8 تمارين لعضلات مختلفة من الجسم يمكنها تحقيق نتائج مدهشة

قد يرغب البعض منا في الحصول على عضلات بطن منحوتة أو جسم صحي وسليم، ولكن لا يمكن تحقيق ذلك إلا باتباع روتين من التمارين التي تستهدف أجزاء مختلفة من الجسم في نفس الوقت، وتنشط العضلات بشكل جماعي. كل ذلك ليس فقط للحصول على مظهر جذاب، ولكن أيضاً بغرض تحسين صحتك بشكل عام.

نعرف في الجانب المشرق مدى أهمية أن يكون لديك جسم صحي، لذلك قررنا مشاركتك بعض النصائح حول العضلات المختلفة التي يمكنك العمل عليها في مجموعات للحصول على الجسم الذي تريدينه.

1. تمرين ضغط الصدر

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتف والذراعين. ومن أجل ممارسته، أنت بحاجة إلى مقعد وحامل أثقال مناسب. ستوضح لك الخطوات التالية كيفية عمل تمرين ضغط الصدر بطريقة فعالة.

ـ استلقي على مقعد مسطح مع وضع قدميك بثبات على الأرض.

ـ حركي كتفيك للأسفل وللخلف.

ـ أمسكي حامل الثقل، وخذي نفساً عميقاً عند إنزاله ببطء حتى يلمس صدرك.

ـ أطلقي زفيرك وارفعي ذراعيك لأعلى. وكرري التمرين 15 مرة، ثم قومي بمجموعتين منه.

2. قفز القرفصاء

هذه التمارين مفيدة للأرداف وعضلات الفخذين والذراعين والكتفين. كما أنها تساعد في منحك ذلك القوام المثالي، وتفيد في منع إصابات الظهر، وفي تحسين ثبات الجسم بشكل عام. إليك كيفية القيام بها بشكل سليم:

ـ ابدئي من وضع تكون فيه قدماك متباعدتان بعرض الكتفين.

ـ اجلسي القرفصاء مع إرخاء يديك نحو الأرض.

ـ حركي ثقلك نحو الجزء العلوي من جسمك ببطء، ثم قومي بقفزة مزدوجة إلى الأمام والخلف لتعودي إلى مكان البداية.

ـ اعتدلي بوضع ذراعيك فوق رأسك، واختمي بقفزة أخيرة. ونفذي هذه الخطوات عدة مرات قدر المستطاع.

3. تمرين تمديد الساقين

تؤثر تمارين تمديد الساقين على عضلات الفخذ الرباعية التي تتكون من العضلة المستقيمة والعضلة الوحشية والعضلة المتوسطة والعضلة الإنسية. كما أنها تقوي الركبتين. لأداء تمرين تمديد الساق، ستحتاجين إلى أداة خاصة.

ـ ضعي وسادة تمديد الساقين على الجزء العلوي من قدميك عند الكاحلين. تأكدي من أن قدميك تتجهان للأمام وأن ركبتيك بزاوية 90 درجة.

ـ اختاري ثقلاً معتدلاً، حتى تتمكني من أداء مجموعة حركاتك بفعالية.

ـ قومي بتوجيه أصابع قدميك إلى الداخل للتركيز بشكل أكبر على العضلة الوحشية. أو وجهي أصابع قدميك إلى الخارج للتركيز بشكل أكبر على العضلة الإنسية.

ـ تنفسي بزفير طويل ومددي ساقيك بأقصى طاقتك. وأثناء القيام بذلك، يجب أن يكون جسمك في وضع راحة.

ـ خذي نفساً عميقاً ثم أنزِلي الوزن، وعودي إلى وضع البداية.

ـ كرري هذا التمرين في 6 مجموعات، كل مجموعة مكونة من 4 مرات تكون خلالها أصابع قدميك إلى الداخل، و4 إلى الخارج.

4. تمرين الاندفاع

يطال تأثير هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الأرداف. كما أنه يزيد من معدل ضربات قلبك بطريقة صحية. إليك الطريقة:

ـ ادفعي رجلك اليمنى إلى الأمام، كما لو كنت على وشك الركوع.

