الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب

7 طرق فعّالة للتخلص من آلام العنق

تفيد الإحصائيات بأنه في الولايات المتحدة، يقضي الشخص البالغ في المعدل حوالي 2-4 ساعات في النقر والمراسلة وتفحص هاتفه. ليس من المستغرب أن هذا الإدمان الرقمي قد يقودنا عادة إلى عواقب صحية وخيمة؛ فالنظر إلى هاتفك من فوق يسلط ضغطاً على الجزء الأمامي والخلفي لعنقك قد يلحق به الضرر مع مرور الوقت.

جمعنا لكم اليوم في الجانب المشرق، عدداً من الطرق المنزلية السهلة لتخفيف آلام العنق وتحسين وضعية الجسم، نرجو أن تنال إعجابكم وتذهب عنكم في أقرب الآجال آلامكم!

1. التدليك بكرة المضرب

ما عليك فعله:

— أحضر كرة تنس واشرع في تدليك قاعدة جمجمتك في مختلف الاتجاهات.

— إن شعرت بشد عضلي في منطقة ما، اضغط عليها أكثر لحوالي 20-30 ثانية، ومن ثم واصل التدليك.

النتائج: ستساعدك كرة التنس في استعادة مرونة عنقك، عبر الضغط العميق الذي تمارسه على نسيجه الناعم والتخلص من الشد والتصلب في عضلاتك.

2. وضعية القوس

ما عليك فعله:

— استلقِ على معدتك مع إراحة ذقنك على الأرضية ووضع ذراعيك على جانبي الجسم.

— اثن ركبتيك حتى يصل كعباك إلى ردفيك.

— أمسك كاحليك بيديك الاثنتين.

— قم بعملية شهيق وارفع كعبيك ناحية السقف وفخذيك بعيداً عن الأرضية. اسحب نصفك العلوي ورأسك من الأرضية في الوقت نفسه.

— حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان.

— أعد جسمك ببطء على الأرضية مع القيام بحركة زفير.

النتائج: ستساعدك وضعية القوس على تعديل وضعية الكتفين عبر فتحهما من الأمام وتقوية عضلات الظهر في آن واحد.

3. وضعية الجمل

ما عليك فعله:

— اجثم على الأرضية، وافتح ركبتيك على عرض الوركين واجعل فخذيك متعامدين مع الأرضية.

— ضع يديك على حوضك وكفيك فوق أردافك.

— ادفع أصابع قدميك بلطف إلى الأمام وانحن بجذعك العلوي إلى الوراء.

— أمسك قدميك بكلا يديك. إن لم تقدر على ذلك، أدر أصابع قدميك إلى الأسفل لرفع كعبيك حتى تتمكن من الإمساك بهما بيديك.

— انحن برأسك إلى الوراء وابق في هذه الوضعية لحوالي 30-60 ثانية، ومن ثم ارجع إلى وضعية البداية.

النتائج: ستساعدك وضعية الجمل على التخفيف من تصلب عضلات العنق وزيادة المرونة في تلك المنطقة.

4. وضعية الكوبرا

ما عليك فعله:

— استلق على معدتك ومدد ساقيك إلى الوراء وضع وجه قدميك على الأرضية.

— ضع يديك على الأرضية تحت كتفيك مباشرة.

— قم بعملية شهيق واشرع في رفع صدرك من الأرض مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. ادفع أسفل الظهر ناحية الأرضية ومدد عمودك الفقري عبر الانحناء برأسك ببطء إلى الخلف حتى تشعر بتمدد طفيف.

— ابق في هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ومن ثم استلق مجدداً على الأرضية مع حركة الزفير.

النتائج: ستساعدك وضعية الكوبرا على تقوية العضلات الأمامية لعنقك وتعديل وضعية الكتفين، من أجل استعادة الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري.

5. تمرين زمّ الذقن

ما عليك فعله:

— قف بشكل مستقيم وضع أصابعك على ذقنك.

