خمس تمارين تحافظ على لياقتك ولا تأخذ من وقتك سوى 15 دقيقة
مع عبء المسؤوليات اليومية، يسهل اختلاق الأعذار لعدم الذهاب إلى الصالة الرياضية أو الالتزام بوقت التمارين في المنزل. لكن، سنشاركك في هذا المقال جلسة تدريب بسيطة وقصيرة لتمرين جسمك بالكامل.
ندرك، في الجانب المُشرق، أن نمط الحياة المليء بالانشغالات قد يشكّل عقبة في تخصيص بعض الوقت لممارسة الرياضة. لذا، أعددنا لك جلسة تمارين بسيطة وقصيرة، إضافة إلى تمرين للساقين، لمدة 15 دقيقة، ويمكنك أداؤه باستخدام قارورة فقط.
1. السكوات مع الاندفاع
1. باعدي بين قدميك مسافة عرض الوركين والكتفين.
2. أدّي حركة سكوات، لكن لا تنحني للأمام أثناء ذلك. يجب أن يبقى كعبا القدمين منخفضَين، والمؤخرة موازية للأرض.
3. عودي لوضعية البداية مع المباعدة بين قدميك مسافة عرض الوركين والكتفين.
4. ضعي إحدي قدميك أمامك، وادفعي الأخرى للخلف أثناء خفض ركبتك إلى الأرض. تأكدي من إبقاء صدرك مرتفعاً ومفروداً.
5. انهضي وكرري الحركة نفسها مع الساق الأخرى. خذي خطوة للأمام واندفعي للخلف بالساق الأخرى حتى تصل ركبتك إلى الأرض.
- افعلي ذلك لمدة 45 ثانية، واستريحي لمدة 15 ثانية، مع تكرار التمرين في 3 مجموعات.
2. المشي مع الضغط
1. قفي باستقامة، وابدأي التمرين بثني وركيك. ضعي يديك على الأرض أمام قدميك (المتباعدتين مسافة عرض الكتفين)، بحيث تبعدان عنهما بضع بوصات فقط.
2. سيري إلى الأمام بيديك حتى يصبح جسمك في وضعية تمرين الضغط (بوش أب).
3. أدّي تمرين الضغط، ثم سيري بيديك إلى الخلف، وعودي إلى وضعية الوقوف.
- افعلي ذلك لمدة 45 ثانية، واستريحي لمدة 15 ثانية، مع تكرار التمرين في 3 مجموعات.
3. مقاطعة الركبتين والنقر على الكتفين
1. ابدأي التمرين بأخذ وضعية تمرين اللوح (البلانك). يمكنك دعم توازن جسمك بالمباعدة بين قدميك مسافة أعرض قليلاً من الوركين. أحضري يدك اليسرى إلى كتفك الأيمن، ثم أعيديها إلى الأرض.
2. كرري الحركة نفسها مع يدك اليمنى على كتفك الأيسر.
3. حرّكي ركبتك اليسرى، والمسيها بيدك اليمنى. ثم عودي إلى وضعية البداية.
4. كرري هذه الحركة مع الركبة اليمنى واليد اليسرى.
5. الخطوة التالية هي أداء تمرين الضغط.
- افعلي ذلك لمدة 45 ثانية، واستريحي لمدة 15 ثانية، مع تكرار التمرين في 3 مجموعات.
4. اللف أثناء الجلوس
1. اجلسي على الأرض. ثم اثني ركبتيك، مع بقاء ساقيك ثابتتين بحيث تبدوان مثل حرف V اللاتيني. احملي قارورة ماء بيديك، ولفّي جذعك إلى اليسار.
2. لفّي جذعك الآن إلى الجانب الآخر.
- افعلي ذلك لمدة 45 ثانية، واستريحي لمدة 15 ثانية، مع تكرار التمرين في 3 مجموعات.
المكافأة: تمرين وضع القارورة بين الساقين لمدة 15 دقيقة
- أحضري قارورة (كلما كان قطرها أكبر، كان ذلك أفضل)، وضعيها بين الجزء العلوي من ساقيك، بين فخذيك.
- قفي بحيث تكون قدماك موازيتين وقريبتين من بعضهما قدر الإمكان.
- اعصري القارورة بباطن فخذيك.
- أضيفي حركة الحوض: حرّكي ظهرك بوضعية مستديرة ثم مستقيمة بسحب الحوض للأمام وشد عضلات بطنك.
- يجب أداء هذا التمرين بشكل تدريجي وبطيء لتجنب أي عبء إضافي أو إجهاد على الركبتين.
- ضعي القارورة أولاً بين فخذيك، واعصريها بهما. ثم ضعيها في المنتصف، بين أعلى فخذيك وركبتيك، واعصريها بالركبتين والفخذين. والوضعية الأخيرة هي بين الركبتين، بحيث يجب عصرها بركبتيك.
هل سبق لك تجربة أي تمرين في هذه القائمة؟ كيف تتمرنين في العادة؟ وهل تفضلين ممارسة الرياضة في المنزل أم في صالة الرياضة، ولماذا؟ سنسعد بقراءة تعليقك.