تمارين تنفس مدتها 10 دقائق يمكنها المساعدة على تخسيس وزنك
لا يتطلب فقدان الوزن تناول سلطات لا طعم لها طوال الوقت، أو الذهاب إلى النادي الرياضي بلا توقف. هناك طريقة أسهل يمكنها مساعدتك على الوصول إلى القوام الذي تريدينه، وتعتمد على التنفس العميق. يمكن للتنفس العميق، إلى جانب ممارستك عدداً من التمارين البدنية البسيطة، أن يسهم في إزالة الدهون الزائدة وتحقيق نتائج بعيدة المدى. تتشبع أجسامنا عند ممارسة هذه التمارين بكمية أكبر من الأكسجين، مما يساعدنا على امتصاص العناصر الغذائية المهمة وتسريع عمليات الأيض.
وجدنا لك في الجانب المشرق 6 تمارين تنفس مختلفة لن تأخذ ممارستها الكثير من وقتك. كل ما ستحتاجينه لها هو: زجاجة، ووجه مُبتسم، ومحاكاة لشكل القارب، وأخذ أنفاس عميقة.
1. تمرين التنفس بالزجاجة
هذا التمرين مزيج من تمارين التنفس الشهيرة bodyflex و"Frolov’s Training". كل ما ستحتاجين إليه لممارسة هذا التمرين هو زجاجة ماء فارغة.
وضعية البدء: اجلسي على أربع، واضغطي بأسنانك على عنق الزجاجة.
ما يجب عليك فعله:
زفير وشهيق باستخدام حجابك الحاجز
تنفسي من أنفك، ثم ازفري الهواء إلى داخل الزجاجة مع إعمال حجابك الحاجز وعضلات بطنك. الجزء الأهم عند ممارسة التمرين هو أن يكون زفيرك قصيراً، ولكن قوياً بعض الشيء.
ازفري بهذه الطريقة 15 مرة، أو ببساطة كرري التمرين لمدة تتراوح بين 10 −15 دقيقة دون عدّ المرات.
هام: مارسي التمرين بحذر، ولا تضغطي لنفسك حتى الشعور بالدوار! إذا شعرت بضيق تنفس أو أي إزعاج، خذي قسطاً من الراحة، ثم عودي إلى التمرين لاحقاً.
2. تمرين نَفس الأسد
على الرغم من أن هذا التمرين قد يبدو سخيفاً بعض الشيء، إلا أنه مفيد للرقبة، ويساعد في التخلص من الذقن المزدوجة.
وضعية البدء: جهّزي بساط اليوغا، واركعي مع إراحة أردافك على قدميك.
ما يجب عليك فعله:
ضعي راحتي يديك بين رجليك مع توجيههما للداخل، وافردي ذراعيك.
تنفسي من خلال أنفك، ثم ازفري بقوة من فمك مع إصدار صوت “ها”.
أثناء الزفير، افتحي فمك بالكامل، وأبعدي لسانك عن ذقنك قدر الإمكان، مثل أسد يتثاءب. يجب أن تشدي عضلات رقبتك وذقنك ووجهك.
أخيراً، استنشقي الهواء. كرري هذا التمرين من 4 — 6 مرات.
3. وضعية الساق الممدودة
يؤثر هذا التمرين على عضلات البطن، ويقوي عضلات أسفل الظهر والعضلات القطنية، كما يحسّن وضعية جسمك.
وضعية البدء: استلقي على بساط اليوغا، وارفعي ركبتيك لأعلى، ومددي ساقيك بشكل صحيح.
ما يجب عليك فعله:
ضعي راحتي يديك على الأرض على جانبي حوضك.
ازفري، وضعي يديك خلف رأسك، ومدي مرفقيك. خذ نفَسين.
ارفعي ساقيك عن الأرض عند الزفير بزاوية ٩٠ درجة، وابقي على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين ١٥-٢٠ ثانية. تنفسي ببطء.
بعد ١٥-٢٠ ثانية، أخفِضي ساقيك لتكون بزاوية ٦٠ درجة عن الأرض. وابقي على هذه الوضعية لمدة دقيقة تقريباً، وتنفسي بوتيرة طبيعية.
عند الزفير بعد الانتظار لمدة دقيقة، أخفضي رجليك مجدداً بحيث تكون بزاوية ٣٠ درجة عن الأرض. اثبتي في هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة إلى دقيقة واحدة، وتنفسي بوتيرة طبيعية.
ازفري، وضعي ساقيك على الأرض ببطء، ثم استرخي.
4. وضعية القارب
يُشرك هذا التمرين كل عضلات البطن.
وضعية البدء: اجلسي على بساط اليوغا واثنِي ركبتيك.
ما يجب عليك فعله:
مددي يديك تجاه رجليك، وانحني للخلف.
استخدمي عضلات بطنك ومدي ذراعيك بشكل مستقيم.
مدي رجليك باعتدال، وارفعي قدميك بحيث يصبح جسمك على شكل حرف V.
اثبتي على هذه الوضعية لمدة ١٥ إلى ٢٠ ثانية، وتذكّري أن تتنفسي بهدوء.
كرري هذا التمرين ثلاث أو أربع مرات.
5. النَفس البارد
يساعدك هذا التمرين على السيطرة على إحساسك بالجوع والعطش، ويهدئ جسمك ودماغك.
وضعية البدء: اجلسي بوضعية زهرة اللوتس، أو أي وضعية تكون رجلاك فيها متصالبتين مع الشعور بالارتياح.
ما يجب عليك فعله:
أخرجي لسانك ولفّيه.
استنشقي من خلال لسانك الملفوف، ثم ابدئي بالشهيق بحيث يستمر لمدة أربع ثوان، وازفري لمدة 6 ثوان من أنفك.
مارسي هذا التمرين لمدة 5 دقائق.
6. “المقص”
يقوي هذا التمرين عضلات البطن المستعرضة، ويساعد على شد بطنك، ويقوي قلبك.
وضعية البدء: استلقي على بساط اليوغا وضعي ساقيك معاً.
ما يجب عليك فعله:
ضعي راحتي يديك تحت أردافك، ورأسك على الأرض، واستمري في الضغط على ظهرك باتجاه الأرض.
قومي بجولة من الشهيق والزفير والتوقف.
ارفعي ساقيك فوق الأرض، ثم أنزلي رجلك اليمنى لعلو بضع بوصات من السجادة.
ارفعي ساقك اليمنى لأعلى، وأنزلي ساقك اليسرى بالطريقة نفسها (كالمقص).
كرري هذا التمرين 6 أو 7 مرات ، ثم استنشقي واسترخي.
هل جربت أياً من تمارين التنفس من قبل؟ كيف كان تأثيرها عليك؟ شاركينا تجربتك في قسم التعليقات أدناه!
Illustrated by Leisan Gabudillina for BrightSide.me