تمارين منزلية مدتها ٢٠ دقيقة تنحت الجسم في قوام رشيق
كل فتاة تحلم بأن يكون لديها جسم مثالي، وساقان جميلتان، وخصر رشيق، وأرداف مشدودة. ماذا لو أخبرتك أن بإمكانك تحقيق هذا الحلم بتخصيص ٢٠ دقيقة فحسب من وقتك كل يوم لأداء بعض التمارين؟ مهما كان يومك مزدحماً بالمهام والأعمال، ننصحك بتجربة هذا الروتين اليومي البسيط لمدة ٤ أسابيع. ستفاجئك التغييرات الرائعة في النصف السفلي من جسمك، مما سيزيد جمالك وثقتك بنفسك وقدرتك على تحقيق المزيد من أحلامك؛ بالعزيمة والإصرار تدركين سر النجاح.
في الجانب المُشرق نسعى دوماً لنشر التمارين الرياضية المفيدة، لذلك جمعنا لكِ بعضاً منها في هذا المقال. ولا تفوتك المكافأة في نهاية المقال.
1. تمرين القرفصاء
يعمل التمرين على تقوية أوتار الركبة ومجموعة من العضلات؛ تشمل العضلة الرباعية وعضلة السمانة وعضلات أسفل الظهر.
كيفية أداء تمرين القرفصاء:
● حمل عمود الأثقال على الكتفين، وليس على العنق.
● المباعدة بين القدمين بمسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين.
● النزول بالجذع للأسفل كما عند محاولة الجلوس على كرسي، مع رفع الصدر والنظر للأمام.
● يجب ألا تتحرك الركبتان للأمام بما يتجاوز أصابع القدمين.
● العودة لوضع البداية.
● تكرار التمرين 12 مرة.
● أداء 3 مجموعات مع فترة استراحة لمدة 30 ثانية بينها.
ملحوظة: استعمال الأثقال اختياري، يمكنك أداء التمرين اعتماداً على وزن الجسم فحسب.
2. تمرين اللوح الجانبي مع رفع الساق
يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن والمؤخرة وعضلات الفخذ الخارجية.
كيفية أداء تمرين اللوح الجانبي مع رفع الساق:
● البدء بوضعية اللوح الجانبي، مع الاستناد على المرفق أو الذراع الممتد على استقامته.
● رفع الساق العلوية للأعلى بزاوية 45 تقريباً.
● خفض الساق.
● تكرار التمرين 15 مرة.
● تبديل الوضعية للجانب الآخر، وتكرار التمرين 15 مرة بالساق الأخرى.
● أداء 3 مجموعات مع فترة استراحة لمدة 30 ثانية بينها.
3. تمرين التمديد العكسي للساق
يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن والمؤخرة والعضلة الرباعية وأوتار الركبة.
كيفية أداء تمرين التمديد العكسي للساق:
● الارتكاز على الأرض باليدين والركبتين.
● رفع الساق اليمنى حتى تصبح على استقامة تامة مع الجذع والعنق.
● خفض الساق.
● تكرار التمرين 15 مرة بالساق اليمنى.
● تكرار التمرين 15 مرة بالساق اليسرى.
● أداء 3 مجموعات مع فاصل استراحة لمدة 30 ثانية بينها.
ملحوظة: يجب إبقاء الأرداف بزاوية قائمة مع الجذع طوال فترة أداء التمرين.
4. تمرين الرفع العكسي للساق
يعمل التمرين على تقوية عضلات المؤخرة والعضلة الرباعية.
كيفية أداء تمرين الرفع العكسي للساق:
● الارتكاز على الأرض باليدين والركبتين.
● رفع الساق اليمنى مع ثني الركبة.
● خفض الساق.
● تكرار التمرين 15 مرة بالساق اليمنى.
● تكرار التمرين 15 مرة بالساق اليسرى.
● أداء 3 مجموعات مع فترة استراحة لمدة 30 ثانية بينها.
ملحوظة: يجب إبقاء الأرداف بزاوية قائمة مع الجذع طوال فترة أداء التمرين.
5. تمرين رفع الجذع والساقين
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن العلوية والسفلية، وعضلات أسفل الظهر والمؤخرة.
كيفية أداء تمرين رفع الجذع والساقين:
● الاستلقاء على الظهر على الأرض.
● تمديد الذراعين للأعلى لتصبح اليدين فوق الرأس.
● رفع الساقين للأعلى ولمس القدمين باليدين.
● العودة لوضع البداية.
● تكرار التمرين 12 مرة.
● أداء 3 مجموعات بفاصل استراحة لمدة 30 ثانية بينها.
ملحوظة: إن واجهت صعوبة في أداء التمرين، جربي رفع ساق واحدة، مع تبديل الساقين.
6. تمرين رفع الأرداف
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
كيفية أداء تمرين رفع الأرداف:
● الاستلقاء على الظهر على الأرض.
● ثني الركبتين للأعلى مع بقاء القدمين على الأرض، ووضع الذراعين بجوار الجسم.
● رفع الأرداف للأعلى مع شد عضلات المؤخرة.
● العودة لوضع البداية.
● تكرار التمرين 15 مرة.
● أداء 3 مجموعات بفاصل استراحة لمدة 30 ثانية بينها.
7. تمرين اللوح مع لمس المرفق بالركبة
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والمؤخرة وأوتار الركبة.
كيفية أداء تمرين بلانك مع لمس المرفق بالركبة:
● البدء بوضعية بلانك بالارتكاز على اليدين وفرد الذراعين على استقامتهما.
● ثني الركبة اليمنى للأمام نحو المرفق الأيمن.
● العودة لوضع البداية.
● تكرار التمرين 12 مرة.
● تكرار التمرين بنفس الطريقة بالركبة اليسرى.
● أداء 3 مجموعات بفاصل استراحة لمدة 30 ثانية بينها.
مكافأة: تمرين الضغط على الحائط
إذا كنت ما زلت تشعرين بالنشاط بعد أداء هذه التمارين، يمكنك اختتامها بتمرين الضغط على الحائط.
يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن والذراعين والكتفين والصدر.
كيفية أداء تمرين الضغط على الحائط:
● الوقوف بمواجهة الحائط على بعد مناسب، والارتكاز عليه بكلتا اليدين عند مستوى الكتفين.
● أداء تمرين الضغط.
● تكرار التمرين 15 مرة.
● أداء 3 مجموعات بفاصل استراحة لمدة 30 ثانية بينها.
● إن شعرت أن التمرين سهل للغاية، يمكنك تحريك القدمين للخلف قليلاً بعيداً عن الحائط.
أي من هذه التمارين ترغبين في تجربته؟ أو ربما تفضلين مجموعة أخرى من التمارين الرياضية لنحت النصف السفلي من الجسم؟ شاركينا خبراتك وتمارينك الرياضية المفضلة في التعليقات أدناه.