12 حقيقة عن اللياقة البدنية لن يخبرك عنها مدرب الرياضة

بدأ المزيد من الناس في اتباع أسلوب حياة صحي، وسعياُ للظهور بشكل أفضل وتحسين مزاجهم، يبدأ الكثيرين باللياقة البدنية. لكن ومثل أي شيء آخر، لابد من الاعتدال في النشاط الجسماني.

يعرف الجانب المشرق بعض الحقائق الغريبة عن اللياقة البدنية والتي يمكنها جعل جلسات التدريب أكثر فائدة ومتعة! ستجد في نهاية المقال مكافأة ستمنحك المزيد من الحافز لكي تصبح أكثر نشاطاُ.

1. عليك أن تنتظري طويلاً قبل أن تري نتائج ملحوظة

لا تتوقعي نتائج سريعة عند بدء التدريب. من يرغبون في الوصول إلى الرشاقة بحلول الصيف أو بعد شهور قليلة من بداية العام، سيفشلون على الأرجح. كل شيء يتوقف على وزنك الحالي، وحالة جسمك، وعمرك. على أي حال، ستتمكنين من رؤية النتائج الأولى للتمارين بعد حوالي شهرين إلى 3 أشهر. وقد ينتظر البعض 6 أشهر قبل رؤية تغييرات إيجابية في أجسامهم. من المهم أن تعرفي أن المثابرة ووتيرة التمارين والحمية المناسبة هي أساس النجاح. لن يحدث تغيير كبير في جسمك إن كنت تتمرنين مرتين أسبوعياً بشكل مكثف. لن تحصلي على نتائج جيدة إلا إذا قمت بما لا يقل عن 3 تدريبات للقوة و2 للكارديو في الأسبوع. وهذا لا يعني قضاء 5 أيام في الأسبوع في النادي الرياضي، يمكن للمشي العادي أن يكون تمرين كارديو جيد للجسم.

2. لن تتمكني من الوصول إلى النتائج المرجوة

إذا كانت لديك صورة عن القوام المثالي في عقلك تسعين لتحقيقها بتمارين اللياقة البدنية، فاستعدي لأن لن تتمكني من الوصول للنتائج المرجوة. بداية، يجب أن تأخذي في الاعتبار جيناتك وبنيتك الجسدية. تميل عضلات بعض الناس إلى النمو بشكل أسرع، فيما لدى البعض عمليات أيض أنشط. لذلك يعتمد الكثير من الرياضيين المحترفين ومدربي اللياقة حمية خاصة لتحقيق القوام المطلوب. إذا قمت بتحديد هدف لا يتوافق مع قدرات جسمك، فقد تفقدي الحافز للتدرب وقد تحصلي على قوام غير متوازن. عليك تقييم حاجاتك بموضوعية، مع مراعاة نقاط القوة والضعف لكي تتمكني من تحديد الهدف المناسب وشكل القوام الملائم لجسمك.

3. يكفي أن تقومي ب 5-7 جلسات تدريب مع المدرب

يحب المدربون الشخصيون القول بأن كل شخص يلزمه برنامج تدريبي مخصص، وأنك لن تتمكني من القيام بذلك بمفردك. ليس هذا صحيحاً. تحتاجين المدرب لكي يعلمك التقنية الصحيحة، وعادة ما تكون 5-7 جلسات كافية لذلك. ستكونين بعد ذلك متمكنة من التمارين. جربي بعد شهر ونصف أخذ دورات تدريبية مع مدرب آخر لتقييم أدائك وصحة أسلوبك وكذلك للإجابة على أي أسئلة لديك. يفترض ألا تحتاجي إلى مزيد من المساعدة بعد ذلك، إلا إذا كنت شخصاً غير منضبط في التمارين وتحتاجين للتحفيز من شخص آخر.

4. التمارين الأساسية فقط يمكنها مساعدتك على بناء جسم جميل

من المربح للمدرب أن يبقي الزبون لأطول فترة ممكنة، ولذلك كثيراً ما يقوم المدربون بتجاهل الأساسيات والتركيز على تمارين تتخصص في عضلات بذاتها. لكن الحقيقة هي أن عليك التركيز على التمارين الأساسية للحصول على نتائج جيدة. تشمل التدريبات الأساسية تمرين الطعن، والبلانك، ورفع الموت، والقرفصاء، والضغط. تساعدنا هذه النوعية على بناء مشد من العضلات. وفي ذات الوقت، للتمارين الأساسية كفائة متفاوتة. عليك أن تفهمي أيّ التمارين تجلب أيّ النتائج لعضلاتك. على سبيل المثال، تعتبر القرفصاء للبعض أفضل تمرين لعضلات الأرداف، فيما يفضل آخرون الطعنات. صحيح أن التمارين الخاصة للعضلات مهمة ومثيرة، ولكن تدريبك يجب ألا يقتصر عليها.

5. ليس عليك الالتزام بحمية غذائية خاصة

يميل الرواد الجدد للنوادي الرياضية إلى الإيمان بسحر الحمية الرياضية. في الواقع، لست مضطرة لذلك طالما نظامك الغذائي متنوع ومناسب، ولا تسعين لقوام ملكات الجمال. لا تعتمدي حمية قاسية، حتى إذا أصر مدرب النادي الرياضي على أن تزيدي البروتين أو ما شابه في نظامك الغذائي. ربما تلك طريقته لكسب المال من خلال التوصية بشراء منتج سحري من متجر اللياقة البدنية المجاور. لست بحاجة إلى حرق الدهون، لأنك ستحرقيها أثناء التدريب. النظام الغذائي المتوازن مع التمرين بانتظام كاف لتحقيق الرشاقة، بعيداً عن أي حمية رياضية خاصة.

