الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

خطة لقهر دهون الكرش: تمرين اللوح لمدة 21 يوم!

----
102k

إن القيام بوضعية تمرين اللوح تقوي عضلات الجذع التي تتوسط بين عضلات الأطراف العلوية والسفلية من جسمك. كما تساعد تمارين اللوح بأنواعها على شد عضلات بطنك وساقيك وذراعيك ووركيك، كما تحسن من تناسق جسمك وتوازنه. إن كنتَ جديداً أو كنتِ جديدةً على تمرين اللوح، فمن المهم البدء به لمدة قصيرة مع أخذ استراحات طويلة بعده. وأهمّ ما في الأمر هو المثابرة على تأديته يومياً للحصول على أفضل النتائج.

أعددنا لكم في الجانب المشرق مجموعة من التمارين التي يمكنكم القيام بها لـ٢١ يوماً، مع شرح مفصل لكل من خطط الأسابيع الثلاث. انضموا إلينا واهتموا بصحتكم وأجسامكم!

خطة التمارين سهلة وبسيطة: ستقوم بنوع من تمارين اللوح في كل أسبوع، وعليك زيادة مدة التمرين تدريجياً، والتبديل بينه وتمارين أخرى. إن قسوت على نفسك في البداية، فاحرص على الاستراحة ولا تنهك جسمك. تذكر أنك تحرز تقدماً في كل يوم تؤدي فيه التمارين خطوة بخطوة.

خطة الأسبوع الأول: ابدأ ب٢٠ ثانية، ثم زد المدة تدريجياً إلى ٦٠ ثانية.

خطة الأسبوع الثاني: زد مدة التمرين تدريجياً من ٦٠ ثانية إلى ٩٠ ثانية.

خطة الأسبوع الثالث: زد مدة التمرين تدريجياً من ٩٠ ثانية إلى ١٢٠ ثانية.

الأسبوع الأول

ابدأ بتمرين لوح الساعد في الأيام الأولى. ضع ساعديك على الحصيرة وحاذي ذراعيك تحت كتفيك. يجب أن تكون ذراعاك متوازية مع جسمك بفاصل يعادل عرض كتفيك. يمكنك تشبيك يديك معاً لجعل الأمر مريحاً أكثر. صحّح وضعية رقبتك وعمودك الفقري بتركيز نظرك على بقعة معينة على الأرض تقع قبل 30 سم تقريباً من يديك. تأكد من أن رأسك على نفس الخط مع ظهرك. وابق على هذه الوضعية لمدة ٢٠ ثانية.

عندما تصبح مرتاحأ بأداء تمرين لوح الساعد، يحين وقت تبديله بلوح الساق الواحدة. رفع ساق واحدة نحو السماء (بالقدر الذي لا يؤذيك)، سيزيد الحمل الواقع على جذعك. قم بالتبديل بين الساقين، وبنهاية الأسبوع الأول، زد وقت اللوح إلى 30 ثانية.

هام: لا تضغط على جسمك، وخذ راحة عند الحاجة بإنزال ركبتيك إلى الأرض لبضع ثوان.

الأسبوع الثاني

ابدأ أسبوعك الثاني بتمرين اللوح التقليدي. ضع يديك تحت أكتافك مباشرة، واثن أصابع قدميك على الأرض، واضغط على مؤخرتك لكي توازن جسمك. صحح وضعية رقبتك وعمودك الفقري، وتأكد أن رأسك على نفس الخط مع ظهرك، كما في اللوح السابق. ابق على هذه لوضعية لعشر 10 ثوان. ثم اثن مرفقك الأيمن واركزه على الأرض، وكرر ذلك مع الأيسر. وأخيراً، عد إلى وضعية البداية بفرد ذراعيك، واحدة تلو الأخرى.

زد في هذا الأسبوع مدة تمرين اللوح من ٦٠ إلى ٩٠ ثانية.

الأسبوع الثالث

للأسبوع الأخير، بدّل تمرين لوح الساعد بتمرين لوح الدولفين. هذا التمرين مستوحى من اليوغا، ويقوي عضلات منطقة الجذع وعضلات البطن والكتفين أيضاً. ابدأ بتمرين اللوح بساعديك، ثم ارفع وركك للأعلى على شكل V، ثم عد لوضعية لوح الساعد. كرر التمرين ١٥ مرّة.

عند القيام بتمرين لوح الساعد فقط، ابدأ ب٩٠ ثانية، ثم زدها تدريجياً حتى تصل إلى ١٢٠ ثانية في اليوم الـ٢١.

هل قمت بتمارين اللوح من قبل؟ أيّ الأنواع تفضل منها؟ هل تنوي تجربة تحدّي ال٢١ يوم؟ شاركنا بأفكارك في التعليقات!

Illustrated by Alena Sofronova for BrightSide.me

مصدر صورة المعاينة shutterstock.com
----
102k
شارك هذا المقال