10 تمارين يمكنك القيام بها باستخدام الوسادة فقط!

للحفاظ على لياقة بدنية جيدة، لست في حاجة للتوجه إلى نادِ فخم للألعاب الرياضية. إذ باستطاعتك تنشيط عضلاتك وأنت في منزلك، وكل ما تحتاجه لتحقيق ذلك هو وسادتك الدافئة وفراشك المريح.

لقد أحببنا في الجانب المشرق فكرة التمرين بالوسادة. ولذا، كلما تعارض عقلك وقلبك في هذا الشأن، حيث يقول الأول إن عليك التمرن، ويميل الثاني إلى المزيد من الراحة، تذكر أن بإمكانك الآن الحصول عليهما معاً، مع هذه المجموعة من التمارين المميزة. هيا، أحضري وسادتك المبطنة ودعينا نجربها معاً!

1. تمرين المرأة الخارقة

كيف أطبق التمرين: استلقي على بطنك، بحيث تكون سرتك في منتصف البساط تقريباً. ضعي وسادة بين ركبتيك وخذي نفساً عميقاً، ثم قربي كاحليك لبعضهما بقوة أثناء الزفير، واضغطي عضلات الأرداف. ارفعي ساقيك مع الحفاظ على استقامتهما، وحافظي على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ، وكرري التمرين 5 مرات، مع استراحة لمدة 5-10 ثوان بين كل جولة.

والآن، حاولي رفع ذراعيك مع تمديد لوح الكتف باتجاه أسفل ظهرك، كما لو كنت ستضعين يديك في جيوبك الخلفية. ثم نسقي بين الذراعين والساقين معاً، بينما تنظر عيناك للأسفل، حتى لا تتضرر رقبتك.

ماذا سأستفيد منه: هذا التمرين يحمي العمود الفقري من التقوّس للأمام، ويقوّي عضلات الأرداف والكاحلين.

2. تمرين الجسر

كيف أطبق التمرين: ابدئي بالتمدد على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع الوسادة بينهما. ارفعي جسمك لأعلى على شكل جسر، مع الحفاظ على نفس مستوى التمدد من أضلاعك إلى حوضك. ارفعي حوضك، واضغطي ببطء على وسادتك 20 مرة، وبعدها أنزلي الحوض، وقرّبي ركبتيك من صدرك للالتفاف ومنح ظهرك فترة استراحة. ثم كرري التمرين نفسه مرتين خلال ثلاث جلسات.

ماذا سأستفيد: هذا التمرين يساعد على شد عضلات الفخذين والبطن والأرداف.

3. الضغط العكسي

كيف أطبق التمرين: استلقي على بساط أو سطح مبطن ووجهك للأعلى. ضعي وسادة بين ركبتيك، وارفعي ساقيك بشكل مستقيم. بمجرد أن تشكل ساقاك زاوية 90 درجة، ارفعي وركيك عن الأرض. وكرري هذه الحركة لمدة 20 ثانية.

ماذا سأستفيد منه: هذا التمرين يقوي عضلات البطن، ويساعد على بناء استقامة أفضل لهيكل الجسم.

4. وضعية الحمامة

كيف أطبق التمرين: ضعي وسادة على الأرض، واجلسي في وضعية استناد أمامي عليها، بحيث تكون ركبة واحدة تحت صدرك، والساق الأخرى ممددة خلفك. ثم ادفعي يديك للأمام محافظة على رفع رأسك وصدرك وكتفيك. مددي ذراعيك على الوسادة، وأغلقي عينيك في حالة استرخاء لمدة 3 دقائق، ثم بدّلي وضعية رجليك.

ماذا سأستفيد منه: يساعد هذا التمرين على شد منطقة الورك، وتحسين استقامة العمود الفقري، وخفض مستويات الكورتيزول، وتخفيف الإجهاد.