6. لن تتمكني من التخلص من السيلولايت بشكل كامل بواسطة روتين اللياقة

ربما يدرك الجميع بالفعل أن مستحضرات مكافحة السيلولايت غير موجودة. ولكن الكثيرات يعتقدن بأن التمارين البدنية قد تساعد على التخلص من المشكلة إلى الأبد. هذا اعتقاد خاطئ. لا توجد تمارين تزيل السيلولايت، سواء كانت تمارين كارديو أو رفع أثقال. وحتى لو كانت جلسات التدريب مثمرة، وطعامك صحي ومتوازن، قد يبقى السيلولايت معك بغض النظر. لكن الخبر السار هو أن المداومة على التمارين البدنية ومراقبة نظامك الغذائي، يمكنها جعل السيلولايت أقل وضوحاً.

7. ليس عليك ممارسة تمارين البطن بانتظام للحصول على معدة جميلة

يقوم معظم من يذهبون للنادي الرياضي يتمارين البطن، لكن هذا ليس ضرورياً. ويمكن لبعض هذه التمارين تعريض الخصر حتى. ليس عليك تمرين عضلات بطنك بانتظام للحصول على معدة رشيقة، سيحظى جسمك بما يكفي من الحركة بفضل التمارين الأساسية. تمارين الطعن والقرفصاء تعمل على عضلاتك بشكل أفضل من تمارين الطحن. جلسة واحدة أسبوعياً من تمارين البطن كافية.

8. لن تحصلي على عضلات من الرقص واليوغا والبيلاتس

للحصول على جسم وعضلات منحوتة، علينا تشغيل عضلاتنا بجد وذلك بممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال. تحرق العضلات بشكل عام المزيد من السعرات الحرارية لأنها تستهلك الكثير من الطاقة لتكبر. لكن التمارين الجماعية مثل البيلاتس والرقص واليوغا ليست بديلاً لتمارين القوة ولا تفيد لهذا الغرض. إذا كان هدفك هو أكثر من مجرد خسارة بعض الوزن والاستمتاع بمزاج جيد، تذكري أن تمارين القوة مهمة جداً.

9. على النساء تكرار التمارين مرات أكثر والاستراحة مرات أقل

تختلف اللياقة البدنية للرجال عن النساء. ويكمن سر النجاح للنساء في زيادة وقت الشد وإنقاص وقت الراحة. من الغريزي ألا تتمرن المرأة إلى أقصى حد، لأن طبيعتها تمنعها من الإفراط في شد جسدها. لذلك من المهم أن تركز النساء على وضع ضغط على العضلات بأداء عدد مرات أكثر من التمرين بدل استخدام أوزان أثقل. الراحة من 30-40 ثانية بين المرات كافية للنساء، بينما يحتاج الرجال إلى وقت أطول لاستعادة القوة والطاقة بعد حمل الأثقال.

10. ليس من المقبول التمرن كثيراً دون أكل ما يكفي من الطعام

وجود عجز في السعرات الحرارية أساسي لإنقاص الوزن، لكن لا تبالغي في ذلك. إذا كنت تتمرنين كثيراُ في النادي الرياضي ولكنك لا تأكلين الكثير، سيستجيب جسمك بإبطاء عملية الأيض والتحول إلى وضع توفير الطاقة. لذلك ينصح بعدم التدريب بشكل يومي، وعدم الحد من السعرات الحرارية بشكل كبير. أضيفي إلى ذلك أن الجسم المرهق يشعر بالإجهاد وقد يسبب ذلك زيادة في الوزن بهدف تخزين الطاقة. إذا كنت تريدين خسارة الوزن، فجربي الأكل 1-2 ساعة بعد تمارين القوة.

11. يجب أن تؤدي تمارين الكارديو بشكل صحيح

تمارين القلب أو الكارديو هي تمارين تعمل على تدريب الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي وزيادة التحمل وحرق الدهون. إذا قمت بتخصيص يوم كامل لها، فتذكري أن حرق الدهون يبدأ بعد 40 دقيقة من بدء التمرين. هذا يعني أنك ستضطرين إلى قضاء أكثر من ساعة على جهاز المشي. أما إذا قمت بها مباشرة بعد تدريب القوة، فإن حرق الدهون سيبدأ من الدقيقة الأولى، مما يعني أن 20 دقيقة من تمارين الكارديو ستكون كافية.

راقبي نبضات قلبك أثناء تمارين الكارديو حيث يجب أن تبقى ضمن حدود معينة. إذا لم يصل نبضك إلى الحد الأدنى، ستكون النتائج ضعيفة، وإذا تجاوز الحد الأعلى، فهناك خطر الإضرار بصحتك.

12. يمكنك الوصول للرشاقة بدون الذهاب للنادي الرياضي

إذا كانت جيناتك جيدة، ولا تفرطين في الأكل، فيمكنك بناء جسم جميل بدون الذهاب إلى النادي الرياضي. العامل المهم هو أداء التمارين بانتظام. المثابرة هي 90٪ من النجاح، والنجاح مضمون إذا كنت تمارسين الرياضة بانتظام عدة مرات في الأسبوع، وتتبعين نظاماً غذائياً صحياً.

مكافأة

يفرز الجسم الإندورفين والسيروتونين بعد التمرين. ويزيد مستوى هرمونات السعادة في الدم بأكثر من 5 مرات خلال 30 دقيقة منه، مع تأثير يدوم لمدة ساعتين.

هل تفضلون التمرن في النادي الرياضي أم البيت؟ أخبرونا عما يناسبكم أكثر في التعليقات.