تمـارين لمدة 5 دقـائـق سـتـذوّب دهـون بـطـنـك مـثـلـما يـذوب الثـلـج
رغم أن النساء من جميع أنحاء العالم يكافحن من أجل التخلص من دهون البطن منذ عقود، إلا أنها مازالت واحدة من أصعب المهام التي تنتظر المرأة عندما يتعلق الأمرُ بشكل جسمها. وحتى حين تكونين قد اجتهدتي ووجدتي برنامج التدريب المثالي الذي يناسبك، تبدأ الشوكولاتة في الظهور فجأة بشكل لا يقاوم، أو يأتي صديق مقرب ليقدم لك قطعة حلوى لا يمكن رفضها...
نعرف في الجانب المشرق مدى صعوبة تخصيص وقت لنفسك في هذا العالم المتسارع، لذلك توصلنا إلى بعض التمارين التي لا تتطلب أي معدات خاصة أو سنوات من الممارسة. ولا يستغرق تنفيذ كل واحد منها سوى 5 دقائق!
الركلات المتناوبة
كيف تنفذين هذا التمرين:
ـ ابدئي بالاستلقاء على حصيرة، مع الحفاظ على استقامة رجليك معاً، ومدهما للأمام.
ـ شدي عضلات البطن وأنت ترفعين قدميك عن الأرض ثم حركي ساقيك للأعلى والأسفل.
ـ كرري الحركة لـ 15 مرة ثم استريحي وأعيدي تنفيذ 15 حركة أخرى.
الفوائد المنتظرة من هذا التمرين: سوف تساعدك هذه ركلات المتناوبة على:
ـ حرق السعرات الحرارية الزائدة.
ـ تمرين القلب وزيادة نبضاته.
ـ تحسين قدرتك على التحمل.
ـ التخلص من تراكم الدهون في البطن.
ـ تقوية مختلف الأجهزة الداخلية.
الوقت اللازم لتنفيذ التمرين: 5 دقائق.
شد عضلات الوركين
كيفية تنفيذ هذا التمرين:
ـ ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع رفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
ـ مددي يديك على الأرض.
ـ اسحبي كلا من الردفين والساقين نحو الأعلى مع شد ركبتيك في اتجاه صدرك.
ـ كرري الحركة لـ 15 مرة ثم استريحي وأعيدي تنفيذ 15 حركة أخرى.
الفوائد المنتظرة من هذا التمرين: سوف يساعدك تنفيذ هذه الحركات على:
ـ تنشيط عضلات البطن الرئيسية.
تحسين استقامة جسمك.
ـ شد عضلات البطن السفلية.
الوقت اللازم لتنفيذ التمرين: 5 دقائق.
الركلات الأمامية
كيفية تنفيذ هذا التمرين:
ـ ابدئي بتثبيت قدميك مع بعضهما.
ـ تراجعي إلى الوراء بقدم واحدة استعداداً للاندفاع.
ـ عودي إلى وضع البداية ثم ارفعي ساقك إلى الأمام لتنفيذ حركة ركل.
ـ كرري الحركة لـ 15 مرة ثم استريحي وأعيدي تنفيذ 15 حركة أخرى.
الفوائد المنتظرة من هذا التمرين: ستساعدك هذه الركلات الأمامية على:
ـ ترويض القلب وتحسين نبضه بشكل كبير.
تحسين الاستقرار الأساسي للجسم.
ـ زيادة مرونة جسمك وشد عضلات الوركين.
الوقت اللازم لتنفيذ التمرين: 5-7 دقائق.
تسلق الجبال
كيفية تنفيذ هذا التمرين:
ـ ابدئي بتثبيت جسمك في وضع الاستعداد على أن تكون يداكِ تحت كتفيك وساقاك تمتدان إلى الخلف.
ـ شدي الجزء الأسفل من الجذع أثناء تمديد عضلاتك الأساسية.
ـ يجب أن يكون جسمُك في خط مستقيم.
ـ اثني ركبة واحدة واسحبيها تجاه صدرك، ثم افرديها خلفك وبدلي إلى الركبة الأخرى.
