برنامج مشي لـ21 يوماً لتخليصك من الوزن الزائد

إذا كنت مبتدئاً في عالم اللياقة البدنية، فإن غالينا دينزل، المدربة الشخصية المعتمدة، ستأخذ بيدك لتحقيق هدفك لهذه السنة وتحسين صحتك بشكل عام، بفضل برنامجها الخاص بالمشي لـ21 يوماً. وكما هو معلوم، فالمشي مفيد جداً لأجسامنا، إذ إنه لا يساهم في إذابة الدهون فحسب، بل يساعد على تحسين لياقتنا البدنية بشكل عام.

نود في الجانب المشرق اطلاعك على برنامج سهل لإنقاص الوزن، يمكن للجميع اتباعه سواء للانطلاق في رحلة التحول الجذري بكل ثقة، أو بهدف الحفاظ على نشاط أجسامهم ورشاقتها فقط.

الأسبوع الأول

— اليوم الأول: ابدأ بالمشي 5 دقائق في الصباح والمساء.

— اليوم الثاني: 7 دقائق من المشي في الصباح والمساء.

— اليوم الثالث: يبدأ اليوم الثالث من البرنامج وينتهي بـ 9 دقائق من المشي في الصباح والمساء.

— اليوم الرابع: سنزيد من مدة المشي إلى 10 دقائق مرتين في اليوم.

— اليوم الخامس: 12 دقيقة في الصباح والمساء، بينما نقترب من نهاية الأسبوع الأول “لاكتساب قوة التحمل”.

— اليوم السادس: 15 دقيقة من المشي في الصباح والمساء.

— اليوم السابع: في اليوم الأخير من "أسبوع اكتساب قوة التحمل"، سنمشي 18 دقيقة في الصباح و18 دقيقة أخرى في المساء، فنصبح جاهزين تماماً للأسبوع الثاني.

الأسبوع الثاني

— اليوم الثامن: سنبدأ بدقيقتين من المشي السهل والبسيط للإحماء، ومن ثم 10 دقائق من المشي السريع، وننهي التمرين بدقيقتين من المشي السهل لالتقاط الأنفاس.

— اليوم التاسع: يشمل 20 دقيقة فقط من المشي بوتيرة معتدلة.

— اليوم العاشر: في اليوم الـ 10 سنزيد من وقت المشي، لذا سنبدأ أولاً بـ 5 دقائق من المشي بوتيرة سهلة، ومن ثم 12 دقيقة من المشي السريع، ومجدداً، سنريح أنفسنا بـ 5 دقائق أخرى من المشي العادي.

— اليوم الـ11: سنقوم الآن بالمشي لمدة 10 دقائق بوتيرة معتدلة مجدداً.

— اليوم الـ 12: مثلما فعلنا في السابق، سنبدأ بـ 5 دقائق بوتيرة سهلة، ثم نتبعها بـ 15 دقيقة من المشي السريع، وأخيراً، سننهي التدريب بـ 5 دقائق أخرى للخمود.

— اليوم الـ 13: في هذا اليوم، سنقوم بـ 20 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة.

— اليوم الـ 14: في يومنا الأخير من الأسبوع الثاني، سنبدأ بـ 5 دقائق من المشي السهل، ومن ثم 18 دقيقة من المشي السريع، وبطبيعة الحال، 5 دقائق أخرى من الخطى المعتدلة لإنهاء الأسبوع.

الأسبوع الثالث

— اليوم الـ 15: سنستهلّ الأسبوع الأخير بـ 10 دقائق من المشي صعوداً ونزولاً على الدرج، نتبعها بدقيقتين من المشي بوتيرة سهلة للإراحة.

— اليوم الـ 16: كما فعلنا في الأسبوع الثاني، سوف نمشي لمدة 20 دقيقة بوتيرة معتدلة.

— اليوم الـ 17: سنواصل التدريب على الدرج صعوداً ونزولاً لمدة 12 دقيقة، مع دقيقتين إضافتين من المشي العادي.

— اليوم الـ 18: لدينا في هذا اليوم مفاجأة لك. ابدأ بـ 25 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة وقم بمجموعتين من 12 حركة قرفصاء عادية.

— اليوم الـ 19: سنمشي 20 دقيقة صعوداً ونزولاً على الدرج، ومن ثم نريح أنفسنا بـ 3 دقائق من المشي العادي.

— اليوم الـ 20: قم بـ 25 دقيقة من المشي بوتيرة معتدلة.

— اليوم الأخير: لإنهاء برنامج المشي لـ 21 يوماً، قم بـ 20 دقيقة من المشي بوتيرة سريعة ثم أتبعها بـ 3 دقائق من المشي البسيط لإراحة الذات.

المشي طريقة سهلة ومفيدة للغاية للحفاظ على صحتنا. في الحقيقة، وفقاً لهذا المصدر، يؤدي المشي لمدة 20 دقيقة إضافية في اليوم إلى حرق 3.5 كغم من دهون الجسم في السنة!

من منكم سيجرب هذا البرنامج، أو على الأقل، سيدرج خطوات أكثر في حياته اليومية؟ يرجى مشاركة آرائكم وخططكم معنا في قسم التعليقات، حتى يحفز بعضنا بعضاً من أجل الحفاظ على صحة أجسامنا.