4 دورات نوم بديلة يمكنها إضافة ساعات إلى أسبوعك
يبدو أن دورة النوم أحادية الطور هي أشهر أنظمة النوم وأكثرها شيوعاً. ولكن هنالك طرق أخرى لتقسيم وقت راحتك وجعله يتناسب مع جدولك وساعتك البيولوجية. ومثال على ذلك، القيلولة رائجة لدى العرب كما العجم، مثل الإسبان والمكسيكيين. ويوصف هذا النوع من جدولة ساعات النوم بثنائي الطور، بسبب تقسيمه النوم إلى فترتين، الأولى طويلة وتكون في الليل، والأخرى قصيرة وتكون في النهار.
انتابنا الفضول في الجانب المشرق حول الطرق التي تسمح بالحصول على وقت أطول في اليوم عن طريق إعادة جدولة ساعات النوم. كما أننا سنشارك معكم في نهاية المقالة خدعة ربما تساعدكم على النوم بشكل أسرع.
1. دورة النوم ثنائية الطور
تعدّ دورة النوم ثنائية الطور أسهل دورة نوم يمكن التكيف معها. بالمجمل، ستحصل على 6 إلى 6 ساعات ونصف من النوم يومياً موزعة على فترتين. يمكنك النوم لمدة ست ساعات أثناء الليل، مع أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة وسط النهار. أو يمكنك النوم لمدة خمس ساعات فقط أثناء الليل، مع أخذ قيلولة أطول لمدة ساعة أو ساعة ونصف في وقت لاحق من اليوم.
هناك فوائد عديدة لاتبّاع هذا النوع من دورات النوم. فمن الشائع جدًا أن تشعر بالنعاس خلال النهار، ودورة النوم ثنائي الطور تسمح لك بأخذ قيلولة في ذلك الوقت. ويمكن أن تساعد القيلولة على تقوية ذاكرتك، وتحسين مزاجك، وتخفيف الإجهاد لديك، وزيادة مستوى يقظتك، كما أنه مفيدة لصحة قلبك أيضاً. وعموماً، يوفر جدول النوم هذا، المزيد من وقت الفراغ في اليوم لكي تكون أكثر إنتاجية.
ومع ذلك، فإن البحوث متضاربة بشان إيجابيّات وسلبيات دورة النوم هذه. علاوة على ذلك، قد تكون الحاجة إلى أخذ قيلولة أثناء النهار علامة على اضطرابات في النوم. لذلك وقبل الإقدام على تغيير عادات نومك، من المهم لك أن تستشير الطبيب.
2. دورة أوبرمان
إنّ جدول دورة نوم أوبرمان صعب وقاس إلى حد ما. فهو يتضمن ست فترات قيلولة، مدّة كل منها عشرين دقيقة وبين كل واحدة والاخرى فترة استيقاظ مدتها ثلاث ساعات وأربعين دقيقة. من الصعب التكيّف مع دورة النوم إن كنت تعمل بدوام كامل، كما أنها ستعيق أشكال التواصل الاجتماعي لاضطرارك لجدولة يومك حسب أوقات القيلولة.
أما بالنسبة للإيجابيات، فستلاحظ وجود الكثير من وقت الفراغ. وقد تكون هذه الدروة أفضل لمن لا يحتاجون الكثير من النوم بطبيعتهم. ومع ذلك، فإن ساعتين من النوم يومياً تبقى أقل من الحد الأدنى الموصى به.
3. دورة ديماكسيون
تبدو دورة ديماكسيون مشابهة لدورة أوبرمان. حيث إنها تتضمن ساعتين من النوم فقط، ولكنها موزعة على أربع فترات قيلولة خلال اليوم، بحيث تكون مدّة كل منها حوالي 30 دقيقة كل 5 ساعات ونصف. وبما أن فترات الاستيقاظ تكون أطول، فإنها تتيح المزيد من المرونة في جدولك، سواء كان ذلك لمتابعة وظيفتك أو نشاطاتك الاجتماعية.
4. دورة إيفريمان
هناك خمسة أنماط مختلفة من هذا النوع. النمط الأول مطابق للدورة ثنائية الطور، حيث أنها تتضمن ست ساعات من النوم ليلاً، وقيلولة لمدة 20 دقيقة خلال النهار. والنمط الثاني يقضي بالحصول على أربع ساعات ونصف من النوم أثناء الليل، مع قيلولتين في النهار مدة الواحدة 20 دقيقة. يمكن أن تؤثر دورة النوم هذه بشكل إيجابي على أصحاب الوظائف بدوام جزئي، وعلى الطلاب الذين يمكنهم الغفو قبل الحصص الدراسية أو بعدها أو بينها.
النمط الثالث هو النوم لمدة ثلاث ساعات، ثم أخذ ثلاث فترات قيلولة خلال النهار، مدة الواحدة منها 20 دقيقة. وبذلك تحصل بالإجمال على الحد الأدنى الموصى به من ساعات النوم وهو أربع ساعات. النمطان المتبقيان أصعب وأكثر شدة، حيث يتضمن أحدهما قيلولة مدتها ساعة ونصف مع أربع قيلولات أخرى مدة الواحدة 20 دقيقة، ليكون مجموع ساعات النوم للفرد في اليوم ساعتين وخمسين دقيقة فقط. أما النمط الآخر، فيقضي بأخذ قيلولة مدتها ساعة ونصف، بالإضافة إلى خمس قيلولات مدّة كل منها 20 دقيقة، ليكون إجمالي ساعات النوم ثلاث ساعات وعشر دقائق يومياً.
رغم سهولة التكيف مع بعض هذه الجداول، إلا أنها قد تؤثر بالسلب على صحتك. يمكن للتغيير الجذري في عادات نومك التسبب باختلالات هرمونية وتقلبات مزاجية، ومشاكل في الشهية، بالإضافة إلى أنها قد تدفعك إلى إدمان الكافيين في محاولتك للتكيف معها.
مكافأة: جرّب هذا التمرين لتغطّ في النوم أسرع!
يمكنك تجربة تمرين استرخاء العضلات التدريجي. عندما تمارس هذا التمرين، فإنّك تقوم بشد مجموعات مختلفة من العضلات في جسمك، واحدة تلو الأخرى لفترة معينة من الوقت، ثم تقوم بإرخائها. ابدأ بشد عضلات جبهتك لمدة 5-15 ثانية، ثم أرخِها لمدة 10-30 ثانية.
كرر هذه الطريقة مع مجموعات عضلية مختلفة، مثل عضلات الفك بالقبض عليها، والكتفين برفعهما إلى أذنيك، وذراعيك بشد يديك، ثم طبق ذاتها الحركات بنفس المبدأ مع الأرداف والساقين والقدمين.
هل سبق لك أن جربت أياً من جداول النوم المذكورة أعلاه؟ هل ترغب في تجربتها؟ هل تعتقد أن بإمكانها إفادتك وجعل حياتك أكثر إنتاجية؟ ننتظر مرورك بقسم التعليقات أدناه!