ـ لا تعودي إلى وضع الوقوف، بل ادفعي رجلك اليسرى مثل اليمنى، وتأكدي من أن الأخيرة تحافظ على توازنك.

— خذي خطوة بينما تدفعين ساقيك للأمام بالتناوب من 10 إلى 12 مرة لكل ساق.

5. تنشيط ربلة الساق

تساعد تمارين ربلة الساق على تقوية عضلات الربلة السطحية والعميقة ومكافحة ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في العمر. إليك كيفية أداء التمرين:

ـ قفي منتصبة وقدماك متباعدتان قليلاً، وأنت تحملين الأثقال على جانبيك.

ـ أبقي ذراعيك ممدودتين وكتفيك في وضع استرخاء. وانقلي وزنك إلى عضلاتك السفلية.

ـ اضغطي وزنك لأسفل وادفعي جسمك لأعلى بينما ترفعين كعبيك عن الأرض.

ـ اثبتي هكذا للحظة قصيرة، ثم أعيدي كعبيك إلى الأرض ببطء.

ـ قومي بأداء 3 تمارين من 15 مرة باستعمال وزن في كل يد.

6. تمرين الرفع والتعليق

يساهم هذا التمرين في شد عضلات البطن السفلية وعضلات الساعدين.

ـ أمسكي بعارضة تمرين مع إبعاد يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض كتفيك.

ـ تأكدي من ثني مرفقيك قليلاً، ثم ارفعي جسمك لتصحيح وضع أسفل ظهرك.

ـ حركي عضلات الفخذ الرباعية، وارفعي ساقيك أعلى قليلاً من 90 درجة.

ـ اثبتي هكذا لبضع ثوان قبل أن تنزلي ساقيك ببطء.

ـ قومي بعمل 3 تمارين من 10 إلى 15 مرة لكل تمرين.

7. تمرين الكرسي

يعمل تمرين الكرسي على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الصدرية الكبرى والعضلة شبه المنحرفة والعضلات الأمامية المسننة.

إليك كيفية التطبيق:

ـ اجلسي على مقعد مع ترك ذراعيك على جانبك وقدميك على الأرض ومباعدة الوركين.

ـ ضعي راحتي يديك بجانب وركيك لتمسك أصابعك بطرف الكرسي الأمامي.

ـ حركي جذعك بعيداً عن الكرسي مع تمديد ذراعيك لتصبح أردافك فوق الأرض تماماً، وركبتاك مثنيتين قليلاً، فيما يلمس الكعبان الأرض.

ـ خذي نفساً عميقاً وأنت تنزلين جسمك ببطء مع ترك مرفقيك يشكلان زاوية قدرها 90 درجة.

ـ أخرجي الزفير، ثم اندفعي لأعلى إلى وضع البداية وأنت تمدين ذراعيك بالكامل.

ـ أكملي التمرين لـ 10 إلى 15 مرة في جلستين.

8. حمل الثقل بذراع واحدة

يبني هذا التمرين عضلات ظهرك وأعلى ذراعك، وكل ما تحتاجيه للتطبيق هو ثقل ومقعد. إليك كيفية أداء تمرين حمل الأثقال بذراع واحدة:

ـ ضعي ركبتك اليسرى عند نهاية المقعد، ثم ضعي يدك عليه، حتى تكوني في وضع توازن. يجب أن يكون ظهرك موازياً للأرض.

ـ احملي الدمبل براحة يدك اليمنى التي تواجه المقعد، وارفعيه باتجاه صدرك.

ـ شدي عضلات ظهرك وكتفيك، ثم أعيدي ذراعك ببطء إلى وضع البداية.

ـ استريحي لمدة دقيقة قبل التحول إلى ذراعك الأخرى.

هل هناك تمارين مهمة أخرى فاتنا ذكرها في هذه المقالة؟ يرجى مشاركة رأيك معنا في قسم التعليقات.