الجانب المُشرق
الجانب المُشرق

12 تمريناً خفيفاً لحرق الدهون يمكنك تأديته وأنت في سريرك

عندما نفكر في التمارين الرياضيّة، أول ما يتبادر إلى أذهاننا أنه لا مناص من الذهاب إلى الصالة، مع كل يستلزمه ذلك من إنفاق مادي مرهق وإرهاق بدني مطْبق. لكن، افرحي واهنأي، فقد أتيناك اليوم بمجموعة من التمارين الخفيفة والفعّالة يمكنك تأديتها في المنزل، بل وحتى من دون مغادرة سريرك العزيز.

اخترنا لك في الجانب المُشرق بعض التمارين الرياضيّة الرائعة التي أثبتت فعاليتها بشكل لا يصدق، خاصة عند دمجها مع نظام غذائي متوازن.

1. الرفع الجانبي بثني الساق

اجثمي على ركبتيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ارفعي ساقاً واحدة لأعلى ما تستطيعين، واجعليها بزاوية 90 درجة مع الساق الأخرى. أعيديها مرة أخرى إلى وضع البداية وكرري الحركة 10 مرات. ثم طبقي التمرين بالرجل الأخرى.

2. اللوح (البلانك) مع رفع الساق

اتخذي وضعيّة تمرين الضغط، ثم ارفعي ساقك اليمنى لمدة ثانية واحدة. أنزلي رجلك اليمنى وارفعي رجلك اليسرى، وهكذا دواليك.

3. جسر العضلات الألوية

استلقي على ظهرك وارفعي الأرداف. ابقي في هذا الوضع وارفعي ظهرك لأقصى درجة ممكنة. ومن أجل زيادة قوة التمرين، يمكنك رفع إحدى ساقيك وتكرار الحركة. بعد ذلك، عليك تأدية التمرين نفسه مع تبديل الساق.

4. رفع الساق مع الاستلقاء الجانبي

استلقي على جانبك مع وضع الوركين فوق بعضهما البعض تماماً. ارفعي الرجل العلويّة للأعلى وأعيديها ببطء إلى الموضع الأولي. كرري الحركة 10 مرات، ثم قومي بنفس التمرين على الجانب الآخر.

5. اللفة الروسية

اجلسي واثني ركبتيك مع الانحناء قليلاً إلى الخلف ورفع القدمين من على الأرضية. لفي الجذع ببطء إلى أحد الجانبين وعودي إلى وضع البداية، ثم لفيه ببطء أيضاً ناحية الجانب الآخر.

6. اللوح (البلانك)

البلانك تمرين بسيط جداً، ولكنه فعّال للغاية. اثنِي مرفقيك مع التأكد من أنهما أسفل كتفيك مباشرة، وشكّلي بجسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى قدميك. حافظي على هذه الوضعيّة لأطول فترة ممكنة واحرصي على استقامة ظهرك.

7. ثبات الضغط

اتخذي وضعية اللوح واضعة يديك تحت كتفيك مع تمديد المرفقين. حافظي على عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيماً. أخفضي صدرك إلى الأسفل أقصى ما تستطيعين واستمري في ذلك لأطول فترة ممكنة، ثمّ ارجعي لوضعيّة البداية.

8. طحن الدراجة

استلقي مع وضع يديك خلف رأسك ورفع ركبتيك في اتجاه صدرك. افردي ساقك اليمنى بينما تديرين الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيسر. قرّبي كوعك نحو الركبة المعاكسة. وكرري الحركة بالنسبة للساق والمرفق الآخرين.

9. التقاطع

استلقِي على ظهرك وارفعي ساقيك مع الحفاظ على استقامتهما. ضعي كاحلاً من فوق الآخر، وبدلي بينهما في حركة متقاطعة للأسفل بشكل قُطري.

10. طحن كامل الجسم

استلقِي على ظهرك. ارفعي قدميك عن الأرض واثني ركبتيك نحو صدرك وكأنك تطحنين الجزء العلوي من جسمك. اطحني الجزء السفلي والجزء العلوي من جسمك معاً، ثم اسمحي للجزء العلوي من جسمك بالرجوع إلى الأسفل. أبقِي قدميك بعيداً عن الأرض حتى تنتهي من تكرار الحركة.

11. الطحن العكسي

تعد تمارين الطحن العكسية من أكثر تمارين البطن فاعلية. استلقي على ظهرك وضمي ركبتيك معاً، ثمّ اثني ساقيك بزاوية 90 درجة. اشرعي في جلب ركبتيك ببطء إلى جسدك، وارفعي الوركين عن الأرض. توقفي مؤقتاً في الأعلى للحظة، ثم انزلي للأسفل.

12. سوبرمان

استلقي على بطنك وافردي ذراعيك أمامك. افردي ذراعيك بعيداً قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامة مرفقيك شيئاً ما. ارفعي ساقيك وذراعيك عن الأرض وتوقفي مؤقتاً، ثم ارجعي إلى وضع البداية. كرري التمرين أكثر من مرّة.

إذا كنت ترغبين في نحت عضلات جسمك أو الحفاظ على مظهره المتناسق، فستساعدك هذه المجموعة من التمارين بالتأكيد. ما عليك سوى القيام بها عدة مرات في الأسبوع أو حتى كل يوم وستدهشك النتائج. وتذكري دائماً أن المداومة هي مفتاح النجاح!

هل نسينا ذكر أمر ما؟ هل تعرفين أية تمارين أخرى مجربة وفعّالة؟ سنكون ممتنين لك غاية الامتنان بمشاركتها معنا في التعليقات أدناه.

الجانب المُشرق/الصحة/12 تمريناً خفيفاً لحرق الدهون يمكنك تأديته وأنت في سريرك
شارك هذا المقال
مقالات أخرى قد تعجبك