ـ كرري الحركة لـ 15 مرة ثم استريحي وأعيدي تنفيذ 15 حركة أخرى.
الفوائد المنتظرة من هذا التمرين: سوف يساعدك تقليد متسلقي الجبال في:
ـ الحصول على تمرين لكامل الجسم.
ـ تحسين قدراتك الحركية.
ـ حرق المزيد من السعرات الحرارية.
ـ ترويض عضلات الذراعين في الوقت نفسه.
الوقت اللازم لتنفيذ التمرين: 5 دقائق.
التجذيف بالدراجة
كيفية تنفيذ هذا التمرين:
ـ ابدئي بالاستلقاء على الحصيرة مع جعل يديك إما بجانبك أو خلف الرأس.
ـ ارفعي كلا الساقين عن الأرض واثنيهما عند الركبتين.
ـ اسحبي ركبتك اليمنى حتى تقترب من صدرك، مع إبقاء رجلك اليسرى بعيداً.
ـ ثم أبعدي اليمنى واسحبي اليسرى كي تعيدي تنفيذ الحركة نفسها.
ـ استمري في فعل ذلك كما لو كنتِ تجذفين بقدميك أو تقودين دراجة.
ـ كرري الحركة لـ 15 مرة لكل جانب ثم استريحي وأعيدي تنفيذ 15 حركة أخرى.
الفوائد المنتظرة من هذا التمرين: سيساعدك تنفيذ حركة التجديف الدراجة على:
ـ شد عضلات الورك.
ـ تنشيط عضلات البطن العلوية.
ـ زيادة صلابة الفخذين.
الوقت اللازم لتنفيذ التمرين: 5 دقائق.
قفزة المقعد
كيفية تنفيذ هذا التمرين:
ـ ثبتي يديك على مقعد أو كرسي.
ـ ألصقي قدميك سويةً على الجانب الأيمن من المقعد أو الكرسي.
ـ احرصي على إبقاء ظهركِ في وضع مستقيم.
ـ اثني ركبتيك واقفزي من فوق المقعد نحو الجانب الأيسر، ثم عودي بقفزة أخرى سريعة إلى الجانب الأيمن.
ـ تحركي بسرعة وسلاسة ولا تتوقفي بين القفزات.
ـ كرري 20 قفزة ثم استريحي وأعيدي تنفيذ 20 قفزة أخرى.
الفوائد المنتظرة من هذا التمرين: سوف تساعدك قفزات المقعد المتناوبة هذه في:
ـ منح الساقين المرونة والقوة الللازمة.
ـ تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
ـ تسريع حرق السعرات الحرارية.
الوقت اللازم لتنفيذ التمرين: 5-7 دقائق.
ملامسة الأصابع
كيفية تنفيذ هذا التمرين:
ـ اجلسي على السجادة بحيث تكون قدماك أمامك في وضع ثني الركبتين.
ـ ثبتي يديك إلى الخلف واجذبي وركك لأعلى بعيداً عن الفراش.
ـ ارفعي يدك اليمنى وساقك اليسرى مع بعضهما إلى الأعلى وحاولي ملامسة أطراف أصابعهما.
ـ عودي إلى الوضع الأساسي للتبديل إلى الجانب الآخر.
ـ واصلي تنفيذ هذه الحركات بالتناوب.
ـ كرري الحركة لـ 16 مرة ثم استريحي وأعيدي تنفيذ 16 حركة أخرى.
الفوائد المنتظرة من هذا التمرين: سوف تساعدك محاولة لمس أطراف قدميك بهذه الطريقة في:
ـ تحسين قوة أطرافك بشكل عام.
ـ المساعدة على تخسيس الوزن.
ـ تسريع عملية التمثيل الغذائي.
الوقت اللازم لتنفيذ التمرين: 5-7 دقائق.
أي هذه التمارين وجدتيها أكثر فاعلية؟ هل تفضلين التدريبات الرياضية التي تقوي الجسم أم تلك التي تنشط القلب؟ شاركونا أفكاركم فكلما زاد عدد الآراء التي نتبادلها، أصبح من السهل علينا أن نكتشف مدى فائدة كل تمرين على حدة.