10 تمارين لتمديد العضلات تساعد في تسريع عملية الأيض وحرق السعرات
إن كنت تقول لنفسك دائماً: “بداية من الاثنين القادم، سأواظب على الذهاب إلى الجيم” ثم ينتهي بك المطاف مُخالفاً لهذا الوعد مرة بعد أخرى، فلا تفقد الأمل. فقد توصل خبراء التدريب الرياضي - من أجلك خصيصاً - إلى سلسلة من التمارين البسيطة التي ستكشف عضلاتك الشكل المرغوب، ويمكنك تنفيذها بكل ارتياح وأنت في منزلك.
نحن نعلم في الجانب المشرق أن زيادة الوزن هي مجرد ثمن ندفعه عندما نتناول ما نشاء من الكعك ونعيش وفق نمط حياة كسول. وهذا هو السبب في أننا اليوم نقترح عليك النهوض بهمة وعزيمة للقيام ببعض التمارين المنزلية وحث جسمك على الحركة والعمل كما ينبغي أن يفعل.
1. تمرين الرقبة
سيعيد هذا التمرين لعضلات رقبتك مرونتها، ويساهم في إزالة الدهون التي تتراكم في هذه المنطقة.
كيف يمكنك ممارسة هذا التمرين:
ـ استلقِ على ظهرك مع ترك الركبتين في حالة انثناء.
ـ اطوي منشفة (كما هو موضح في الصورة أعلاه) وضعها على الجزء الخلفي من رأسك.
ـ اسحب المنشفة إلى الأعلى، محاولاً تمديد عضلات الرقبة، مع الحرص على إبقاء المرفقين على الجانبين للسماح لنفسك بالتنفس بحرية.
ـ التقط نفساً عميقاً لثلاث نوبات، وكرر التمرين 3-4 مرات.
2. تمرين الكتفين
قد يؤدي توتر العضلات في منطقة الكتفين إلى تأثير سلبي على الرؤية، كما أنه يسبب الصداع المتكرر.
كيف يمكنك ممارسة هذا التمرين:
ـ اتكئ بكتفيك على الحائط.
ـ اثني ذراعك عند المرفق وارفعها بحيث يكون نصفها العلوي (العضد) متوازي مع الأرضية، بينما الساعد والكف والأصابع تتجهان للأسفل.
ـ أدر جسمك بعيداً عن الحائط، مع التوقف عند أي شعور بالألم.
ـ حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرر الحركة نفسها بالذراع الأخرى.
3. تمرين الذراعين
ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين لديهم علامات على بداية ترهل الجلد. كما أنه يحسن الدورة الدموية ويزيد من التدفق اللمفاوي.
كيف يمكنك ممارسة هذا التمرين:
ـ استند بأحد كتفيك على قائم عمودي. وأمسك به باليد المقابلة.
ـ قم بتدوير جسمك حتى تشعر بتمدد العضلات في الجزء الخلفي من الذراع.
ـ تأكد من أن الذراع أفقية وأن الرسغ في وضع يوازي الكتفين.
ـ مارس هذا التمرين لمدة 30 ثانية على كل جانب.
4. تمرين الظهر
لا تسمح لك العضلات المتوترة في منطقة العمود الفقري العلوي بالتنفس بحرية، ويمكن أن تسبب لك ضيقاً في النفس. من أجل القيام بهذا التمرين ستحتاج لحصيرة أو بطانية سميكة.
كيف يمكنك ممارسة هذا التمرين:
ـ استلقِ على بطنك واسحب كتفيك ومدد ذراعيك تحت صدرك بشكل متقاطع.
ـ ضع جبينك على الفراش الناعم.
ـ تمدد إلى كل جانب مستعيناً بأصابعك، ولكن دون مبالغة.
ـ أغمض عينيك وخذ 8 أنفاس عميقة. كرر هذا التمرين مرة أخرى بعد استراحة قصيرة، لكن بتبديل الذراع السفلية إلى الأعلى.
5. تمرين البطن
هذا التمرين يمنع تراكم الدهون على الخصر.
كيف يمكنك ممارسة هذا التمرين:
ـ اجلس القرفصاء، مع تمديد إحدى ساقيك إلى الجانب.
ـ استند على يدك ومد الأخرى إلى الأعلى بعيداً عن ساقيك.
ـ تنفس بشكل طبيعي واحتفظ بهذه الوضعية لمدة 30-40 ثانية، ثم كرر الحركة نفسها على الجانب الآخر.
6. تمرين الوركين
هذا التمرين ضروري لأي شخص يقود سيارة أو يقضي يومه بالكامل جالساً على كرسي المكتب. يمكن أن يساعدك على شد الوركين ومحاربة السيلوليت.
كيف يمكنك ممارسة هذا التمرين:
ـ اجلس في وضع انطلاق، بحيث تكون ركبتك تحت صدرك.
ـ اثنِ ركبتك الثانية على الأرض، بينما تثبت قدمك على جدار خلفك.
إن قمت بذلك بشكل صحيح فسوف تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الورك.
ـ حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كررها مع الساق الأخرى.
7. تمرين الفخذين
هذا التمرين يمكن أن يساعدك على التخلص من أي تورم أو آلام ناجمة عن نمط حياة فيه الكثير من الخمول.
كيف يمكنك ممارسة هذا التمرين:
ـ اجلس على الأرض، وأمسك بكاحليك بشكل متقاطع ثم اسحب ركبتيك نحو وجهك.
ـ حافظ على تقوس ظهرك وحاول أن تلامس بأنفك أبعد نقطة من ساقيك دون التفريق بينهما.
ـ ابق بهذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم غيّـر تقاطع كاحليك إلى الجهة الأخرى، وكرر التمرين.
8. تمرين الساقين
سيساعدكِ هذا التمرين على التخلص من أي تورم أو ألم ناتج عن المشي بكعب عالي.
كيف يمكنكِ ممارسة هذا التمرين:
ـ استلقي على الأرض مستندةً على مرفقيك وساعديك مع الحرص على وضع قدميك تحت الأرداف.
ـ تأكدي أن ظهركِ لا يميل إلى الأسفل ويتسبب في تقوس صدرك.
ـ ابقي في هذه الوضعية لمدة 30-40 ثانية.
9. تمرين القدمين
يساهم هذا التمرين في تخفيف توتر الكاحلين، كما يساعد في التخلص من الألم في قدميك.
كيف يمكنك ممارسة هذا التمرين:
ـ ثبت راحتيك على الجدار. وقف أمامه بحيث تكون المسافة بينه وبين ساقيك حوالي 50 سم.
ـ ضع المشط الأمامي من قدمك على الحائط واثني ركبتك إلى الأمام، بينما تبقى قدمك الأخرى على الأرض (لا ترفعها).
ـ استمر في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم افعل الشيء نفسه مع القدم الثانية.
10. حركات لتمرين كامل الجسم
هذا التمرين الشامل ينشط عضلات ساقيك بالأساس، ويساهم في ارتخاء عضلات الجزء العلوي من الجسم.
كيف يمكنك ممارسة هذا التمرين:
ـ قف على الأرض بثبات، مع مقاربة قدميك مع بعضهما.
ـ انحدر ببطء بنصفك العلوي إلى أن تتمكن من وضع راحتيك على الأرض أمام قدميك.
ـ احرص على إبقاء العمود الفقري والساقين معاً في حالة استقامة تامة.
ـ حافظ على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 50-60 ثانية.
كم مرة تقوم بتمارين تمديد عضلات جسمك؟ شاركنا بعض الحركات الرياضية المنزلية المفضلة لديك في مساحة التعليقات أدناه.