6 تمارين تجنّبها إن كنت تعاني من آلام الركب و12 بديلاً لها

إن كنت تعاني من آلام الركبة كيفما كان نوعها، فآخر ما تحتاجه هو القيام بنشاطٍ قد يؤذي مفاصلك. ويصل خوف البعض إلى الامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية على الرغم من أنها ضرورية لصحة أجسامنا. ولحسن الحظ، هناك العديد من التعديلات المفيدة على تمارين الجزء السفلي من الجسم، والتي تجعلها آمنة ونافعة لصحة مفاصلك أيضاً.

جمعنا لكم في الجانب المشرق أكثر التمارين المؤذية لركبتك شيوعاً، وبدائل جيدة لها ترفع الضغط المفرط على مفاصلك.

كما نرغب في تذكيرك بأن هذه المقالة أعدّت لأغراض تعليمية فقط، ونوصيك باستشارة طبيبك قبل إضافة أي تمارين جديدة إلى روتينك. الحذر مطلوب لكن الحفاظ على الصحة فرض مرغوب.

1. الجري

بينما يعتبر الجري تمريناً جيداً لصحتنا العامة، ينصح الخبراء بتجنبه، إلا لو كنت تمارسه لفترة طويلة وقد طورت البنية الجسمية المناسبة له. ومع ذلك، لا يجب تجنبه تماماً، بما أن أشكالاً أخرى منه يمكنها أن تقلل الضغط الواقع على مفاصلك. فبدلاً من الجري على أسطح قاسية، يجدر بك البحث عن أرضيات تمتص الصدمات، مثل الحصى أو العشب.

إن لم يكن الجري بالخارج خياراً متاحاً لك، وتريد إضافة تمارين الكارديو إلى روتينك الرياضي، فاستبدل جهاز المشي بالجهاز الإهليلجي (البيضاوي). يحاكي الجهاز نفس حركات الجري، لكنه أخف على الركبة.

2. الركل بالأرداف

تعتبر تمارين الركل رائعة لنحت الأرداف، لكنها قد تكون قاتلة لركبتيك. إحدى الخدع التي يمكنك اتباعها من أجل ممارسة تمرين لا يسبب لك الألم، هي استخدام بساطين أو أكثر، أو بساطاً واحداً إسفنجياً سميكاً بما يكفي ليخفف الضغط على ركبتيك.

إذا لم تحميك الأرضيات الناعمة من الألم، فهناك تعديلات متقدمة على تمارين الركل تمنحك النتيجة نفسها:

أرح ذراعيك على مقعد أو كرسي بحيث يكون صدرك موازياً للأرضية؛

ارفع إحدى ساقيك خلفك واثنيها من عند الركبة؛

ادفع بكعبك للخلف وتحسس الألم في عضلات أردافك؛

بدّل ساقيك وكرر التمرين.

قد يحتاج هذا التمرين إلى تعديل بسيط، لكنه يستحق التجربة بلا شك.

3. الاندفاع

لا يزال بإمكانك ممارسة تمرين الطعن (الاندفاع) حتى لو كانت ركبتاك ضعيفتان، وذلك باستخدام قاعدة بسيطة واحدة: لا تدفعن ركبتيك أبعد من مستوى كاحليك. وتأكد من الحفاظ على ثبات عضلات بطنك أيضاً. يمكنك التمسك بشيء ما من أجل دعم وضعيتك أكثر، ولا تنس إبقاء جذعك مستقيماً.

إذا كانت ركبتاك أضعف من أن تتحملا ممارسة تمارين الطعن، فهناك بديل رائع لها، وهو ممارسة تمارين الجسر. حيث تستهدف هذه التمارين العضلات نفسها التي تستهدفها تمارين الطعن، ولذلك لن تفوتك أي فائدة عند ممارستها.

استلق على الأرض مع ثني ركبتيك؛

ادفع كعبيك باتجاه الأرض بينما ترفع وركيك وتضغط على عضلات أردافك؛

يجب أن تكون كتفاك ووركاك وركبتاك على المستوى نفسه؛

عد إلى 3 وأنت في هذه الوضعية، ثم كرر التمرين.

4. ضغط الركب

يميل العديد من الأشخاص غير القادرين على ممارسة تمارين الضغط كاملة إلى إجراء تعديل عليه يدعم ركبهم. بدون ذلك، يمكن للتمرين العادي إيذاء مفاصلك، ولن يفيد جسمك بشكل عام. ما يمكنك فعله هنا، هو استخدام الحائط وممارسة تمرين الضغط بشكل منتظم وأنت واقف على الأرض. يمكنك إمالة جسمك من خلال إرجاع قدميك للخلف بالقدر الذي يريحك.

وهناك خيار آخر، وهو استخدام كرة التمرين، حتى يكون الضغط أخف عليك:

ضع قدميك على الكرة، بحيث تضع واحدة كل مرة، واتكئ على ذراعيك الممتدة؛

أبقِ جذعك منتصباً. واخفض صدرك وكتفيك إلى الأرض؛

اضغط على نفسك صعوداً حتى تمدد ذراعاك مرة أخرى. ثم كرر العملية.

5. قفزات جاك

تعتبر تمارين القفز شديدة التأثير على الركب، ولكن هناك طريقة سهلة لجعلها أكثر أماناً. بدلاً من القفز بكلتي قدميك، يمكنك دفعهما للداخل وللخارج بشكل تبادلي كما هو موضح في الصورة أعلاه.

أمّا البديل الثاني الأقل تأثيراً على الركب، فهو تمرين قفزات جاك المائلة. إليك كيفية القيام به:

قف منتصباً وضع ذراعيك على مستوى رأسك؛

اثن ركبتك اليمنى للأعلى جانباً بينما تشد جسمك، واجلب مرفقك الأيمن إلى ركبتك؛

اقفز ثم انتقل إلى الركبة اليسرى مع تكرار نفس الحركة بالمرفق الأيسر؛

ارفع ركبتيك في كل مرة لأعلى مستوى ممكن ولا تنس أن تنزل مرفقك. ثم كرر هذا التمرين أكثر من مرة.

6. القرفصاء

استبدل تمرين القرفصاء العادي بإضافة الجدار إلى حركاتك. وهو تمرين بسيط بلا شك، لكن فعاليته مضمونة:

أسند ظهرك إلى الحائط بحيث تكون قدماك متباعدتين بقدر عرض كتفيك. ويجب أن تكون المسافة بين كعبيك والحائط 45 سنتيمتراً تقريباً؛

اجلس القرفصاء وتأكد من ألا يكون ردفاك أقرب للأرض من ركبتيك، وألا تكون ركبتاك أمام أصابع قدميك؛

حافظ على عضلات بطنك وجذعك مشدودة ومسطحة؛

ادفع واسند بكعبيك، وكرر التمرين.

إن كنت واثقاً أكثر، جرب ممارسة تمرين القرفصاء الجزئي بدلاً من الكامل. قم بجميع الحركات التي تقوم بها عند ممارسة تمرين القرفصاء العادي، لكن احرص على ألا تزيد زاوية جسمك عند الانحناء عن 45 درجة.

هل يعيق ألم الركب ممارستك للتمارين الرياضية؟ هل تعرف أي إرشادات أخرى تساعدك على البقاء نشيطاً دون تعريض مفاصلك للخطر؟ شارك خبراتك وتجاربك معنا في قسم التعليقات!