ما هي الطريقة الصحية الأنفع لتناول عدد من أطعمتنا المفضلة؟

هناك علاقة بين ألون الخضروات المختلفة والفوائد الصحية التي تقدمها. تشتهر الخضروات الحمراء بخصائصها المضادة للأكسدة، بينما تشتهر الخضروات الخضراء بقدرتها على تعزيز صحة العين، وغالباً ما تعتبر الخضروات الصفراء مصدراً جيداً للبروتينات. ولكن كيف يجب أن نأكل كل هذه الأطعمة لتحقيق الاستفادة القصوى من مزاياها الغذائية؟

نحن نشجعك في الجانب المُشرق على المطالعة والتعرف على الأطعمة فيما يخص احتواؤها على العناصر المغذية من معادن وفيتامينات، حتى تكون قراراتك الشخصية بتفضيل طعام على غيره، مدروسة ومبنية على علم.

1. الموز

يحتوي الموز على قيمة غذائية عالية، بما في ذلك فيتاميني B وC، فضلاً عن المغنيسيوم والبوتاسيوم. ويعود الفضل في ذلك كله إلى "حزم اللحاء"، وهو الجزء الذي يشبه الخيوط بين الموز وقشره، المسؤول عن توزيع الماء والعناصر المغذية في جميع أنحاء الفاكهة. كما يُعتقد أن حزم اللحاء تحتوي على أنواع عديدة من الألياف التي تعتبر قيمة إضافية ممتازة إلى نظامك الغذائي. خلاصة القول: احرص على تناول الموز بخيوطه من اليوم فصاعداً!

2. الطماطم

قد يبدو غلي الطماطم غير مفيد، لكن الطماطم المطبوخة تفرز الكثير من مضادات الأكسدة، مثل مادة الليكوبين المضادة للسرطان. يحدث ذلك لأن الحرارة تكسر جدران الخلايا في الثمرة، مما يسمح لأجسامنا بامتصاص عناصرها المغذية بسهولة أكبر. كما أن شيّ الطماطم على نار هادئة أو صنع صلصة مطبوخة سيفي بالغرض أيضاً.

3. السلق والبنجر واللفت السويسري

تناول أوراق الخضروات يعني أنك تهتم بصحتك جيداً، لكن سيقانها أيضاً صالحة للأكل ومنافعها جمة. حيث تحتوي السيقان المطبوخة على عنصر الغلوتامين، وهو حمض أميني يساعد على شفاء الجسم. كما أنها تكون ذات مذاق لذيذ عند سلقها أو تحميصها في زيت الزيتون. لهذا ندعوك لتحقيق أقصى استفادة من شراء الخضار، بتناول جميع أجزائها والحصول على أكبر كمية من الفيتامينات والمغذيات التي تحتوي عليها.

4. البطاطا

عند تناول البطاطا بقشرتها نستفيد من المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن بكمية أكبر. من بينها فيتامين C والعديد من فيتامينات B، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم. تمنحك هذه المواد الطاقة، وتقلل من الإجهاد، كما تعتني بصحة عظامك وجهازك الهضمي. ويعتبر شيّ البطاطا أفضل طريقة للحفاظ على القشرة بحيث تكون قابلة للأكل.

5. التفاح والبرتقال

هل تأكل هذه الفواكه بالقشر؟ تحتوي قشور التفاح على مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة وهي مفيدة جداً لصحة القلب والدماغ. ومن جانبها، تحتوي قشور البرتقال على مركبات تسمى الفلافونات، تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول وتوفر حماية للقلب.

6. البيض

عند طهي البيض بشكل كامل يُصبح أكثر قابلية للهضم، ولكن قد تؤدي الحرارة العالية إلى إتلاف بعض عناصره الغذائية. على سبيل المثال، طهي البيض في الميكروويف والقلي والسلق الكامل، كلها تُقلل من أعداد مضادات الأكسدة الموجودة في البيض، بل ويؤكسد الكوليسترول الموجود فيه. هذا يعني أن البيض المسلوق بدرجة متوسطة هو الأفضل للأكل، حيث يتيح الاستفادة من البروتين بشكل أفضل ويحافظ على كل منافعه. كما أن هذه الطريقة لا تضيف أي سعرات حرارية زائدة.

7. البصل والثوم

يؤدي فرم البصل والثوم وتقطيعهما إلى استخلاص إنزيم الأليناز، وهو إنزيم يساعد في تكوين مادة مغذية تسمى الأليسين، التي تساعد على تكوين مركبات أخرى تحمينا من الأمراض. كما يحتوي البصل والثوم على الكبريت، الذي يتوافق بامتياز مع الأطعمة الغنية بالحديد والزنك، مثل الديك الرومي ولحم البقر والكبد.

8. الحبوب والفاصوليا

يمكن لمركبات توجد بشكل طبيعي في الحبوب والفاصوليا أن تجعل من الصعب هضمها. أما عندما تنقع الفاصوليا والحبوب، فإنك تقلل من كمية هذه المركبات، مما يجعل المعادن الموجودة بالداخل أكثر حرية وعملية هضمها أسهل. كما أن النقع يساعد على امتصاص المعادن، مثل الحديد والكالسيوم والزنك، التي يسهم الماء الدافئ في تحريرها. وتذكر، إذا كنت تشتري الفاصوليا الحمراء، أن تحرص على نقعها وسلقها، وإلا فإنها قد تسبب لك القيء الشديد والإسهال.

9. الخضار الخضراء

يجب أن تُؤكل كل الثمار الخضراء نيئة. ويحتوي ملفوف بروكسل، والبروكلي، والأفوكادو، والسبانخ، وغيرها من الخضروات الخضراء الأخرى على عناصر غذائية قابلة للذوبان في الماء وحساسة للحرارة. حيث تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى إتلاف فيتامين C وحمض الفوليك وفيتاميني B1 وB5، لذلك فإن الجسم يحصل على فيتامينات أكثر عند تناول الأطعمة الخضراء نيئة. على سبيل المثال، تحتوي السبانخ النيئة على 3 أضعاف نسبة فيتامين C الموجودة في السبانخ المطبوخة.

أما إذا كنت لا تُفضل أكل البروكلي نيئاً، فحاول طهيه على نار هادئة مع كمية قليلة من الماء.

ما هي طرقك المفضلة لطهي وتناول الأطعمة المذكورة؟