كيف تنام بسرعة في غضون 10، 60، أو 120 ثانية

إذا كنت قد قضيت ساعات بلا جدوى في محاولة النوم، فمن المحتمل أنك واحد من 30٪ من السكان الذين عانوا من الأرق الثانوي. والخبر السار هو أنه يمكنك في المرة القادمة التي تواجهه أن تتخلص منه في ثوانٍ. عادة ما يكون هذا النوع من الأرق ناتجاً عن القلق الذي يدفعك للتفكير في ما يشغل بالك، فيصير من الصعب عليك الاسترخاء والنوم. إن نجحت في الاسترخاء، ستستسلم للنوم في وقت وجيز.

الجانب المُشرق أعد قائمة بأسرع الطرق التي يمكنك ممارستها للاسترخاء والنوم، ليكون النوم آخر همومك. ولا تفوّت المكافأة في نهاية مقالتنا لنوم ليلة سعيدة!

10 ثوان: الأسلوب العسكري

ما لم ينوّمك عالم نفس أو ساحر، فمن المستحيل الاستلقاء على سريرك والنوم بسرعة، لكننا نعدك بأن آخر 10 ثوانٍ من هذه الطريقة العسكرية المثبتة هي كل ما يتطلبه الأمر للقيام بالخدعة. واظب عليها وستقتنع بفائدتها مع الممارسة:

• أغلق عينيك، ودعهما ترتاحان، وأرخ وجهك بالكامل مع أخذ أنفاس عميقة وبطيئة.

• استرخ وأنزل الكتف والذراع على جانب جسمك. ابدأ بالجانب المهيمن؛ مثلاً الأيسر إذا كنت أعسراً. ثم كرر ذلك مع الكتف والذراع المعاكسين.

• أرخِ صدرك بأخذ أنفاس عميقة وخذ وقتك في الزفير.

• أرخِ ساقيك وفخذيك وقدميك بداية من الجانب المهيمن لديك.

• حافظ على ذهنك صافياً لمدة 10 ثوان.

• ألم يحالفك الحظ؟ حاول تكرار عبارة “لا تفكر” لمدة 10 ثوان.

• في غضون 10 ثوان فقط، ستكون غارقاً في النوم ...

لا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 120 ثانية، ولكن آخر 10 ثوان هي مفتاح النوم، كما يقال.

60 ثانية: تقنية 4-7-8

هذه التقنية تمرين تنفس صممه الدكتور أندرو ويل. وتم تطويرها وفقاً لطريقة تنفس قديمة في اليوغا، تساعد الناس على التحكم في تنفسهم وردود أفعالهم. إذا مارست هذا التمرين كل يوم، فإنه سيساعدك على الاسترخاء سريعاً، مما يسهل عليك النوم، حتى في 60 ثانية فقط. وإليك كيفية القيام بذلك:

• أولاً، باعد بين شفتيك وازفر بالكامل من خلال فمك.

• ثم أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك فيما تعدّ حتى 4.

• احبس هذا النفس لمدة 7 ثوان واسترخ.

• ثم أخرج زفيراً مع صوت صفير لمدة 8 ثوان.

60 ثانية: استرخاء العضلات التدريجي

يسميه بعض الناس الاسترخاء العميق للعضلات، لكن الفوائد واحدة وهي الاستسلام للنوم سريعاً. يتألف من حركات مكررة لشد العضلات وإرخائها. تم تطوير هذه التقنية من قبل إدموند جاكوبسون في الثلاثينيات، إذ اعتقد أن الاسترخاء الجسدي يؤدي إلى هدوء العقل. إليك الخطوات :

• شدّ عضلات ذراعيك لمدة 5 ثوان، ثم استرخ لمدة 10 ثوان.

• شدّ جبهتك، ثم استرخ.

• شد عينيك ووجنتيك، ثم استرخ.

• شد فمك وفكيك، ثم استرخ.

• شد رقبتك، ثم استرخ.

كرر أسلوب الشد والارخاء مع باقي عضلات جسمك إلى أن تصل أصابع قدميك، هذا إن لم تكن قد نمت بالفعل!

120 ثانية: حاول البقاء مستيقظاً

يطلق عليها النية المتناقضة للأرق، وهي تقنية علم نفس عكسي، لمن هم مرهقون ولا يستطيعون النوم. تنصحك هذه الطريقة بالتفكير في اليقظة وأمر نفسك بالبقاء مستيقظاً. هذا يقلل من القلق الناتج عن الأرق والإحباط من يقظتك المتأخرة، مما يساعد على النوم بشكل أسرع.

120 ثانية: تصوّر مكانا هادئاً

القلق هو أحد الأسباب الشائعة لمشكلة النوم. ووفقاً لهذا البحث، تخيّل بيئة هادئة وسعيدة يمكنه أن يصرف انتباهك عن أفكارك ومخاوفك، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم في ظرف دقائق فقط.

120 ثانية: حاول تبريد جسدك

يقلل الميلاتونين من درجة حرارة جسمك قليلاً عندما تنام. خلال الصيف، أو حتى في الشتاء، إذا لم يكن جسمك بارداً بدرجة كافية، فقد يكون من الصعب عليك النوم. جرب فتح نافذة، وارتداء ثياب أخف، وشرب نصف كوب من الماء البارد.

مكافأة

يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى العديد من المشاكل الصحية من قبيل خطر الإصابة بمرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وحتى أمراض شرايين القلب التاجية، حيث تتراكم الدهون في الشرايين وتعيق الدورة الدموية، كما هو موضح في الصورة أعلاه. هذا هو السبب في أن الحرص على النوم بسرعة وهناء أمر أساسي. إليك بعض النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أسرع وأفضل:

• ابتعد عن الشاشات لنصف ساعة على الأقل قبل النوم.

• استحمّ ليلاً، فذلك يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

• حافظ على برودة غرفتك. كما أسلفنا، يحتاج جسمك إلى خفض درجة حرارته ليغط في النوم.

• اقرأ قبل الذهاب إلى الفراش، فالقراءة تساعد في تعزيز شعورك بالتعب.

• إذا استيقظت في منتصف الليل واستصعبت العودة إلى النوم، فلا تبق في سريرك. انهض وانتقل إلى غرفة أخرى، واقرأ قليلاً. سرعان ما ستشتاق إلى سريرك.

أي طريقة ستجرب الليلة؟ شاركها معنا في التعليقات أدناه!