الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

8 خدع بسيطة للتخلص من آلام الظهر في 5 دقائق

هل تبدو عبارة ’ظهري يؤلمني!’ مألوفة لديك؟ إن كان صحيحاً، فأنت على دراية بعواقبها. لا تستطيع الانحناء لربط حذائك، وتتنهد بغضب عند كل مرة تلف فيها جذعك، وحتى أن كرسيك المفضل لم يعد مريحاً لك. ومع ذلك، ليس هناك داعي للتسرع لأخذ المسكنات لأنك تستطيع البدء بالتعامل مع الألم بنفسك.

جمعنا لكم في الجانب المشرق 8 خدع بسيطة ستساعدك في التخلص من ألم الظهر في خمس دقائق.

8. إرخاء العمود الفقري

ما عليك فعله:

1. اجلس على الأرض ومدّد رجليك أمامك واترك بينهما مسافة 5-10 سم.

2. لف منشفة أو بطانية وضعها تحت ركبتيك.

3. ضع وسادة تحت رجليك، واثنِ عمودك الفقري، وانحنِ بجسمك العلوي حتى يصل رأسك إلى الوسادة.

4. ابق في هذه الوضعية لمدة 5 دقائق على الأقل.

طريقة عملها: ستساعد هذه الوضعية في التخلص من الشد في عضلات ظهرك، والتخلص من التشنج، واستعادة محاذاة عمودك الفقري.

7. تمديد العضلات الألوية

ما عليك فعله:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وتمديد قدميك على الأرض.

2. توازن على أردافك، وارفع كلتا ساقيك، وضع اليسرى فوق اليمنى.

3. أمسك قدمك اليسرى بيدك اليمنى، وقدمك اليمنى بيدك اليسرى.

4. قرّب كلتا ساقيك إلى جسمك قدر الامكان.

5. ابق على هذه الوضعية لدقيقة أو اثنتين، ثم عد إلى الوضعية الأولى، وكرر التمرين على الجانب الآخر.

طريقة عملها:

قد تكون العضلات الألوية المشدودة السبب وراء ألم ظهرك، حيث أنها تتحرك كلما رفعتَ جسمك أو أنزلته أو حرّكته إلى الأمام. تمارين التمدد الصحيحة ستساعدك في التخلص من توتر هذه المنطقة من جسمك، وبالتالي ستقلل من ألم ظهرك.

6. تحرير العضلات القطنية (أسفل الظهر)

ما عليك فعله:

1. تمدد على ظهرك مع بسط ساقيك، وضع يديك إلى جانبيك.

2. ضع وسادة أو حصيرة اليوغا تحت حوضك.

3. اسمح لأسفل ظهرك بأن ينزل برفق إلى الأرض.

4. اثبت على التمدد بهذه الوضعية لخمس دقائق.

طريقة عملها: تبذل عضلاتك القطنية جهداً كبيراً في دعم عمودك الفقري. وبالتالي فإنّك ستواجه الأوجاع في حال إرهاقها.

5. نقع القدمين في محلول ملح الإبسوم

ما عليك فعله:

1. اجلب حوضاً أو دلواً واملأه بالماء الساخن.

2. أضف نصف كوب من ملح الإبسوم إلى الماء وحرّكه جيداً.

3. ضع قدميك في الحوض وانقعهما لمدة تتراوح بين 5-7 دقائق.

4. اغسل قدميك بعد الانتهاء من النقع، ولفهما بمنشفة أو بطانية.

طريقة عملها: عندما يتحلل ملح الإبسوم في الماء، فإنه يتفكك إلى ماغنيسيوم وكبريتات. ومن المعروف أن الماغنيسيوم يساعد في إراحة الأعصاب وتبديد التشنجات العضلية. ولذلك فإن نقع القدمين في محلوله يسمح لجلدك بامتصاص هذه المكونات التي تساعد بدورها في إراحتك من ألم الظهر.

4. الضغط على نقطة مؤخرة الركبة

ما عليك فعله:

1. حدد نقطتي المنتصف في الجهات الخلفية من ركبيتك.