— ادفع ذقنك بلطف إلى الوراء ناحية حلقك حتى تشعر بتمدد في قاعدة رأسك مع إبقاء عينيك في هذه الأثناء تنظران أمامك مباشرة.

— حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ومن ثم أعد ذقنك إلى الأمام مجدداً.

— كرر هذا التمرين 10 مرات.

النتائج: سيساعدك تمرين زم الذقن على تعديل وضعية الرأس وإرجاعه إلى مكانه الصحيح فوق جذعك مباشرة، بالإضافة إلى تخفيف الضغط على عمودك الفقري وحماية عضلات عنقك من تصلب.

6. التمدد في الزاوية

ما عليك فعله:

— توجه إلى زاوية الغرفة. قف مع ضم قدميك معاً حوالي نصف متر بعيداً عن الجدارين.

— ضع كلا ساعديك على الجدارين أمامك. أبق مرفقيك تحت مستوى الكتفين بقليل.

— انحن ناحية الزاوية حتى تشعر بتمدد على مستوى صدرك وكتفيك.

— ابق في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية، ومن ثم عد إلى وضعية البداية.

النتائج: سيساعدك تمرين التمدد في الزاوية على تقوية عضلات عنقك والتخفيف من الآلام والأوجاع في هذه المنطقة.

7. حركات تمدد العنق

ما عليك فعله:

— للقيام بتمدد أمامي للعنق، انحن ببطء بذقنك ناحية صدرك وابق في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية. ومن ثم ارفع رأسك مجدداً نحو وضعية البداية. وبعد ذلك، انحن برأسك إلى الخلف وابق في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية أيضاً. كرر هذا التمرين 10 مرات بالنسبة للوضعيتين كلتيهما.

— للقيام بتمدد جانبي للعنق، أمل رأسك مباشرة ناحية اليسار، مع سحب أذنك اليسرى في اتجاه كتفك الأيسر. ابق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ومن ثم عد إلى نقطة البداية، وكرر حركة التمدد مع الجانب الأيمن. قم بمجموع 10 حركات لكل جانب.

النتائج: ستساعدك حركات تمدد العنق على تعديل وضعية الرقبة، فضلاً عن تخليصك من الشد والآلام في منطقة العنق.

مكافأة: كيف تستعمل هاتفك بشكل صحيح

— أبق جهازك على مستوى العينين. عندما تستعمل هاتفك، حاول الحفاظ على عمود فقري محايد بدلاً من خفض رأسك إلى الأمام، حتى تكون أذناك على استقامة واحدة مع كتفيك.

— خذ استراحة كل 20-30 دقيقة. إن كنت ستقضي فترة طويلة من الوقت في العمل على جهازك، لا تنس أخذ استراحات منتظمة. انهض وتمش في الأرجاء ببساطة، أو قم ببعض حركات التمدد للعنق بين الفينة والأخرى.

— انتبه دائماً إلى وضعية الجسد. تذكر أن تتحقق من الطريقة التي يقف بها رأسك على كتفيك وأصلحها كلما أمكنك ذلك. مع مرور الوقت، ستعتاد الحفاظ على ذقنك موازياً للأرضية.

— استعمل تقنيات تحرير اليدين كلما سنحت لك الفرصة. حاول تجنب النظر إلى الأسفل لتفحص جهازك طوال الوقت. قم بتفعيل خاصية تحويل الصوت إلى رسائل نصية، بالاعتماد على تطبيقات خاصة مهمتها تحويل الحديث إلى رسالة نصية، بدلاً من الكتابة على لوحة المفاتيح واستعمل سماعات رأس بلوتوث للتحدث مع أصدقائك بطريقة عادية.

هل تعرف أي طرق فعالة أخرى للتخلص من آلام العنق؟ شاركها معنا في قسم التعليقات أدناه!

Illustrated by Leisan Gabidullina من أجل الجانب المُشرق