+10 أطعمة تغذّي شعورك بالجوع (وبدائلها)

يجد بعض الناس أنفسهم يعانون من الجوع بعد فترة وجيزة من تناول وجباتهم، سواء كانت لمجات خفيفة أو أطباقاً رئيسية كاملة. وفي الحقيقة، فإن المشكلة قد لا تكمن في كمية الطعام الذي تتناوله، بل في نوعيته. وكما يعرف الجميع، تفتقر الكثير من الأطعمة، بما فيها الأغذية الصحية، إلى بعض البروتينات والألياف، ولذلك فإنها تتسبب لك في الإحساس بالجوع. ومن ناحية أخرى، يمكن لبديل بسيط، أو حتى لإعداد أطعمتك المفضلة بطريقة مختلفة، أن يأتي بتأثير معاكس: شعور الشبع الممتزج بالرضى.

نحن في الجانب المشرق نحب دراسة الأدلة والحقائق العلمية المتعلقة بالطعام والتغذية. ولأجل ذلك قررنا أن نشارك معك اليوم بعض الأطعمة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع (ونخبرك بما يجب عليك تناوله بدلاً منها). ولا تنس الاطلاع على فقرة المكافأة المعتادة في نهاية المقالة.

1. البطاطا المقلية

تحتوي البطاطا المقلية على الكثير من الدهون غير المشبعة والملح الذي يلحق الضرر بهرمونات المعدة التي تساعدنا على الشعور بالشبع. ولا شك أن إضافة الكاتشب، الذي يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، لن تخفف من حدة الأمر. لكن هذا لا يعني أنه لا يسمح لك بالاستمتاع بالبطاطا الشهية: ببساطة، تناولها مسلوقة. وبهذه الطريقة، ستستمتع بمزيد من الفيتامينات والنشا المقاوم، الذي يعمل مثل الألياف على إرضاء جوعك وتقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها.

2. عصير الفاكهة

قد تعتقد أن كوب عصير البرتقال يجعلك أكثر صحة مع كل يوم، ولكنه قد يجعلك تشعر بالجوع. وذلك لأنه يفتقر إلى الجزء المشبع من الفاكهة وهو الألياف. عدا عن ذلك، يمكن للعصائر أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل سريع، يليه هبوط في طاقتك، فشعور بالجوع. ويكمن البديل الصحي لعصير الفاكهة في قطع من الفاكهة مغمورة في كأس من ماء.

3. الزبادي قليل الدسم

يشتهر الزبادي بكونه صحياً جداً، وخاصة الأنواع قليلة الدسم ولكن يمكنه في الواقع التسبب لك بشعور الجوع. أول ما ينبغي فعله هو أن تتحرى بعض الشيء عند التسوق، وتجنب أنواع الزبادي التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وعلى سبيل المثال، نوصيك باختيار الزبادي اليوناني أو الزبادي الطبيعي اللذان يحتويان على ما يكفي من البروتين لإشباعك.

4. ألواح الجرانولا أو ألواح الطاقة

قد تغير وجهتك نحو ألواح الجرانولا من أجل الحصول على وجبة خفيفة سهلة ومغذية، ولكن يمكن لها أن تولد عندك رغبة بالمزيد. صحيح أن من هذه الألواح ما هو منخفض السعرات الحرارية، ولكن معظم الألواح العادية غنية بالسكر والزيوت. والبديل المقترح عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة ومغذية، هو بعض الفشار لملء معدتك بحجمه دون تناول الكثير من السعرات الحرارية. لكن تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون كالزبدة، وجرب طرقة تحضير الفشار من دون قلي.

5. الجبن

بالعودة إلى مرحلة الرضاعة، هناك بروتين في حليب أمهاتنا يدعى الكازين، وهو المسؤول عن شعورنا بعدم الاكتفاء وطلب المزيد والمزيد. ويبدو أننا ما زلنا تحت هذا التأثير نفسه، على الرغم من تقدمنا في العمر. وهذا بالضبط ما يقوم به الجبن والعديد من مشتقات الحليب الأخرى خصوصاً في مرحلة البلوغ. ومن بين أشكال الجبن الشهيرة المعروفة بفوائدها الجمة نذكر جبن القريش، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات التي تجعلك تشعر بالشبع دون تناول الكثير من السعرات الحرارية. وفي الواقع، تأثير القريش مماثل لتناول البيض.

