5 فوائد لهرمون الميلاتونين وكيف نحفز إنتاجه عن طريق أطعمتنا اليومية

يعرف الميلاتونين بهرمون النوم، لأن إنتاجه يرتبط ارتباطاً مباشراً بمقدار الضوء الذي نتعرض له. إنه موجود في أجسامنا بشكل طبيعي ويتم تصنعيه من خلال حمض التربتوفان، وهو حمض أميني أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده، بل يحتاج إلى الحصول عليه من الطعام وهو بالغ الأهمية، كونه ضروري للنمو والتطور.

بحثنا في الجانب المُشرق عن أهمية هذا الهرمون، وسنطلعك في هذا المقال على ما وجدناه. تذكر استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل الإقدام على تناول أي مكملات أو إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي اليومي.

1. أجسامنا تنتج نوعين من الميلاتونين

يوجد في الجسم نوعان من الميلاتونين: يتم إنتاج أحدهما داخل الغدة الصنوبرية والآخر يتم إنتاجه في الأعضاء. الأول حساس للضوء، أي أنه ينتج وفقاً لكمية الضوء التي نتعرض لها، وهو مسؤول عن التحكم في الإيقاعات البيولوجية للنوم.

يسمى الثاني بالميلاتونين خارج الغدة الصنوبرية، ويتم إنتاجه بكميات أكبر، لكن إنتاجه لا يرتبط بالضوء. ومن أهم وظائفه الحماية الخلوية لما له من تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

2. مهمة الميلاتونين الصنوبري هي حثنا على النوم

يتحكم الميلاتونين الصنوبري في الساعة البيولوجية لأجسامنا، كونه العامل الرئيسي المسؤول عن دورات النوم لدينا. إذ يبدأ إنتاجه عند الغسق، عندما نبدأ في التعرض لكمية أقل من الضوء، ويظهر أقصى إنتاج له في الظلام الدامس. إنه لا يحثنا على النوم كالحبوب المنومة، فوظيفته ليست جعلنا ننام، بل تذكيرنا أننا بحاجة للراحة.

3. وظائف الميلاتونين المُنتج خارج الغدة الصنوبرية

إن إنتاج الميلاتونين خارج الغدة الصنوبرية مستقل تماماً عن هذه الغدة. فعند الضرورة، يمكن لكل عضو أو نسيج إنتاجه بمفرده. تحدث تفاعلاته على المستوى الخلوي، حيث ينظم الوظائف الخلوية من خلال العمل كمضاد للأكسدة ويمنع شيخوخة الخلايا، وفي الوقت نفسه، يؤدي وظيفته كمضاد للالتهابات في مواجهة أي تهديد تتعرض له الخلايا.

4. فوائده بالنسبة لنا

إلى جانب فائدته الأكثر شهرة، كمنظم للنوم وفترات الراحة، يقدم لنا هذا الهرمون أيضاً مجموعة من الفوائد الهامة:

مضاد طبيعي للتأكسد: كان هناك اعتقاد شائع حتى وقت قريب أن فيتامين E هو مضاد الأكسدة الأكثر فاعلية، لكن أظهرت العديد من الدراسات أن الميلاتونين أقوى بمرتين، إذ يقدر هذا الهرمون على تحييد الجذور الحرة، وهي المواد السامة التي تتراكم في الخلايا، عن طريق حمايتها من التلف.

يمنع الشيخوخة: تظهر الشيخوخة المبكرة عند وجود نقص في الميلاتونين، كونه الهرمون المسؤول عن تنظيم شيخوخة الخلايا.

تنظيم جهاز المناعة: يؤدي تراكم الإنزيمات والجذور الحرة في الخلايا إلى تلف الأنسجة السليمة، مما يؤدي إلى ظهور الأمراض المزمنة. بينما ينظم الميلاتونين عدد خلايا الجهاز المناعي لمحاربة الالتهابات، ويعمل أيضاً كمضاد للالتهابات ويمنع حدوث الالتهابات المزمنة.

يساعد في الوقاية من السرطان: إلى جانب الخصائص المذكورة أعلاه، يعتبر الميلاتونين أيضاً هرموناً مضاداً للسرطان، كما يساعد على زيادة فاعلية العلاجين الكيميائي والإشعاعي مع تقليل آثارهما الجانبية

حماية الخلايا العصبية: تساعد مكملات الميلاتونين عند كبار السن في الحفاظ على الغشاء النسيجي للدماغ، وهو الذي يحمي الدماغ والحبل الشوكي من المواد الضارة. يمكن استخدامه أيضاً للوقاية من مرض الزهايمر والأمراض العصبية الأخرى التي تظهر مع تقدم العمر.

5. الأطعمة التي تساعد في الحفاظ عليه

رغم أننا ننتج هذا الهرمون في الجسم بشكل طبيعي، إلا أن تحفيزه من خلال نظامنا الغذائي أمر في غاية الأهمية، سواء من خلال تناوله مباشرة في الطعام أو بالحصول على التريبتوفان الأميني الذي يحتاجه الجسم لتصنيعه.
ــ الفواكه: يحتوي الكرز، وخاصة الأنواع الحامضة منه على نسبة عالية من الميلاتونين، وكذلك الحال مع الموز، ويوصى بتناول كلاهما في الليل لمساعدتنا على النوم. يحتوي الموز، بالإضافة إلى الميلاتونين، على التربتوفان، مثله مثل الأناناس، والأفوكادو، والبرقوق.

ــ الخضار: من بين الخضراوات الغنية بالتريبتوفان السبانخ، والبنجر، والجزر، والكرفس، والبروكلي.

ــ المكسرات: من بين جميع المكسرات، يحتوي الجوز على أعلى نسبة من الميلاتونين، بمقدار 3.5 نانوغرام من الميلاتونين لكل غرام من الجوز. تزودنا المكسرات الأخرى أيضاً بالتربتوفان، وفيتاميني ب، وج، والبروتين، والمغنيسيوم، وأوميغا3.

ــ الحبوب: يعتبر كل من الأرز، والشوفان (الحبوب الكاملة بشكل أساسي)، إلى جانب الذرة الحلوة، من أنواع الطعام التي تحتوي على أعلى كميات من الميلاتونين للغرام الواحد.

ــ البقوليات والبذور: الحمص، والعدس، وفول الصويا، والسمسم، واليقطين، وبذور عباد الشمس، فبالإضافة إلى التربتوفان، ستزودك أيضاً بـB1، وB3، وB6، وB9، والمغنيسيوم.

ــ اللحوم: إن الديك الرومي، والدجاج، والأسماك الزيتية على وجه التحديد غنية بالتريبتوفان، وكذلك البيض، وخاصة صفار البيض، ومنتجات الألبان.

هل تتناول أي نوع من المكملات الغذائية أو الفيتامينات؟ ماذا تتناول وما السبب؟