وضعيات الجسم الخاطئة وكيفية إصلاح كل واحدة منها

من المفترض أن يكون للعمود الفقري للإنسان انحناءات طبيعية، ولكن عندما يزداد عددها، قد تطرأ بعض المشاكل الصحية. فوضعية الجسد الصحيحة لا توفر لنا الثبات والسيطرة على أجسامنا فقط، بل وتحسّن من مظهرنا بشكل عام، إلى جانب أنها تؤثر على عمل أعضائنا الداخلية وجهازنا العصبي. ولكننا نتجاهل عادة علامات الانزعاج في منطقة الظهر حتى تطرأ بعض العلامات المقلقة.

قرر فريق التحرير في الجانب المشرق معرفة كيف لأسلوب الحياة الخامل والكسول أن يؤثر على وضعية جسدنا وطرق تحسينها، ونحن على أهبة الاستعداد لإطلاع قرائنا الأوفياء على نتائج بحوثنا. وكمكافأة إضافية، ستجد في نهاية المقالة 3 اختبارات سريعة للتحقق من وضعية جسمك.

1. وضعية الجسد المحنية إلى الوراء

لمعرفة ما إن كنتَ تعاني من وضعية جسد منحنية إلى الوراء، عليك أن تنتبه لحوضك. في هذه الوضعية، حوضك مائل ويتحرك إلى الأمام ابتداء من وضعيته المحايدة. قد تلاحظ أيضاً انحناءً زائداً في الجزء العلوي من ظهرك. من المرجح أن تكون أوتار الركبة مشدودة وقد تلاحظ علامة على عدم التوازن في أنحاء أخرى من جسمك، بسبب ضرورة تحملها ضغوطاً أخرى للتعويض عن اختلال وضعية الجسم.

لماذا هذه الوضعية مضرة بصحتك؟

— الوضعية الخاطئة تجعل وزن الجسم موزعاً بشكل غير متساو، مما يسبب تصلب المفاصل مع الوقت.

— بسبب الشد المفرط، تتمدد الأربطة، الأمر الذي يجعل عمودك الفقري أقل ثباتاً.

كيف يمكنك إصلاح ذلك:

-عليك إصلاح عدم توازن العضلات. يُفضل استشارة الطبيب والحصول على برنامج تدريبي يلائمك بشكل أفضل، لكن يمكنك القيام ببعض التمارين في المنزل. وضعيات اليوغا مثل وضعية المحارب 1 وتمارين الاندفاع ستساعدك على تمديد عضلات الفخذ المشدودة التي قد تكون واحدة من الأسباب التي تقف وراء هذه المشكلة.

— أحد الأسباب لوضعية الجسم المنحنية إلى الوراء هو ضعف العضلات الألوية ورباعية الرأس. يمكنك تدريب هذه العضلات بالتمارين المناسبة، مثل حركة نصف القرفصاء.

— تحكم في الطريقة التي تقف بها. حاول تنشيط جميع العضلات للوقوف بشكل مستقيم.

2. الانحناء للأمام

يؤثر هذا الانحناء في عضلات الظهر السفلية. حيث تُدفع المعدة إلى الأمام وتخرج العضلات الألوية من مكانها أيضاً. سيصبح الجسم شبيهاً بحرف C عندما تنظر إليه من الجانب.

لماذا هذه الوضعية مضرة بصحتك؟

— وضعية الجسم الخاطئة هذه قد تؤدي إلى إعاقة الحركة وتصلّب في العضلات.

— في بعض الأحيان، قد يكون الانحناء المفرط هو السبب في آلام عضلات الظهر السفلية وانزلاق الفقرات، وقد يؤدي أيضاً إلى عرق النسا، الأمر الذي يسبب شعوراً بالوخز وخدر في الساقين.

كيف يمكنك إصلاح ذلك:

-حاول تقوية عضلاتك المركزية. اختر مختلف أنواع تمارين اللوح (بلانك)، وتمارين الجسر للفخذين، والقرفصاء ورفع القدمين.

— قد تكون السمنة من أسباب حدوث هذا الانحناء بما أنها تضيف ضغطاً إضافياً إلى عضلات الظهر السفلية. في هذه الحالة، قد يساهم فقدان بعض الوزن في إصلاح وضعية الجسم.

3. الحُدَاب

يبدو الحُدَاب كمنطقة مستديرة في عضلات الظهر العلوية عندما يطرأ انحناء مفرط، يبدو كالحدبة، في العمود الفقري. قد يحدث ذلك لأن الشخص يقضي الكثير من الوقت في وضعية الانحناء، فمثلاً أثناء الجلوس مع مدّ الرأس إلى الأمام.

