7 نصائح سوف تساعدنا كي ننعم سريعاً بنوم هانئ كالأطفال

تتجاوز فوائد النوم مجرد الحصول على قسط جيد من الراحة. فهو جزء أساسي من سلامة الوظائف المناعية وعملية الأيض والتذكر والتعلم، وغيرها من الوظائف الأخرى في الجسم. ويمكن أن يساعدك أيضاً على خسارة الوزن الزائد وتقوية القلب. لذا، علينا الانتباه إلى نومنا والحرص على أخذ قسط كافٍ منه.

نرغب، في الجانب المُشرق، أن يتمتع قرائنا بصحة جيدة وأن يحصلوا على قسط كافٍ من النوم، لهذا أردنا أن نوضح لكم 7 طرق يمكنكم من خلالها تجاوز تلك الليالي المزعجة التي تعجزون فيها عن النوم.

1. جرب الطريقة العسكرية

إذا كنت تريد النوم خلال دقيقتين، فحتماً تستحق الطريقة العسكرية التجربة. ستحتاج بعض الوقت لتحقيق النتائج المرجوة لكنها تستحق العناء. يمكنك اتباع الطريقة العسكرية للنوم بسهولة من خلال ممارسة بعض التمارين وتكرارها وستصبح محترفاً بها. وإليك الطريقة:

• أرخِ وجهك بالكامل وعضلات فمك أيضاً.
• أرخِ كتفيك ويديك للتخلص من أي شد.
• ثم أخرج زفيراً حتى تشعر بالاسترخاء في صدرك وساقيك وفخذيك وعضلات ساقيك.
• حاول تصفية ذهنك لـ 10 ثوانٍ بتخيل مشهد يبعث على الاسترخاء. وإن لم ينجح الأمر، فجرب تكرار جملة “لا تفكر في شيء” لمدة 10 ثوانٍ.

2. استخدم بطانية ثقيلة

لا تمنحك البطانية الثقيلة الشعور بالراحة فحسب، بل تستخدم أيضاً التحفيز العميق بالضغط، مما يحسن من حالتك المزاجية ويقلل من شعورك بالتوتر، ويزيد من مستويات هرمون النوم المعروف باسم الميلاتونين. ولن تجعلك هذه الفوائد تنام فحسب، بل ستحسن أيضاً من جودة نومك.

3. استخدم خيالك

وفقاً للأخصائي النفسي السريري في مجال الأرق والنوم والقلق، الطبيب ستيف أورما، سيساعدك الاستعانة بخيالك على الاسترخاء والنوم. وكل ما عليك فعله هو تخيل مكان هادئ ومريح، وضع نفسك فيه مع التركيز بعقلك على هذا المكان. ولا تهمل التفاصيل أيضاً، تخيّل ما ترتديه وبمَ تشعر. افعل ذلك يومياً لـ 20 دقيقة أو حتى تشعر بالراحة الكافية التي تمكنك من النوم.

4. جرب الاسترخاء التدريجي

إن كنت تود النوم، فيمكنك الاستعانة بتقنية يُطلق عليها اسم الاسترخاء التدريجي. وكل ما عليك فعله هو البدء في شد مجموعات العضلات المختلفة قبل أن تمنحها الاسترخاء. يمكنك البدء بوجهك وصولاً إلى قدميك. افعل هذا حتى تغفو ببطء.

5. جرّب طريقة 4-7-8

طور الطبيب أندرو ويل تقنية التنفس 4-7-8، وتعتمد على طريقة يوغا قديمة تسمى براناياما، ساعدت من مارسوها على التحكم في تنفسهم إلى أن يصبح الجسم في حالة من الاسترخاء العميق. وإليك ما عليك القيام به:

• أخرج زفيراً كاملاً من فمك.
• خذ نفساً عميقاً من أنفك لـ 4 ثوانٍ، واحبسه لـ 7 ثوانٍ، ثم ازفر من فمك لـ 8 ثوانٍ.
• كرر هذه العملية حسب الحاجة.

6. جرب ممارسة التأمل

وجدت دراسة أجريت على 49 شخصاً بالغاً كانوا يعانون من الأرق ومن مشكلات في النوم، أنه بعد ممارسة التأمل لـ 6 أسابيع فقط، أصبحت أعراض الأرق لدى هذه المجموعة أقل حدة، وقلّ شعورهم بالإرهاق نهاراً. ووفقاً للباحثين، يحسن التأمل من استجابتنا للاسترخاء والتي تحارب التوتر والقلق. وقد يكون مفيداً أيضاً لجهازنا العصبي اللاإرادي مما يقلل من فرصة استيقاظنا أثناء النوم.

7. ارتداء الجوارب

قد تجد ارتداء الجوارب أثناء النوم غريباً في البداية، لكنه قد يكون الحل إن كنت تعاني من مشكلات في النوم. تشير الأبحاث إلى انقباض الأوعية الدموية عندما تكون القدمان باردتين، مما يؤدي إلى انخفاض الدورة الدموية فيرسل هذا إشارات إلى عقلك ليبقى مستيقظاً. لكن يمكن لارتداء جوارب مريحة أن يجنبك تلك المشكلة ويخبر عقلك أن وقت النوم قد حان.

هل تعاني من مشكلات النوم أو تعرف أحداً يواجه هذه المشكلات؟ أي من هذه الطرق ستجرب أولاً؟