6. عجة بياض البيض

وبالحديث عن البيض، احذر بعض الأمور عند طهيه. فأثناء تحضير البيض، كما هو الحال في العجة، قد يتخلص الكثيرون عن صفار البيض بهدف الحصول على طبق صحي. ولكن من جهة الشبع، فإن صفار البيض يحتوي على دهون تساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول كما تسهل عملية امتصاص العناصر المغذية من البيض.

7. تتبيلة السلطات

حتى التتبيلات الخالية من الدهون يمكن أن تحتوي على الملح والسكر من أجل الحفاظ على مذاقها الخاص. وعادة ما نفضّل سكب الكثير من “الصلصة” على السلطة لتصل إلى كل قطعة خس في الطبق. لكن نوصيك أن تتعود على تناول سلطتك جافة، واكتف بإضافة بعض البروتين مثل قصع السمك أو اللحم إليها.

8. مضغ العلكة

يحب الناس مضغ العلكة لخداع أدمغتهم وجعلها تظن أنهم بصدد الأكل، دون تناول أيّ سعرة حرارية في واقع الأمر. لكن هذه الخدعة التقليدية تولد في الحقيقة تأثيراً مضاداً: بما أن عصارة المعدة تتهيأ لاستقبال الطعام جراء عملية المضغ المتكررة، وهو الأمر الذي يزيد شعورك بالجوع. وعوضاً عن ذلك، من الأفضل أن تأكل شيئاً بسيطاً يشبعك. إن كنت تريد وجبة خفيفة سريعة، فجرّب المكسرات كاللوز والجوز. حيث إن المكسرات ليست غنية بالدهون والبروتينات الصحية وحسب، بل إنها تتطلب المضغ الجيد أيضاً (مثل العلكة تماماً). امضغ حبات اللوز 40 مرة، وستشعر بالشبع أكثر مما لو تناولتها بسرعة.

9. التفاح

الفاكهة خيار آمن دائماً لتشعر بالامتلاء، ويمكن للتفاح أن ينجز هذه المهمة باقتدار. ولكن هناك حيلة بسيطة: يجب ألا تأكل التفاح لوحده أبداً. إذ يمكن لذلك التسبب في ارتفاع ملحوظ في الغلوكوز الذي يتم هضمه سريعاً. أضف إليه أحد الأطعمة الغنية بـالبروتين، مثل المكسرات، وأعدّ وجبة خفيفة من المتعة الحقيقية.

10. خبز البيغل الأمريكي

إعداد الخبز سهل وبسيط، ولكنه بالكاد يحتوي على ألياف أو مغذيات، وهذا ليس بالأمر الجيد لسكر الدم. وتكمن الحيلة المقترحة هنا، في دمجه مع البروتين وإعداد شطيرة للفطور مع بيضة أو شريحة من سمك السلمون المدخن.

11. حبوب الصباح

حبوب الصباح التي تحتوي على السكر أو المحليات الاصطناعية تفتقر إلى الألياف والبروتين، ولكن وجبة الفطور مهمة للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم خلال اليوم. وحتى حبوب الحمية منخفضة السعرات الحرارية قد لا تحتوي بالضرورة على كمية كافية من الألياف. حبوب الشوفان هو البديل الأفضل، وذلك بفضل احتوائها على نسبة عالية من الألياف فعاليتها في رفع قدرة الجسم على امتصاص الماء.

مكافأة: الوجبات الآسيوية الجاهزة

عادة ما نجد أن العديد من الأطباق الشعبية في المطاعم الآسيوية للوجبات الجاهزة، يتم تحضيرها بإضافة محسّن نكهة يسمى (غلوتومات أحادية الصوديوم MSG) وهو الذي قد يجعلك تشعر بالجوع بعد تناول الطعام. لكن العديد من المطاعم الآسيوية ومحلات الوجبات السريعة استغنت عن هذا المركب. لذلك، إذا كنت في مزاج لتناول وجبة سريعة، فجرّب السوشي الياباني أو الساشيمي، إذ لا يتم إعدادهما باستخدام معزز النكهة المذكور، ومن المعروف أيضأ أن الأسماك التي تدخل في تحضيرهما تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

حسب تجربتك الخاصة، ما هي الأطعمة التي تجعلك تشعر بعدم الاكتفاء؟ وما هي تلك التي تجيد خداعك فتشعرك بالشبع؟ نرجو أن تخبرنا بها في قسم التعليقات أدناه!