الجانب المُشرق
الجانب المُشرق

16 تمريناً باستعمال كرة التمارين فقط لا غير

هناك فوائد عديدة لاستعمال كرة التمارين عند ممارسة تمارينك الرياضية المعتادة؛ فهي تحسِّن التوازن والتنسيق والمرونة، وتقوي عضلات الظهر والجذع. وأشارت بعض الدراسات إلى أن استعمال كرة التمارين كمقعد يحسن من وضعية الجسم ونطاق حركته. وعلاوة على ذلك، إنها إضافة مسلية لتمارينك الرياضية.

وإن كنتم مثلنا في الجانب المُشرق قد سئمتم من تكرار التمارين المعتادة، كتمرين اللوح أو تمرين الطحن، فإليكم 4 مجموعات مبتكرة من التمارين الرياضية التي يمكنكم أداؤها باستعمال كرة التمارين.

المجموعة الأولى

1. تمديد الذراع والساق

استلقي على الكرة بحيث تكون أسفل بطنك، مع لمس الأرض باليدين وأصابع القدمين.

ارفعي ذراعك الأيمن وساقك اليسرى ببطء مع شد الجذع، قبل العودة لوضع البداية ببطء أيضاً.

كرري الحركة بالتبادل مع ذراعك اليسري وساقك اليمنى.

2. دفع الأرداف

اجلسي على الكرة.

حركي الساقين للأمام إلى أن تصبح كتفاك على الكرة وقدماك على الأرض، مع ثني الركبتين بزاوية 90°.

حافظي على استقامة الركبتين مع القدمين، مع المباعدة بينهما قليلاً.

أخفضي الأرداف ببطء نحو الأرض، ثم ارفعيها مجدداً للأعلى.

3. القرفصاء على الجدار

ضعي الكرة على الحائط، واستندي إليها بأسفل الظهر.

حركي قدميك خطوة واحدة للأمام مع المباعدة بينهما بمقدار عرض المنكبين.

انزلي بوضعية القرفصاء إلى أن تصبح كلتا فخذيك موازيتان للأرض.

عودي مجدداً لوضعية الوقوف.

4. تمرين اللوح

هناك تعديلان على تمرين اللوح يمكنك تجربتهما:

ضعي يديك على الأرض، وقدميك على الكرة. يمكنك الاستلقاء ببطنك على الكرة، ودفع جسمك للأمام بيديك حتى تصل الكرة إلى قدميك.

من هذه الوضعية انتقلي إلى وضعية اللوح على الساعد.

يمكنك أيضاً تجربة هذا التمرين بالعكس، بوضع الساعدين على الكرة والقدمين على الأرض. وللتسهيل، يمكنك البدء بوضع الركبتين على الأرض ثم رفعهما للأعلى.

المجموعة الثانية

1. الطحن

ارقدي على كرة التمارين بحيث تكون أسفل ظهرك، مع تشبيك يديك خلف الأذنين.

ارفعي كتفيك للأعلى، واثبتي قليلاً بهذا الوضع قبل العودة للوضع المبدئي.

2. الكوبرا

ارقدي على كرة التمارين بحيث تكون أسفل قفصك الصدري.

مدّي كلتا ساقيك إلى الخلف مع الحفاظ على استقامتهما، والمباعدة بينهما بمقدار عرض المنكبين.

ضعي ذراعيك بجوار جسمك.

ارفعي صدرك للأعلى، مع شد عضلات الظهر والكتفين للخلف.

3. المطواة

ابدئي من وضعية اللوح مع وضع يديك على الأرض، وقدميك على الكرة.

اثني الفخذين والركبتين نحو بطنك، واثبتي على هذه الوضعية.

دحرجي الكرة إلى الوضع المبدئي.

4. رفع الفخذين

استلقي على ظهرك على الأرض مع وضع ربلتي الساقين والقدمين على الكرة.

ارفعي الفخذين حتى يصبح ظهرك مفروداً على استقامة مع القدمين، واثبتي على هذه الوضعية.

عودى للوضع المبدئي.

المجموعة الثالثة

1. الطحن الجانبي

ارقدي على الكرة بحيث تكون أسفل ظهرك، مع تشبيك يديك خلف الأذنين.

ارفعي كتفيك للأعلى، مع الانحناء بالجذع إلى اليمين وكأنك تريدين لمس ركبتك اليمني بمرفقك الأيسر.

عودي للوضع المبدئي وكرري الحركة بالتبادل على الجانب الآخر.

2. الضغط

ابدئي من وضعية اللوح مع وضع يديك على الأرض.

كلما كانت الكرة قريبة من أعلى الساق، منحتك دعماً أكبر.

احرصي على وضع الفخذين بمستوى مناسب، ليس مرتفعاً أو منخفضاً. شدي عضلات الجذع والساقين للحفاظ على جسمك مستقيماً.

اثني ذراعيك وانخفضي بجسمك كما في تمرين الضغط المعتاد.

3. طحن الدراجة

ابدئي من وضعية اللوح مع وضع يديك على الأرض.

ارفعي الجذع والفخذين للأعلى بحيث تشير أصابع قدميك نحو الداخل، شدي عضلات الساقين والجذع.

● عودى للوضع المبدئي.

4. تمرين ثني الساقين

استلقي على ظهرك على الأرض مع وضع ربلتي الساقين والقدمين على الكرة.

ارفعي الفخذين للأعلى حتى يصبح ظهرك مفروداً على استقامة مع القدمين.

اثني ساقيك بحيث تتجه الركبتان للأعلى وتقترب الكرة منك.

ثم افردي ساقيك باستقامة لتتحرك الكرة بعيداً عنك.

المجموعة الرابعة

1. تمرير الكرة

استلقي على ظهرك على الأرض.

ضعي الكرة بين قدميك، واضغطي عليها جيداً بالقدمين.

ارفعي ذراعيك وساقيك للأعلى في الوقت نفسه، مع الحفاظ على استقامتهما.

انقلي الكرة إلى يديك، واخفضي ذراعيك وساقيك نحو الأرض مجدداً.

كرري الحركة لتمرير الكرة من اليدين إلى القدمين.

2. رفع الأرداف العكسي

استلقي على الكرة ببطنك بحيث تلامس كلتا فخذيك.

يمكنك الارتكاز على اليدين أو الساعدين.

استعملي عضلات الساق الخلفية وعضلات المؤخرة لرفع الساقين وخفضهما.

3. الدحرجة

اجلسي على الأرض مع ثني الركبتين أمامك، وضعي الكرة بمواجهتك.

ارتكزي بالساعدين على الكرة.

دحرجي الكرة للأمام بمد الذراعين للأمام على استقامتهما، مع شد عضلات الجذع.

دحرجي الكرة للخلف للعودة إلى الوضع المبدئي.

4. الطحن العكسي

استلقي على الأرض على ظهرك.

اثني ساقيك فوق الكرة بحيث تكون بينهما.

شدي عضلات البطن مع سحب الأرداف والركبتين باتجاه الصدر.

هل سبق لكِ استعمال كرة التمارين؟ هل كانت مفيدة؟ وهل تعرفين أية تمارين أخرى بها؟ شاركينا خبراتك ونصائحك في التعليقات.

الجانب المُشرق/الصحة/16 تمريناً باستعمال كرة التمارين فقط لا غير
شارك هذا المقال
مقالات أخرى قد تعجبك