظهر، إلى جانب تأثيرها المريح على ذهنك. كما أنها تمرن العمود الفقري وتقوي الذراعين والكتفين.

1. خذ وضعية الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين لتكونا في مواجهة الإبطين.

2. مد يديك وأمسك بهما الجزء الخارجي من القدمين.

3. يجب أن تكون الساق (من الركبة إلى القدم) في وضع عمودي، مع الحرص على ضغط نصفك السفلي على الأرض.

4. ابق في هذا الوضع لمدة 45 إلى 60 ثانية.

5. حرر ركبتيك، ثم كرر الحركة 3-5 مرات.

7. المحارب المتواضع

بالإضافة إلى تعزيز التركيز الداخلي، فإن وضع المحارب المتواضع يساعد على تمديد الكتفين وتقوية الساقين وتحفيز عملية الهضم.

1. قف باستقامة، مع وضع الساق اليمنى في الأمام.

2. تقدم خطوة واحدة بساقك اليمنى، وحاول إمالة أصابع قدمك اليسرى قليلاً إلى اليمين لإبقاء قوس الفخذ مفتوحاً.

3. اشبك يديك خلف ظهرك، واستنشق نفساً عميقاً. وأثناء الزفير، عليك أن تنحني للأمام برفق، إلى أن يلامس كتفك الأيمن ساقك اليمنى.

4. استرخ وابق في هذا الوضع قدرما تستطيع.

8. وضعية الجسر

من الممكن أن تساعدك هذه الوضعية على تمديد وتليين الجزء السفلي من الجسم، وزيادة تدفق الدورة الدموية، كما تساهم في إراحة بالك.

1. قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك على مسافة متباعدة، وتدوير أصابع قدميك وكعبيك بحيث تشكلان زاوية 45 درجة.

2. اثن ركبتيك وأخفض الوركين إلى الأسفل.

3. شد ذراعيك إلى الأعلى، ونشط عضلات ظهرك.

4. حافظ على عمودك الفقري متمدداً وعضلاتك مشدودة.

5. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

كم مرة تمارس اليوغا؟ وما الأشياء الأخرى التي تساعدك على تخفيف التوتر؟ نتمنى أن تشاركنا تفاصيل تجربتك في التعليقات أدناه!

----
308