2. اضغط على النقطتين بإصبعي الإبهام.

3. تنفّس بعمق، واستمر بالضغط لدقيقتين أو ثلاث.

طريقة عملها: تحفيز النقاط B54 الموجودة خلف ركبتيك سيعمل على إرخاء عضلاتك وتخفيف أوجاع الفخذين وأسفل الظهر الناجمة عن عرق النسا.

3. الجلوس على كرة تنس

ما عليك فعله:

1. اجلس على الأرض وضع كرة تنس تحت أحد أردافك.

2. حرّك جسمك على الكرة بلطف إلى الأمام وإلى الخلف حتى تستطيع تحديد النقطة التي يأتي منها ألم ظهرك.

3. أبق الكرة في مكانها، واثن ركبتك، وضع قدمك على الركبة الأخرى. أرح يديك على الأرض لتوازن جسمك.

4. ابق على هذه الوضعية لدقيقة أو دقيقتين، ثم كرر الخطوات على الجانب الآخر.

طريقة عملها: تدليك كرة التنس يبدّد الشد في عضلاتك الألوية، ويحفز تدفق الدم إلى أسفل ظهرك.

2. وضع ملقط غسيل على أذنك

ما عليك فعله:

1. خذ ملقط غسيل، وضعه على أعلى نقطة في أذنك.

2. أبق الملقط على أذنك لمدة خمس ثوان، ثم انزعه.

3. كرّر التمرين 5 مرات لكل أذن.

طريقة عملها: حسب علم المنعكسات، فإن أعلى جزء من الأذن مرتبط مباشرة مع الظهر والأكتاف. لذلك فإن هذا التمرين يقلل من التوتر والألم في هذه المناطق.

1. التدليك بزيت اللافندر (الخزامى)

ما عليك فعله:

1. خذ ملعقة من زيت الجوز الهند وزيت الخروع وأضف إليها قطرات من زيت اللافندر.

2. قم بتدليك لطيف للمنطقة التي تؤلمك بالمزيج.

طريقة عملها: يحتوي زيت اللافندر على مضادات للالتهاب ومزايا مهدئة. كما أنه يريح عضلات ظهرك ويخلصك من التوتر.

إضافة: تمرين الدقيقة للتخلص من ألم الظهر

10ما عليك فعله:

  1. اجلس على الأرض وابسط ساقك اليسرى أمامك. اثن ركبتك اليمنى وأرح باطن قدمك اليمنى على الأرض. اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك بيديك وابق هكذا لبضع ثوان، ثم عد لوضعيتك الأولى. كرر الحركة 10 مرّات لكل جانب.
  2. تمدد على ظهرك، واثن ركبتيك، وأرح قدميك على الأرض. أثناء ثني ركبتيك، ارفع ساقيك حوالي 10-15 سم عن الأرض، وابق على هذه الوضعية لثوان معدودة، ثم أنزلهما. كرّر التمرين خمس مرات.
  3. استمر بالتمدد على ظهرك. ابسط ساقك اليسرى على الأرض. اثن ركبتك اليمنى ثم أمسكها بكلتا يديك. اسحب ركبتك ناحية صدرك، وابق على هذه الوضعية قليلاً. كرر الحركة 10 مرات على كل جانب.
  4. اجلس على الأرض على أن تكون ساقيك مستقيمة أمامك. مدّ ذراعيك أمامك واثن جسمك العلوي، وحاول أن تصل بأصابع يديك إلى أصابع قدميك. ابق على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم حرّر نفسك منها. كررها 10 مرات.

طريقة عملها: تقلل هذه التمارين من ألم عرق النسا عن طريق إراحة الشدّ الواقع على عضلات ظهرك.

كيف تتعامل عادةً مع ألم الظهر؟ هل تستخدم أي أدوية أم أنك تفضل العلاجات الطبيعية؟ شاركنا بالخدع التي تتبعها للتخلص من الألم!

Illustrated by Alena Tsarkova and Natalia Tylosova من أجل الجانب المُشرق