الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

10 تمارين سهلة لذراعين جميلتين وصدر مشدود

----
517

طورت كاميل فولير، النجمة التلفزيونية الفرنسية ومؤلفة الكتاب الذي حقق أفضل المبيعات " Self-lifting"، مجموعة من التمارين لصدر جميل، وحققت تمارينها نجاحاً باهراً في جميع أنحاء العالم. لن تحتاجي إلى أي معدات خاصة لأداء التمارين، ويمكنك الشروع فيها بعد قراءة هذه المقالة.

جربت النواعم في الجانب المشرق جميع التمارين وننصحك بإدراجها في روينك التدريبي اليومي.

10. تمرين “التقاط النجوم”

هذا تمرين للبدء، يساعدك في تصحيح وضعية الجسم وتقوية عضلات الظهر.

تقنيات التمرين:

1. قفي بشكل مستقيم، وانحني برأسك إلى الخلف

2. افردي ذراعيك، وبالتناوب، ضمّي يديك في شكل قبضة مع كل حركة “لالتقاط النجوم”

9. تمرين “الفيل”

يساعد تمرين “الفيل” على تقوية عضلات الظهر والعنق، فضلاً عن إرخاء عضلات الصدر.

تقنيات التمرين:

1. افردي ساقيك بعرض الكتفين وانحني بجزئك العلوي إلى الأمام. تحكمي في وضعية ظهرك؛ يجب أن يظل موازياً للأرضية.

2. أرخي ذراعيك وأنزليهما إلى الأسفل، ومن ثم ابدئي في أرجحتهما من اليسار إلى اليمين، مع المشي إلى الأمام في الوقت ذاته. يجب أن يقلد رأسك حركات الذراعين.

8. تمرين “الكوبرا”

يساهم تمرين “الكوبرا” في تقوية الجزء العلوي من جسمك. قد يبدو التمرين قاسياً قليلاً ويصعب أدائه بالنسبة لمن لا يتدرب كثيراً، لكنه سيصبح أسهل مع الوقت.

تقنيات التمرين:

1. استلقي على بطنك على الأرضية

2. ضعي يديك خلف رأسك

3. ارفعي جزئك العلوي ورأسك من الأرض

4. حاولي إبقاء مرفقيك على جانبي الجسم أثناء رفع رأسك، وضمي ساقيك معاً.

7. تمرين “كرة التنس”

يعتبر هذا التمرين أحد أهم العناصر في مجموعة اليوم، فهو يساعد على تقوية عضلات الصدر.

تقنيات التمرين:

1. قفي بشكل مستقيم مع إبعاد ساقيك بعرض وركيك

2. خذي كرة تنس وضعيها بين كفي اليدين عند مستوى الصدر

3. ادفعي ذراعيك في اتجاه بعضهما، مع عصر كرة التنس، ومن ثم استرخي، ولا تنسي إبقاء مرفقيك مستقيمين على جانبي الجسم طوال الوقت.

6. تمرين “الكتاب”

يساعد هذا التمرين في شد الصدر وتقوية عضلات الظهر.

تقنيات التمرين:

1. قفي بشكل مستقيم ومددي ذراعيك، مع إبقاء كفي اليد مواجهين إلى الأعلى

2. ضعي كتاباً سميكاً على كل كف (أو استعملي أثقال الدمبل)

3. مددي ذراعيك على جانبي الجسم، ومن ثم حركيهما إلى أمامك.

5. تمرين “المقص

يساعد “تمرين المقص” في تمديد عضلات الصدر وتصحيح وضعية الجسم.

تقنيات التمرين:

1. قفي بشكل مستقيم، وأرخي كتفيك

2. مددي ذراعيك على جانب الجسم، مع إبقاء كفيك مواجهين إلى الأسفل

3. أحضريهما أمامك، فوق بعضهما البعض. بدّلي بين الذراعين مع كل مرة تكررين فيها الحركات.

4. تمرين “القطرس”

يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الصدر الصغيرة والكبيرة على حد سواء.

تقنيات التمرين:

1. حافظي على استقامة جسمك واجعلي ساقيك في عرض الوركين

2. مددي ذراعيك بموازاة الأرضية، مع إبقاء كفي اليد موجهين إلى فوق

3. حركي يديك إلى الوراء قدر ما أمكن، ومن ثم أرجعيهما إلى وضعية البداية

3. تمرين “الوسادة”

كالتمرين السابق، سينشط “تمرين الوسادة” عضلات الصدر الصغيرة والكبيرة.

تقنيات التمرين:

1. قفي بشكل مستقيم، مع ضم ساقيك معاً

2. أحضري وسادة. والآن، ادفعي ذراعيك في اتجاه بعضهما البعض، واعصري الوسادة، ومن ثم استرخي.

2. تمرين “الهزاز”

يساعد تمرين “الهزاز” في تقوية العضلات الداعمة للصدر.

تقنيات التمرين:

1. قفي بشكل مستقيم مع إبقاء ذراعيك مكتوفتين أمام صدرك، وضعي كفي اليد على مرفقيك.

2. حاولي رفع ذراعيك في هذه الوضعية، مع خلق شد إضافي عبر الضغط على مرفقيك بكفي يديك.

1. تمرين “تحت الذقن”

يقوي هذا التمرين عضلات الصدر والظهر.

تقنيات التمرين:

1. اثني ذراعيك أمامك، مع إبقاء مرفقيك في مستوى كتفيك.

2. ضعي كفاً واحداً فوق الآخر، وضعيهما تحت ذقنك.

3. اضغطي بكفيك على ذقنك، وفي الوقت نفسه، حاولي مقاومة الضغط بيديك قدر الإمكان.

تكرار التمارين

يجب أن تكرري كل تمرين 20 مرة في اليوم أثناء الأيام العشرة الأولى، وبعد ذلك، يمكنك خفض عدد المرات إلى 10 فقط في اليوم الواحد. بعد تحقيق النتائج المرجوة (وفقاً لكاميل فولير، ستلاحظين النتائج الإيجابية الأولى بعد 20 يوماً فقط)، يمكنك أداء 10 مرات من هذه التمارين لـ3 مرات في الأسبوع.

نأمل أن هذه المجموعة من التمارين، التي لن تستغرق منك سوى 15 دقيقة في اليوم، ستغدو أوفى حلفائك للحفاظ على صدر مشدود وجميل.

هل كنت على دراية بأي من هذه التمارين المفيدة؟ شاركينا رأيك في قسم التعليقات أدناه!

----
517
شارك هذا المقال