الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

8 تمارين لتخفيف آلام الظهر لا تزيد مدتها عن 10 دقائق

آلام الظهر مشكلة عالمية تصيب كل الشعوب وكل الأعمار، وبسبب نظام الحياة المعاصر، فإن هذه المشكلة في تزايد. غالباً ما يرجع السبب في آلام الظهر إلى وضعية الجسم، وليس لمشاكل عضوية. وهذا يعني أنها ليست ناتجة عن أمراض أو حالات طبية خطيرة، بل عن حركات الجسم وممارساته اليومية التي يمكن التعامل معها بتمارين بسيطة.

جمع الجانب المشرق أكثر التمارين فعالية لمساعدتك على توديع آلام الظهر في 10 دقائق يومياً.

8. وضعية رفع الساق على الجدار

وضع البداية: تمدد على جانبك مع ساقيك فوق بعضها وموازية للجدار، ومع الجزء العلوي من جسمك بزاوية قائمة على الجدار.

ما يجب فعله:

ضع إسطوانة إسفنجية أو بساط مطويّ تحت أسفل الظهر.

لفّ جذعك ببطء من الاستلقاء على جانبك إلى ظهرك، ثم مدّد ساقيك على الجدار.

ابق في هذه الوضعية لمدة 2-3 دقائق.

للخروج من هذه الوضعية، قرّب الركبتين إلى صدرك ولفّ إلى الجانب.

المنافع: تحرّر هذه الوضعية الضغط الموجود في عضلات الظهر، وتزيل أوجاع الصداع، وتخفف تقلصات الدورة الشهرية.

7. الرفع المتبادل للساق والذراع

وضع البداية: استلق على بطنك مع مد ذراعيك فوق رأسك، ومدّ ساقيك.

ما يجب فعله:

حافظ على استقامة ذراعيك وساقيك، وارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت.

اثبت لبضع ثوان هكذا قبل العودة إلى وضع البداية.

بدّل بين الجوانب وكرر التمرين.

قم بـ 10-20 مرة على كل جانب.

المنافع: يزيد رفع الساق والذراع المتبادل قوة العضلات، ويصحح وضعية الجسم، ويحسن نطاق الحركة.

6. الدوران الصدري

وضع البداية: وقوفاً على يديك وركبتيك، بحيث تكون ركبتيك تحت وركيك، ويديك تحت كتفيك.

ما يجب فعله:

حرّك يدك اليمنى نحو رأسك، وتأكد من أن المرفق يتحرك جانبياً إلى الخارج.

أدر جسمك العلوي إلى اليمين وانظر إلى السقف.

اثبت على هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم انزل إلى وضع البداية.

كرر التمرين 8- 10 مرات لكل جانب.

المنافع: تمرين الدوران الصدري يحسن وضعية الجسم، ويحرّك المفاصل، ويحافظ على ثبات العمود الفقري.

5. تمديد السمانة على الأرض

وضع البداية: استلق على ظهرك مع بسط ساقيك.

ما يجب فعله:

اسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك مع الحفاظ على استقامة ساقك اليسرى.

ضع حزاماً أو منشفة حول كاحل قدمك اليمنى.

ابسط ساقك اليمنى نحو السقف، قدر المستطاع.

اثبت هكذا لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين للجهة المقابلة.

المنافع: هذا التمرين الأرضي لشد السمانة يطيل عضلات الفخذ ويخفف الضغط الواقع على أسفل الظهر.

4. وضعية الهرم

وضع البداية: وقوفاً على الأرض، مع إبعاد قدميك بقدر المسافة بين وركيك.

ما يجب فعله:

خذ خطوة إلى الوراء بساقك اليسرى

حوّل قدمك اليسرى قليلاً إلى الجانب لعمل زاوية 45 درجة.

ضع كل يد على المرفق المقابل لها خلف ظهرك.

واثن برفق ساقك اليمنى.

اثبت هكذا لعدة ثوان حت تشعر بالشد، ثم أعد رفع جسمك.

كرر التمرين 5-10 مرات، وبدّل إلى الساق الأخرى.

المنافع: وضعية الهرم تمدّد عضلات السمانة وعضلات أسفل الظهر، وتقويّ عضلات الوركين والقدمين والساقين.

3. تمديد الفقرات الصدرية

وضع البداية: استلق على ظهرك، مع بسط ساقيك وذراعيك على الجانبين.

ما يجب فعله:

ضع إسطوانة إسفنجية أو بساط مطويّ تحت أعلى ظهرك.

اثن ركبتيك وضع باطن قدميك مسطحاً على الأرضية.

ضع يديك خلف رأسك.

مع الحفاظ على جلستك على الأرض وثني ركبتيك، اسمح لرأسك وكتفيك بالتحرك للخلف حتى تشعر بالشد في أوسط الظهر.

اثبت هكذا لعدة ثوان، ثم ارفع رأسك وأعلى جسمك برفق.

كرر التمرين 10-20 مرة.

المنافع: تمديد الفقرات الصدرية مفيد في تخفيف الشد العضلي، وتحسين وضعية الجسم، والحفاظ على نطاق حركة جيد لأعلى الظهر.

2. تمديد العضلة القَطنية

وضع البداية: وقوفاً مع إبعاد ساقيك بمسافة تساوي عرض الكتفين.

ما يجب فعله:

اخطو خطوة إلى الأمام برجلك اليمنى.

اثن ركبتك اليمنى مع وضع ركبتك اليسرى على الأرض.

حافظ على ركبتك اليسرى على الأرض فيما ترفع قدمك اليسرى إلى الأعلى وتمسكها بيديك.

اثبت على الوضعية لعدة ثوان، ثم كرر التمرين للساق الأخرى.

المنافع: تمديد العضلة القَطنية مفيد لتقوية عضلات ساقيك وحوضك، وتدعيم استقرار الوركين وأسفل الظهر.

1. وضعية الحشرة الميتة

وضع البداية: استلق على ظهرك مع بسط ساقيك وذراعيك على الجانبين.

ما يجب فعله:

اثن ركبتيك إلى بطنك.

أمسك باطن كل قدم بيديك.

باعد بين ركبتيك قليلاً وارفعها نحو إبطيك.

ممسكاً قدميك بيديك، مدّد ساقيك نحو السقف قدرما تستطيع.

اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية، ثم أفلت وعُد إلى الأرضية.

المنافع: وضعية الحشرة الميتة تمدّد برفق عمودك الفقري وعضلات الوركين وعضلات باطن الفخذين.

هل تعاني من آلام في الظهر؟ كيف تتعامل معها؟ شاركنا تجاربك في التعليقات!

Illustrated by Daniil Shubin من أجل الجانب المُشرق
شارك هذا المقال