10 نصائح لتخسيس الوزن عن طريق المواظبة على المشي اليومي

هل تعلمون أن المشي بانتظام تمرين بسيط وفعال يمكنه مساعدتك في فقدان الوزن؟ اليوم سنقدم لك في الجانب المُشرق بعض النصائح حول كيفية جعل نشاط المشي أكثر فاعلية.
ملاحظة: قبل زيادة وتيرة وقوة المشي أو إضافة بعض الأثقال، من الأفضل استشارة طبيبك.

1. البدء بالتدريج

ـ ابدأ بالمشي 10-15 دقيقة يومياً بوتيرة مريحة.

ـ ابدأ زيادة زمن المشي تدريجياً بمقدار 10-15 دقيقة كل أسبوع حتى تصل إلى المشي لمدة ساعة يومياً.

ـ حافظ على انتظامك في المشي، ولا تفوت أكثر من يوم واحد على التوالي.

2. اختيار وتيرة المشي

توجد 3 أنواع لوتيرة المشي:

ـ المشي البطيء (يحدد بحوالي 3-4 نقاط على مقياس الصعوبة (من 1-10)، وهو مثل وتيرة المشي أثناء التسوق أمام واجهات المتاجر.

ـ المشي النشيط (حوالي 4-5 نقاط على مقياس الصعوبة، ويتطلب بذل بعض الجهد أثناء المشي).

ـ المشي الشديد (يسجل حوالي 5-6 نقاط على مقياس الصعوبة).

ـ ابدأ الإحماء بالمشي البطيء لمدة 5 دقائق، ثم تحول إلى وتيرة المشي النشيط.

ـ كل 5 دقائق، ارفع وتيرة المشي إلى المشي الشديد لمدة 30 ثانية.

ـ احرص على زيادة زمن المشي بمقدار عدة ثوانٍ في كل مرة عن المرات السابقة.

ـ إذا كنت جديداً على نشاط المشي، فلا تبالغ في الزمن أو الوتيرة، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة مخاطر وقوع إصابات أو الشعور بالألم أو الإجهاد الشديد.

نصيحة: أثناء المشي، يصبح التنفس أصعب من المعتاد. الوتيرة المثالية هي التي تجعلك قادراً على قول عبارة كاملة، لكن دون أن تكون قادراً على الغناء.

3. الحفاظ على الوضعية السليمة لجسمك

ـ حافظ على ذقنك مرفوعاً، وركز نظرك إلى الأمام.

ـ حافظ على ظهرك مستقيماً ومرتاحاً، وعلى كتفيك في وضعهما العادي.

ـ أثناء المشي، شدّ عضلات البطن والأرداف.

ـ انزل بخطوتك على الأرض بمنطقة الكعب أولاً، ثم انزل بقدمك إلى الأمام بانسيابية وانطلق من أطراف أصابعك للخطوة التالية.

4. تغيير الطريق

ـ حتى يظل نشاط المشي اليومي ممتعاً ومثيراً، غير طريقك. يمكنك المشي على مسار الدراجات، أو في أحياء مختلفة، أو في المجمع التجاري، أو حتى المشي في الطريق نفسه، لكن في الاتجاه المقابل.

ـ ولزيادة قوة التمرين، جرب المشي مع صعود منحدر أو صعود درج، أو المشي على أرض غير مستوية أو على أسطح غير صلبة مثل الرمال أو العشب، 2-3 مرات أسبوعياً.

نصيحة: عندما تمشي مع صعود منحدر غير أسلوبك قليلاً؛ مل للأمام، واثن ركبتيك، واجعل الخطوات أقصر.

5. تقسيم وقت المشي

ـ إذا كنت لا تستطيع المشي بشكل متواصل لمدة زمنية طويلة، يمكنك تقسيم زمن المشي على 2-3 مرات أقصر بحد أدنى 10 دقائق من السير بوتيرة نشطة.

6. إضافة بعض الأثقال

ـ إذا أردت حرق المزيد من السعرات الحرارية، جرب أرجحة الذراعين أثناء المشي؛ اثن ذراعيك بزاوية °90 وابدأ أرجحتهما للأمام والخلف بشكل تبادلي. ينبغي أن يصل الذراع إلى أبعد ما يمكن إلى الخلف، ويصل إلى مستوى صدرك من الأمام.

ـ يمكنك أيضاً ارتداء كنزة ثقيلة الوزن، ستجعل جسمك يبذل جهداً أكبر أثناء المشي.

ـ لا تستخدم الأثقال اليدوية أثناء المشي، لأنها قد تسبب إجهاداً شديداً للمفاصل.