12 تمريناً سهلاً سيمنح جسدك الشعور بالنشاط

عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لبناء العضلات، سيكون من المفيد أيضاً الاهتمام بتمارين التمدد. المرونة مهمة للغاية عندما تستثمر وقتك في أي نوع من التمارين، فهذه هي الطريقة التي تحافظ بها مفاصلك على قوتها وحركتها وصحتها بشكل عام. ورغم أن تمارين التمدد اليومية قد تبدو متعبة للبعض، ألا أن بإمكانك أن تختار تمديد المناطق الأكثر تيبساً، تبعاً لنمط حياتك.

1. تدوير الوركين بوضعية المنضدة

1. اتخذ وضعية المنضدة على حصيرة اليوغا أو على أي مادة ليّنة نسبياً.

2. ابدأ بمد كل ساق للخلف ثم إلى الجانب ثم أعدها إلى وضعيتها الأصلية. يمكنك عمل ذلك في الاتجاه المعاكس، إذ تحركها أولاً إلى الجانب ثم تمدها إلى الخلف.

2. تدوير الوركين بزاوية 90 درجة

1. اجلس على الأرض واثنِ إحدى ساقيك مع تدوير وركك المواجه للخارج. يجب أن تشكل الساق الموجهة إلى الخارج زاوية 90 درجة.

2. يجب أن تشكل الساق التي تثنيها أمامك أيضاً زاوية 90 درجة، ويجب أن تلامس الساق والكاحل الأرض.

3. من الضروري أيضاً الحفاظ على استقامة ظهرك أثناء هذا التمرين. يمكنك البقاء على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية وتكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق.

3. الالتواء مستلقياً

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض واجعل ذراعيك على شكل الحرف T مع توجيه راحة يدك للأسفل.

2. اثنِ الركبة اليمنى فوق الجانب الأيسر من جسمك وضعها على الركبة اليسرى.

3. ابقَ على هذه الوضعية حتى تأخذ 6-10 أنفاس واستمتع بفوائد التمدد.

4. يمكنك تكرار هذه الوضعية على الجانب الآخر من جسمك.

4. التمدد على شكل الرقم 4

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك بخط محاذٍ لوركيك.

2. اختر إحدى ساقيك واجعلها متقاطعة مع الركبة المقابلة.

3. ثم امسك مؤخرة ركبة الساق التي لا تزال تلامس الأرض واسحبها نحوك.

4. حاول الحفاظ على استرخاء رقبتك ورأسك وابقَ على هذه الوضعية قليلاً ثم كررها على الجانب الآخر.

5. وضعية الخيط في الإبرة

1. ابدأ باتخاذ وضعية المنضدة ومُد ذراعك الأيمن فوق جسدك.

2. ثم ضع ذراعك تحت صدرك في الاتجاه المعاكس. واصل الدفع للداخل إلى أن يستريح كتفك على الأرض.

3. أبقِ رأسك على الأرض ومدّ ذراعك الأيسر، حتى تلامس أطراف أصابعك الأرض أيضاً.

4. ابقَ في هذه الوضعية حتى تشعر بما يكفي من التمدد وكرر التمرين على الجانب الآخر.

6. التمدد عند زاوية الجدار

1. اختر زاوية فسيحة في منزلك وقف في اتجاه تلك الزاوية.

2. ارفع ذراعيك ومرفقيك ليشكلا مع جذعك زاوية 90 درجة، ثم ضع إحدى ساقيك في الأمام. يجب أن تضغط بذراعيك على الجدار وستشعر بالتمدد في صدرك.

3. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية وكرر ما فعلته عدة مرات.

7. الظهر المسطح

1. قف أمام الطاولة مباعداً بين قدميك بعرض وركيك.

2. ضع ذراعيك أمامك والمس الطاولة. ابدأ بثني ظهرك للأمام وأبقِ على ظهرك ممدوداً بالكامل.

3. يمكنك أخذ فترات من الراحة بين التمدد ورفع رأسك وثني ركبتيك قليلاً. ثم عليك العودة إلى وضعية التمدد. ابقَ في هذه الوضعية من 15-30 ثانية في كل مرة لـ 2-4 مرات.

8. مد الذراع باستقامة على الحائط

1. قف بجوار الحائط.

2. ارفع ذراعك للمس الحائط. يجب أن يكون ذراعك في الاتجاه المعاكس لوجهك وبوضعية أعلى من كتفك بقليل.

3. ثم ابدأ بتدوير صدرك في الاتجاه المعاكس لذراعك. ستشعر حينها بشد في عضلات صدرك.

4. ابقَ في هذه الوضعية من 20-30 ثانية وانتقل إلى الجانب الآخر لفترة زمنية مماثلة.

9. وضعية الجلوس لتمدد الورك

1. يمكنك عمل ذلك جالساً أو واقفاً. عليك أولاً وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

2. ثم ابدأ بالانحناء للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك وميلان جذعك إلى الأمام.

3. ستشعر بتمدد في الردف والورك الأيمن. يمكنك زيادة شدة التمرين إذا أردت بدفع الركبة اليمنى لأسفل.

4. ابقَ في وضعية التمدد هذه من 10-30 ثانية وكررها للساق الأخرى.

10. أجنحة الفراشة

1. ابدأ بالوقوف أو الجلوس على الكرسي بشكل مستقيم.

2. ارفع ذراعيك والمس كتفيك بأطراف أصابعك ويجب أن يشير مرفقاك إلى الخارج.

3. ابقَ في هذه الوضعية وابدأ في تحريك مرفقيك إلى الأمام إلى أن يلامسها بعضهما البعض.

4. اجعل مرفقيك للخارج وكرر هذا التمرين عدة مرات خلال اليوم.

11. تمدد العنق

1. ابدأ بالاستلقاء على حصيرة أو الوقوف باستقامة مع إسناد ظهرك على الحائط.

2. أحضر منشفة ولفها حول رأسك، مع إمساك جانبيها بيديك.

3. ثم ابدأ في سحب المنشفة للأمام واحرص على أن تضغط بكتفيك على الحائط أو السجادة.

12. تمدد الظهر

1. استلق على بطنك وارفع كتفيك واعقد ذراعيك تحت صدرك.

2. ضع جبهتك على البطانية.

3. تمدد جانباً بمد أصابع يديك.

4. أغمض عينيك وخذ 8 أنفاس عميقة. كرر التمرين مرة أخرى، مع وضع ذراعك السفلية في الأعلى هذه المرة لكن بعد أن تأخذ استراحة قصيرة.

أي من أجزاء جسدك عادة ما يتعب أو يتيبس من العمل؟ وهل تمارس أي تمارين تمدد لتخفيف الألم؟