10 تمارين لإرخاء عمودك الفقري بعد يوم شاق وطويل
الأشخاص الذين يقضون عدة ساعات عمل في اليوم حريّ بهم الانتباه لوضعية جلوسهم والاهتمام بشكل خاص بظهورهم. إن لم يتم تمديد عضلات الظهر بشكل صحيح، فقد يسفر ذلك عن إزعاج وآلام لا تطاق. لهذا السبب من المهم التوقف للحظة، والتنفس بعمق، وتكريس دقائق معدودة لممارسة بعض التمارين البسيطة. بعد فعل ذلك، ستشعر بحال أفضل بكثير.
نعرف في الجانب المشرق ما قد تسببه آلام وأوجاع العنق أو عضلات الظهر السفلية من إزعاج، لذا اعتدنا ممارسة هذه التمارين لمساعدتنا في التخفيف من حدة التوتر بعد يوم طويل من الجلوس أمام شاشات الحاسوب، لتنشيط عضلاتنا الجذعية برفق وتحسين وضعية الجسم.
1. وضعية وجه البقرة
— اجلس على الأرضية، وبعد أخذ نفس عميق، أحضر قدمك اليسرى ناحية العضلة الألوية اليمنى مع توجيه ركبتك اليسرى أمامك مباشرة.
— والآن أحضر قدمك اليمنى ناحية اليسرى حتى تصبح ركبتاك فوق بعضهما البعض وكلاهما موجهتان أمامك. ينبغي أن تكون قدماك على كلا جانبي الجسم، وأصابع قدمك موجهة للخلف.
— مدد عمودك الفقري قدر الإمكان كأن خيطاً غير مرئي يسحب رأسك ناحية السقف.
2. تمدد الطفل
— ابدأ التمرين جاثماً على أطرافك الأربعة مع جعل معصميك ومرفقيك وكتفيك على استقامة واحدة، وابسط كفيّ يديك على الأرضية.
— ومن ثم، ادفع ببطء الجزء السفلي من ظهرك بالقرب من كعبيك قدر الإمكان ودون الشعور بإزعاج.
— اخفض رأسك وصدرك إلى الأسفل بينما تمدد ذراعيك أمامك؛ أبعد ما أمكن.
— ابق على هذا الحال لمدة 20 إلى 30 ثانية أو أكثر حتى. ومن ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
3. الالتواء في وضعية الجلوس
— يساعد تمرين الالتواء لتمديد عضلات الظهر أثناء الجلوس على التخفيف من الآلام، حتى إن كنت جالساً على كرسي أثناء العمل. أبقِ قدميك على الأرضية أثناء الجلوس على الكرسي.
— استدر ناحية اليمين، مع إبقاء الوركين ثابتين وعمودك الفقري مستقيماً.
— ضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى لدعم التمدد، مع إبقاء الكتفين متوازيين.
— عليك البقاء في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني وتكرار التمرين للجانب الأيسر.
4. شد لوحيّ الكتف
-اجلس أو قف مستقيماً مع وضع ذراعيك على جانبي الجسم.
— أدر كفيّ يديك للحفاظ على هذه الوضعية خلال التمرين. أبقِ كتفيك مرتخيين ومنخفضين طوال الوقت.
— شد لوحيّ الكتفين ناحية بعضهما البعض. أبقِ أذنيك وكتفيك ووركيك على استقامة واحدة.
— ابقَ على هذا الحال لمدة 6 ثوان، ومن ثم استرخي.
5. تمدد من الصدر إلى الركبتين
— ابدأ عبر الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وابسط رجليك على الأرضية.
— ضع يديك تحت ركبتيك.
— أحضر كلا ركبتيك ببطء ناحية صدرك، باستعمال يديك حتى تضغط بلطف على ركبتيك.
— أدر وركيك لإبعادهما عن الأرضية حتى تشعر بالتمدد أثناء تدليك الجزء السفلي من ظهرك. عدّ إلى 5 ومن ثم ارجع إلى نقطة البداية.
6. الالتواء السفلي
— لأداء تمرين الالتواء لتمديد عضلات الظهر السفلية، استلق على الأرضية واثنِ ركبتيك مع بسط رجليك على الأرض.
— أدر بلطف كلا ركبتيك المثنيتين ناحية جانب واحد بينما تحافظ على كتفيك ثابتين على الأرض.
— ابق في هذه الوضعية من 5 إلى 10 ثوان. عد الآن إلى وضعية البداية.
— أدر بلطف ركبتيك المثنيتين ناحية الجانب المعاكس، ومن ثم عد إلى نقطة البداية.
7. تمديد العضلات ثلاثية الرأس (triceps)
— ابدأ برفع ذراعك اليسرى في خط مستقيم، ومن ثم انحني و ضع يدك خلف رأسك.
— ضع يدك اليمنى بين لوح الكتفين، ومدد عنقك. ارفع مرفقك الأيمن، مع مسكه بيدك اليسرى.
— ابقَ في هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ومن ثم أرخي ذراعيك ناحية الأسفل وكرر العملية للجانب الآخر.
8. تمدد الانحناء الجانبي
— اجلس في وضعية تقاطع القدمين.
— ارفع ذراعيك أعلى ما يمكن، ومن ثم أمِـل جسمك ناحية الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد طفيف ومريح على طول بطنك وضلوعك الصدرية.
— يمكنك ثني ذراعيك بأريحية فوق رأسك. خذ نفساً عميقاً بينما تقوم بذلك. والآن، أخفض ذراعيك.
9. تمديد الظهر في وضعية الجلوس
— اجلس على الأرضية بساقين مستقيمتين.
— اثني ركبتك اليمنى و ضع رجلك اليمنى فوق ساقك اليسرى.
— ضع يدك اليمنى على الأرضية، مع توجيه أصابعك إلى الخارج لإسناد جسمك.
— اثني مرفقك الأيسر واستدر إلى اليمين، واضعاً باطن ذراعك على ركبتك اليمنى. استنشق الهواء بينما تجلس مستقيماً.
— ازفر الهواء بينما تستدير، ضاغطاً بذراعك على ساقك وانظر فوق كتفك الأيمن. احبس أنفاسك خمس مرات متتالية، ومن ثم عد مجدداً إلى المنتصف. والآن، كرر العملية بالنسبة للجانب الآخر.
10. الانحناء الجانبي
— الانحناء الجانبي هو حركة قلما تُستعمل في أنشطتنا اليومية، ومع ذلك تلعب دوراً مركزياً في تنشيط وإرخاء العضلات المسؤولة عن جميع مشاكل الظهر.
— للقيام بهذا التمرين، اجلس، وافتح ساقيك قدر الإمكان.
— اجعل ذراعيك فوق رجلك اليمنى وأمِل رأسك للمس ركبتك. ابق هكذا لبضع ثوانٍ ومن ثم اجلس مستقيماً مجدداً.
هل تواظب على تمارين التمدد لإراحة عمودك الفقري بعد يوم من الجلوس على الحاسوب؟ ما هي التمارين الأخرى المفيدة في إرخاء الجسم؟ شارك حيلك ونصائحك في قسم التعليقات.