لماذا هذه الوضعية مضرة بصحتك؟

-على المدى الطويل، قد يتسبب الحُدَاب في آلام الظهر وتشنج في العضلات.

في بعض الحالات، قد يتسبب في مشاكل في التنفس والهضم ويجعل أداء المهام اليومية أصعب بكثير.

كيف يمكنك إصلاح ذلك:

سرّ النجاح هنا هو التشبث بروتين تدريبي. يقترح أحد الأطباء تجربة هذه المجموعة من التمارين للتحسين من حالة ظهرك.

— جرب تقنيات تحرير الشد العضلي. ستحتاج إلى كرة تدليك للقيام بذلك بشكل صحيح. تسمح هذه التقنيات بتشكيل ضغط على نقاط معينة لتخفيف الشد العضلي وتحسين نطاق الحركة.

4. وضعية الرأس المنحني إلى الأمام

صارت وضعية الرأس المنحني إلى الأمام شائعة جداً مع زيادة استعمالنا للأجهزة الرقمية، مثل اللابتوب والهواتف الذكية. في هذه الحالة، يتحرك الرأس إلى الأمام ويتقدم على الكتفين بدلاً من أن يظل فوقهما مباشرة. تسلط هذه الوضعية ضغطاً مفرطاً على عضلات العنق والعمود الفقري وتزيد من خطر ضمور العضلات.

لماذا هذه الوضعية مضرة بصحتك؟

— تسبب هذه الوضعية شداً وتشنجاً في عضلات العنق، مما قد يصيبك بالصداع.

— قد يتسبب أيضاً في شد وآلام في عضلات الظهر المركزية وآلام في الصدر، وشعور مزعج في الذراعين.

كيف يمكنك إصلاح ذلك:

— اختر وسادة طبية ثابتة بشكل ملائم للحفاظ على عنقك في وضعية محايدة وتجنب الانحناء إلى الأمام.

— اضبط مساحة عملك حتى تصبح شاشة الحاسوب في مستوى العينين ويمكنك إراحة رأسك على مسند الرأس أثناء العمل.

— قم بشد وتمديد عضلات عنقك والجزء العلوي من ظهرك للتخفيف من التشنج وسيسهل عليك تبني وضعية صحيحة للعمود الفقري.

مكافأة إضافية: كيف تبدو وضعية الجسم الصحيحة

إن كنت تود معرفة ما إذا كنت تتمتع بوضعية صحيحة، جرب هذه الاختبارات:

— إلمس جداراً بالجزء الخلفي لرأسك وكتفيك ومرفقيك ومعصميك. يجب أن يكون عمودك الفقري مسطحاً وثابتاً على الجدار. يجب أن تظل قدماك على الأرض، حوالي 15 سم بعيداً عن الجدار. ارفع ذراعيك حتى تصبحا موازيتين للأرضية واثنِ مرفقيك. احرص على أن تلامس ذراعاك وكتفاك ومعصماك الجدار طوال الوقت. ومن ثم، جرب تدوير ذراعيك إلى فوق عند المرفقين. يجب أن تواصل لمس الجدار بمعصميك أثناء تجربة الحركات. إن كنت لا تستطيع لمس الجدار دون تقويس ظهرك أو فقدان الاتصال بأحد أجزاء جسمك (الرأس والكتفين والمرفقين والمعصمين والجزء السفلي من الظهر)، فربما تعاني من مشاكل في وضعية الجسم.

— اتخذ وضعية البداية للاختبار السابق، ولكن قرّب قدميك من الجدار (لتصبح المسافة 5 سم بدلاً من 15 سم) واحرص على أن يلمس لوحا الكتفين الجدار أيضاً. تحقق من المسافة بين الجزء السفلي لظهرك والجدار. إن كنت قادراً على إدخال يدك هناك، فربما كل شيء على ما يرام. ولكن إن كانت المسافة أكبر، فقد تكون علامة على إصابتك بالإنحناء الأمامي.

— تحقق من الطريقة التي تريح بها يديك عندما تقف ببساطة بشكل مستقيم. إن كان كفا يديك موازيان، فوضعية جسمك لا بأس بها. ولكن إن كان كلا كفي اليد أو أحدهما موجهاً نحو فخذيك من الأمام، فقد تكون علامة على عدم توازن الجسم.

كيف تهتم بوضعية جسمك؟ هل تعرف أي حيل من شأنها مساعدتك في الحفاظ على ظهر سليم؟