تمرين مدته 10 دقائق لنحت عضلات البطن يغنيك عن النوادي الرياضية
عندما نحصل على عضلات بطن مشدودة بعد جهد جهيد، يجب أن نستمتع بها وألا نقلق بأنها ليست متسقة الشكل، حيث تأتي عضلات البطن بأشكال وأحجام عديدة. وليعرف كل واحد كيف ستبدو عضلات بطنه، لا سبيل أمامه سوى المثابرة وبذل الكثير من الجهد والقيام بالتمارين الصحيحة بانتظام.
يود الجانب المشرق أن يعرفك على تدريب سريع وشاق يستغرق 10 دقائق فقط، لكنه فعال سيعينك على تحقيق مرادك. وكمكافأة في نهاية المقالة، يمكنك الاطلاع على بعض المعلومات الإضافية لمساعدتك على تحقيق هدفك.
1. خفض الساق مع وضعية الدراجة
ابدأ التمرين باتخاذ وضعية تمرين الدراجة، ولكن بدلاً من تحريك جسمك، ارفع ساقك الممددة للأعلى واخفضها للأسفل لمدة 50 ثانية. العضلات الأولية التي تعمل في تمرين الدراجة هي عضلات البطن المركزية والوركَين والعضلات المائلة. كما أن رفع ساقك سيساعدك في تقوية عضلات البطن السفلية أيضاً.
بعد الانتهاء، خذ استراحة لمدة 10 ثوان قبل الانتقال إلى التمرين رقم 2.
2. اللوح
سواء أكنت تحب وضعية اللوح (بلانك) أم لا، فاعلم أنها من بين أفضل تمارين البطن المتاحة. وإذا كنت تريد أن تتقدم خطوة إلى الأمام وتزيد من فعالية التمرين، فيمكنك محاولة ثني ساقيك بالتبادل. يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن المركزية والسفلية، وكميزة إضافية، يؤثر على الظهر والوركين والساقين، زيادة على منطقة الكتفين والصدر.
قم بهذا التمرين لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10.
3. رفعات V
استلق على ظهرك واسحب ساقيك إليك، مع رفع الجذع العلوي للأعلى لتشكل حرف V، بينما تبذل قصارى جهدك للمس أصابع قدميك بأصابعك. يؤثر هذا التمرين على عضلات البطن المركزية والعضلات المائلة الداخلية والخارجية.
كرر التمرين لمدة 50 ثانية ثم خذ استراحة لمدة 10 ثوان.
4. رفعات الساقين
تمرين رفع الساق رائع لتقوية عضلات الجذع. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المركزية والعضلات المائلة. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على الأرض، وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة تقريباً.
قم بذلك لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10.
5. اللوح العكسي مع رفع الساق
سيعمل تمرين اللوح العكسي مع إضافة رفع الساق على عضلات البطن المركزية والعضلات المائلة. ابدأ التمرين بوضعية اللوح العكسي، وارفع ساقيك بطريقة تبادلية.
قم بذلك لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10.
6. الطحن الجانبي
يعتبر تمرين الطحن الجانبي المائل ممتازاً لتدريب العضلات المائلة، وتتمثل الطريقة الأصعب لإنجازه في وضعية اللوح الجانبي. وفيها تبدأ بوضع يدك خلف رأسك والضغط على جسمك بشكل جانبي. عندما تدفع رأسك للأسفل، يرتفع جذعك، وعندما تسحب رأسك للأعلى مجدداً، ينخفض جذعك.
قم بذلك لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوان.
7. تمرين المقص
إن تمرين المقص هو طريقة أخرى رائعة لشد عضلات البطن، وأكثر من ذلك فهو يعزز قوة الوركين والفخذين أيضاً. استلق على الأرض وارفع ساقيك في الهواء مع بعضهما، ثم ابدأ في إنزال واحدة ورفع الأخرى بشكل تبادلي.
قم بذلك لمدة 50 ثانية واسترح لمدة 10 ثوان.
8. اللف الروسي
اللف الروسي من تمارين البطن المفضلة لدينا، لأنه يعمل على عضلات البطن المركزية، والسفلية، والعضلات المائلة. ولتنفيذ ذلك، ابدأ مثل أي تمرين ضغط عادي، ولكن بدلاً من الرجوع بمجرد لف جسمك نحو أحد الجانبين، دُر على الفور إلى الجانب الآخر ثم عد إلى الأرض.
قم بذلك لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10.
9. طحن الدراجة
تعمل تمارين طحن الدراجة على عضلات البطن المركزية والعضلات المائلة، إضافة إلى عضلات الوركين. للقيام بها، ستقوم بعمل تمرين طحن عادي، ولكن مع إبقاء ساقيك في الهواء والقيام بحركات تشبه تبديل دواستي الدراجة.
قم بذلك لمدة 50 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثانية.
10. المقص بفتحات صغيرة
تعمل فتحات المقص الصغيرة على عضلات بطنك المركزية وكذلك عضلات المؤخرة. للقيام بها، استلقِ على ظهرك واسحب ساقيك للأعلى، ثم قاطعهما فوق بعضهما البعض. كلما أنزلت ساقيك أكثر، زادت صعوبة التمرين. إذا كنت تريد أن تخطو خطوة أكبر نحو هدفك، فتأكد من عدم استخدام يديك لدعم جذعك.
قم بالتمرين لمدة 50 ثانية ثم اخلد للراحة.
مكافأة: تستطيع الحصول على عضلات مشدودة في الجيم كما في المطبخ!
مفتاح الحصول على عضلات بطن مشدودة هو التمارين بالطبع. تدريب عضلات البطن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع سيكون ممتازاً، ولكن لا يمكنك أن تنسى نظامك الغذائي. فما تأكله مهم، والأكل الصحي المناسب سيساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع. وإليك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على عضلات بطن منحوتة:
• الحبوب الكاملة
• الفواكه والخضروات
• المكسرات والبذور
• الأسماك الغنية بالزيوت
• البقوليات
هل ستعطي هذا التدريب فرصة في عاداتك اليومية ؟ ما هي تمارين البطن المفضلة لديك؟ نرجو أن تشاركها مع باقي قرائنا التواقين للحصول على بطن منحوتة في قسم التعليقات أدناه.