7 تمارين منزلية بسيطة للنساء تحسن المزاج وتجعل الجسم ينمو ويزدهر
أثبتت الأبحاث أن الأنشطة البدنية قد تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والعديد من الأمراض المزمنة، ويُعتقد أيضاً أنها تساعد في الوقاية من الاكتئاب. عزيزتنا القارئة، ما رأيك في تغيير جسدك إلى الأفضل، وتحسين حالتك المزاجية مع بعض التمارين السهلة؟ نعدك أن تساعدك هذه التمارين في جعل حياتك أجمل!
نريد في الجانب المُشرق أن نراكِ سعيدة وفي حالة صحية جيدة دائماً! لذا، جمعنا بعض التمارين الفعالة التي ستساعدك على الحصول على جسد أنثوي صحي. وفي فقرة المكافأة في نهاية المقال، سنشارككِ تمريناً مفيداً يمكنك ممارسته قبل الخلود إلى النوم.
1. تمرين ثني أوتار الركبة (Hamstring Curl) على كرة التمرين
هذا التمرين قوي وفعال. ولا يحفّز الأرداف فحسب، بل أوتار الركبة، والوركين، والجذع، والبطن أيضاً. وكل ما تحتاجينه هو كرة التمرين فقط.
طريقة أداء التمرين:
1. استلقي على ظهرك. عليكِ وضع كعبيك فوق الكرة.
2. ارفعي وركيك لعمل جسر مسطّح. يجب أن تكون عظام كتفيك على الأرض. ضعي ذراعيك على الأرض أيضاً حتى تدعم جسمك.
3. شدي عضلات المؤخرة، ودحرجي الكرة نحو الداخل. ارفعي الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
4. انتظري في هذه الوضعية لثانية واحدة، ثم انخفضي إلى الأرض.
5. كرري ما سبق 20 مرة.
2. وضعية المحارب
يساعد تمرين وضعية المحارب على تحقيق التوازن، وتقوية الساقين، وتحسين محاذاة العمود الفقري.
طريقة أداء التمرين:
1. شدّي عضلات بطنك، واجعلي عمودك الفقري في وضعية مستقيمة مع مد ذراعيك إلى الأمام ورفع ساقك اليسرى خلفك.
2. استمري في ذلك حتى يصبح جسمك موازياً للأرض. يجب أن تظل عضلات بطنك مشدودة.
3. أرخي رقبتك وكتفيك، خذي شهيقاً ثم زفيراً، وعليكِ البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري ما سبق مع الساق اليمنى.
3. تمرين الضغط - push-up باستخدام كرة التمرين
يؤدي استخدام كرة التمرين في تمرين الضغط إلى تحفيز المزيد من عضلات الجذع مقارنةً بتمرين الضغط العادي على الأرض، مما يزيد من فعالية تدريب البطن وتكامله. إلى جانب ذلك، تُعدُّ هذه الكرة جيدة أيضاً في تمارين التوازن.
طريقة أداء التمرين:
1. خذي وضعية تمرين البلانك. يجب أن تكون قدماك على الكرة ويداك على الأرض، ويكون جسمك في خط مستقيم.
2. خذي نفساً، واثني مرفقيك لخفض منطقة الصدر. وأثناء الزفير، ادفعي للخلف للعودة إلى وضعية البلانك.
3. عليك أداء 4 مجموعات من هذا التمرين تتكون كل مجموعة من 5 حركات متتالية دون توقف.
4. تمرين V-up كامل
V-up هو تمرين للبطن للحصول على عضلات البطن.
طريقة أداء التمرين:
1. استلقي على الأرض مع وضع ساقيك في الأسفل. يجب أن تمتد ذراعاك فوق رأسك.
2. ارفعي منطقة الصدر وساقيك للأعلى بحيث يشكّل جسمك حرف V. يجب أن تلمسي أطراف أصابع قدميك في كل مرة تصلين فيها للأعلى.
3. اخفضي جسمك إلى وضعية البداية.
4. عليك أداء التمرين في مجموعتين أو 3 مجموعات من 15 إلى 20 حركة لكل مجموعة دون توقف.
5. تمارين بلانك متفاوتة الصعوبة
البلانك هو تمرين قوة للجذع. تحتاجين إلى البقاء في وضعية مشابهة لتمرين الضغط لأطول وقت ممكن. يقوّي هذا التمرين عضلات البطن، والظهر، والكتفين.
طريقة أداء التمرين:
1. استندي على الأرض بيديك وركبتيك. يجب أن تكون يداك تحت كتفيك مباشرة، وقدميك في الخلف.
2. باعدي بين قدميك بقدر عرض الوركين فقط للحصول على المزيد من التوازن والثبات. لكن يمكنكِ تقريبهما لزيادة صعوبة التمرين. أبقي جسمك في خط مستقيم من كعبيك إلى رأسك. انظري إلى الأرض.
3. شدّي عضلات البطن، والعضلة الرباعية، وعضلات الأرداف، وعليك البقاء في هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية. عند الاعتياد على هذا التمرين، حاولي البقاء في الوضعية لدقيقتين كاملتين.
4. على سبيل التغيير وزيادة صعوبة التمرين، جرّبي رفع ساق واحدة لمدة 15 ثانية. ثم بدّلي للساق الأخرى.
6. تمرين لف العمود الفقري أثناء الجلوس
يساعدك هذا التمرين على تخفيف الضغط على الكتفين، والصدر، وعضلات الأرداف. كما أنه يحسّن حركة العمود الفقري.
طريقة أداء التمرين:
1. اجلسي على حصيرة التمرين. عليكِ مد ساقيك أمامك مباشرة.
2. اثني ركبتك اليمنى. ثم ضعي كعبك الأيمن على يسار ساقك الأخرى لأقرب ما تستطيعين.
3. مرّري يدك اليمنى تحت ركبتك، ثم شبِّكي أصابع يديك خلف ظهرك.
4. عليكِ البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
5. استرخي ومدّي ساقيك مجدداً. كرّري الحركة مع الساق اليسرى.
7. اليوغا بوضعية الحمام بساق واحدة
تعمل وضعية اليوغا هذه على الكتفين، والعمود الفقري، والصدر، وعضلات الفخذين الرباعية. كما تحسّن القدرة على الحركة، وتزيد مرونة الجسم.
طريقة أداء التمرين:
1. اجلسي على أطرافك الأربعة. يجب أن تكون قدماك تحت فخذيك، ويداك على الأرض لدعم جسمك.
2. ضعي ساقك اليمنى في الأمام مع ثني الركبة.
3. مدّي ساقك اليسرى للخلف. ثم اثني الركبة اليسرى، وأمسكي قدمك اليسرى بيدك اليمنى.
4. عليك البقاء في هذه الوضعية لمدة 5-10 مرات تنفس. ثم كرري مع الساق الأخرى.
المكافأة: وضعية يوغا مريحة قبل النوم
للحصول على نوم أفضل، وتهدئة عقلك، والشعور بالراحة والسكينة، جرّبي وضعية الفراشة.
طريقة أداء التمرين:
1. استلقي على ظهرك.
2. اثني ساقيك، وضمّي كاحليك بحيث تلتقي قدماك معاً.
3. يمكنك وضع ذراعيك على السرير أو تحت رأسك.
4. خذي نفساً عميقاً، مع البقاء في هذه الوضعية حتى تشعري بالاسترخاء. يمكنك بدء التأمل إن رغبت.
ما هي الرياضة أو وضعية اليوغا المفضلة لديك؟ إن كنت تعرفين أي تمارين فعالة، نرجو منك مشاركتها معنا حتى تعم الفائدة على الجميع!