12 تمريناً لحرق الدهون يمكنكِ تأديته في المنزل

عندما يتعلق الأمر بتخسيس الوزن، يعتقد الكثيرون أنهم لن يتمكنوا من تحقيق نتيجة مُرضية إلا من خلال التمارين البدنية المكـثفة. ولكن في الواقع، يمكن لتمارين اللياقة أن تكون مفيدة أيضاً في تحسين عملية التمثيل الغذائي لديكي، وتدفق الدورة الدموية، وحتى بناء العضلات! بعض حركات التمدد ووضعيات اليوغا تصلح أن تكون خطوة أولى في طريقك نحو نظام رياضي أكثر كثافة، ولكنها قبل ذلك سوف تساهم في حرق الدهون إن تمت ممارستها بانتظام.

جمعنا لكِ في الجانب المشرق مجموعة من أهم التمارين التي تفيد في تخسيس الوزن.

لماذا تعتبر هذه التمارين ذات فاعلية مؤكدة:

1. تساهم في حرق السعرات الحرارية: ربما ليس بقدر ما تفعله التمارين الرياضية المكثفة، ولكنها أفضل بكثير من الاكتفاء بالجلوس.

2. تحسن عملية التمثيل الغذائي: تساعدكِ العديد من هذه الوضعيات على إعادة التوازن إلى الجهاز الهضمي.

3. تقلل من التوتر: من الصعب فقدان الوزن إن كنتي تعانين من التوتر، حيث يميل جسمك إلى تخزين المزيد من الدهون. ولكن إن كنتِ تمارسين تمارين عضلية لطيفة، فستظلين محتفظة بهدوئك وتوازنك.

4. تساعد على بناء العضلات: تمرّن كل واحدة من هذه الحركات مجموعة مختلفة من العضلات، وبالتالي تساعدك على بناء جسم أقوى.

دعينا نقربك خطوة أخرى من اكتساب الجسد الذي تحلمين به! انضمي إلينا وحاولي تطبيق تمارين التمدد الفعالة هذه!

1. الكـوبرا

تستهدف هذه الوضعية تمرين الكتفين والظهر والصدر والبطن والوركين والعضلات الجانبية.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. مددي ذراعيك على الجانبين واستلقي على حصيرتك، وأنت تضمين قدميك معاً.

2. ارفعي الجزء العلوي من جسمكِ قليلاً إلى الأعلى.

3. أرجعي رأسك إلى الوراء، أقصى ما تستطيعين.

4. حافظي على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.

2. حركة الالتفاف

يستهدف هذا التمرين المناطق التالية: الظهر، عضلات البطن والجانبين.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. اجلسي على الأرض مع فرد إحدى ساقيكِ أمامك بينما الساق الأخرى مثنية عند الركبة وتعبر فوق الأخرى.

2. لفي جسمك في اتجاه الركبة المثنية.

3. واصلي لف جسمك واحتفظي به في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.

3. وضعية المُحارب

يستهدف هذا التمرين المناطق التالية: الوركين والظهر والبطن.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. في وضعية الوقوف، ارجعي خطوة كبيرة بقدمك اليسرى نحو طرف الحصيرة الخلفي. ثم دوّري قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة باتجاه وسط الحصيرة.

2. اثني ساقكِ اليمنى بزاوية 90 درجة، بحيث تكون ركبتك فوق مستوى الكاحل تماماً، مع إبقاء رجلك الخلفية مستقيمة.

3. ارفعي ذراعيك نحو السقف.

4. حافظي على هذه الوضعية لمدة 25-30 ثانية ثم بدّلي الرجلين وكرري العملية.

4. الجسر

هذه الوضعية فعالة في استهداف المناطق التالية: الوركين، ألواح الكتفين، الساقين، وعضلات البطن.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. استلقي على ظهرك، مع تمديد ذراعيك على الجانبين، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.

2. ارفع جسمك ببطئ إلى الأعلى.

3. اضغطي الكتفين وأعلى الظهر نحو الأرض.

4. ابقي في هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية.

5. الاندفاع الجانبي

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ وأوتار الركبة.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. اثني ساقك اليمنى إلى الأمام حتى تنحني الركبة بزاوية 90 درجة.

2. مددي ساقك اليسرى نحو الجانب الأيسر، مع الحفاظ على القدم ثابتة على الأرض.