5. تمرين ضغط الوسادة بين الوركين والركبتين

كيف أطبق التمرين: استلقي على الأرض، بحيث تتجه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم مع تثبيت مشطيهما على الأرض. يجب أن يكون الفخذان في محاذاة مع الوركين، والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة في الأعلى. ضعي وسادة ثابتة بين ركبتيك واضغطي عليها لمدة 10 ثوانٍ قبل الاسترخاء. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي أيضاً.

ماذا سأستفيد منه: يعمل هذا التمرين على تنشيط عضلات الفخذ الداخلية، كما يساعد على تقوية ركبتيك وتجنب آلامها.

6. تمرين شـدّ اليدين

كيف أطبق التمرين: ابسطي مرفقيك على وسادة، وضمي قبضتي يديك واضغطيها ببطء، ثم افتحي بعدها راحتي يديك بلطف واسترخي.

ماذا سأستفيد منه: يساعد تمرين الضغط البسيط هذا على تدريب معصميك وتحريك العضلات ذات الرأسين.

7. تمرين التدحرج وضغط الركبتين

كيف أطبق التمرين: على أريكة ثابتة، اجلسي بشكل يمكّنك من ثني ركبتيك، بينما تبقى قدماك عند مستوى الأريكة وظهرك مستقيماً. ضعي وسادة صغيرة بين ركبتيك، ثم انحني للخلف وأنت ممسكة بالجزء الخلفي من فخذيك أسفل الركبتين مباشرة. قومي بإحناء ذقنك باتجاه صدرك واضغطي على الوسادة وأنت تنزلين ببطء، حتى تصبح ذراعاك مستقيمة ورأسك على الأريكة من خلفك. حافظي على هذه الوضعية لمدة تكفيك لالتقاط 4 إلى 5 أنفاس عميقة. ثم عودي إلى وضعك الأول ببطء. كرري الحركة من 8 إلى 10 مرات.

ماذا سأستفيد منه: هذا التمرين يقوي عضلات البطن والفخذين.

8. التزلج بالوسائد

كيف أطبق التمرين: ابدئي من وضع تمرين الضغط، مع استعمال وسادتين أو منشفتين أسفل اليدين والركبتين. استخدمي كل قوتك لدفع المنشفة أمامك حتى يصبح ظهرك مسطحاً. وبعدها عودي إلى وضع البداية، وكرري الحركة من جديد. أكملي 8 إلى 10 حصص من هذا التمرين.

ماذا سأستفيد منه: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وبناء العضلات في المناطق المحيطة به.

9. الركوع وضمّ الكاحل

كيف أطبق التمرين: ضعي كرسياً أو صندوقاً أمامك حتى يمكنك التمسك به بيديك (عن طريق تمديد الذراعين عليه دون حاجة لتغيير وضعيتك) ولهذا ينبغي أن يصل الكرسي أو الصندوق إلى مستوى خصرك. اضغطي كاحليك معاً واثني عضلات الألوية. خذي نفساً عميقاً حين تبدين في الضغط، وأفرغيه عندما تحرري عضلاتك. كرري هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ.

ماذا سأستفيد منه: هذا التمرين يقوي العضلات الألوية (الأرداف) والكاحل.

10. تمارين شدّ عضلات الساق

كيف أطبق التمرين: ضعي وسادة تحت إحدى ركبتيك، ومددي عليها ساقك، مع شد مشط القدم والأصابع باتجاه جسمك. حافظي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ثم كرريه بمعدل 20 مرة للساقين معاً. يجب أن تشعري بتمدد عضلات الفخذ والردف أثناء هذا التمرين.

ماذا سأستفيد منه: هذا التمرين نقطة انطلاق رائعة إذا كنت تواجهين صعوبة في ممارسة القرفصاء أو صعود السلالم أو الاتزان على قدم واحدة. كرري هذه الحركة لمرة أو مرتين في اليوم، للمساعدة في إعادة بناء مكامن القوة الأساسية في ركبتيك.

ما الأدوات المنزلية التي تستخدمينها لممارسة الرياضة؟