3. احني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام قليلاً.

4. استمري على هذه الحال لمدة 25-30 ثانية ثم بدّلي الجوانب.

6. تمديد داخل الفخذ

هذا التمرين يستهدف الفخذين وعضلاتهما الداخلية والخارجية.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. اجلسي على الأرض مع الحرص على استقامة ظهرك.

2. اجمعي أسفل قدميك مع بعضهما، وأسقطي ركبتيك على الجانبين.

3. باستخدام الساعدين، اضغطي قليلاً على ركبتيك باتجاه الأرض، إلى أن تشعري بتمدد العضلات.

4. حافظي على هذه الوضعية لمدة 25-30 ثانية.

7. ضغط الركبتين

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والمتوسطة والسفلية.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. استلقي على ظهرك، ثم اثني ركبتيكِ وأحيطيهما بذراعيك.

2. اجذبي الركبتين نحو صدرك حتى تشعري بتمدد العضلات.

3. ابقي في هذه الوضعية لمدة 25-30 ثانية.

8. تمديد عضلات الكتف

يستهدف هذا التمرين ظهرك وكتفيك والعضلة الثلاثية، وحتى عضلات بطنك.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. قفي في وضع مستقيم مع المباعدة بين قدميك، ومد ذراعيك إلى الأعلى.

2. اثني المرفقين وأمسكيهما بيديك.

3. اسحبي الذراع اليمنى برفق نحو رأسك.

4. ابقي في هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية ، ثم بدّلي إلى الذراع اليسرى.

9. الانحناء الجانبي

يستهدف هذا التمرين المناطق التالية: جانبيكِ وظهرك، وعضلات بطنك وكتفيك.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. اجلسي على الأرض في وضع تقاطع الرجلين، أو يمكنك الجلوس على كرسي إن كان ذلك يريحك أكثر.

2. ارفعي ذراعكِ الأيسر للأعلى مباشرة فوق رأسك، وحركيه إلى أقصى اليسار.

3. استمري إلى أن تشعري بتمدد العضلات في جانبكِ الأيسر.

4. حافظي على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية ، ثم بدّلي الجانبين.

10. القوس

يستهدف هذا التمرين عضلات بطنك وظهرك وفخذيك.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. استلقي على بطنك، ومدي ذراعيكِ إلى الخلف والأعلى في آن واحد.

2. اثني ركبتيك وأمسكي كاحليك بيديك.

3. أبقي أعلى كتفيك بعيداً عن أذنيك.

4. استمري في هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.

11. المثلث

يستهدف هذا التمرين الساقين والوركين والظهر والكتفين والذراعين.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. ابدئي من وضعية الجلوس على يديك وركبتيك.

2. أثناء عملية الزفير، حاولي أن تجعلي ذراعيك وركبتيك في وضع مستقيم.

3. اضغطي بكعب قدميك على الأرض، واحني رأسك نحو قدميك.

4. ابقي في هذه الوضعية لمدة 15-20 ثانية.

12. النظر للسماء

يستهدف هذا التمرين الساقيك والجانبين والوركين، والكتفين والصدر.

كيفية تنفيذ هذه الحركة:

1. ابدئي من وضعية وقوف على حصيرتك، ثم باعدي بين قدميك على اتساعهما الأقصى.

2. أديري قدمكِ اليسرى بزاوية 45 درجة والقدم اليمنى بزاوية 90 درجة.

3. حافظي على ذراعيكِ في موازاة مع الأرضية وابدئي في التمدد إلى اليسار، كما لو كنتِ تحاولين الوصول إلى شيء ما.

4. خلال الزفير، اثني جسمك إلى اليسار إلى أن تكاد يدك اليسرى تلمس كاحلك، إن كان هذا مريحاً لك.

5. مدي ذراعك الأيمن نحو السماء، واستمري في النظر إلى الأعلى.

6. ابقي في هذه الوضعية لمدة 30-35 ثانية.

لا تتطلب تمارين العضلات هذه أي معدات خاصة، ويمكنكِ القيام بها في المنزل أو الحديقة! فما رأيك بجعلها جزءً من طقوسك اليومية للحصول على شكل جسم مثالي؟ هل أنتي معنا؟ نحن في انتظار تعليقاتك بالأسفل!