الجانب المُشرق
جديدرائج
أفكار
إبداعات
عجائب
الجانب المُشرق

7 تمارين يمكنك ممارستها في المنزل لشدّ ونحت عضلات المؤخرة

قد تمنحك المؤخرة المنحوتة ثقة عالية في النفس. لكن، يبدو أن لا المشي ولا الركض كافيان لجعلها مشدودة كما تريدين. ولحسن الحظ، هناك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك ممارستها في المنزل، وهي مجربة وفعالة في دعم تحقيق مرادك في الحصول على جسم أحلامك.

جرّبنا في الجانب المُشرق بعضاً من هذه التمارين التي تساعدك في بناء جسمك وجعل مؤخرتك أكثر جاذبية.

1. دفع الوركين مع الكرسي

اجلبي كرسياً متيناً؛

اجلسي على الأرض بحيث تكون قدماك مسطحتان على الأرض، وباعدي بين وركيك. يجب أن يُواجه ظهرك الكرسي؛

ضعي يديك خلف رأسك. يجب أن يلمس ظهرك الكرسي على مستوى خط حمالة الصدر. هذه وضعية البداية؛

ارفعي وركيك في الهواء، واخفضي جذعك العلوي بحيث يستند على مقعد الكرسي ويكون ظهرك وفخذاك عل خط مواز للأرضية؛

اخفضي وركيك الآن مرة أخرى ببطء؛

قومي بهذا التمرين على 3 مجموعات من 12 حركة لكل منها.

2. قرفصاء الجلوس برجل واحدة

اجلسي على مقعد الكرسي ومددي ساقك اليمنى أمامك؛

اشبكي يديك أو مدّديهما أمامك واشرعي بالوقوف معتمدة على قدمك اليسرى فقط، ولا تُخفضي قدمك اليُمنى؛

توفقي مؤقتاً في الأعلى؛

ادفعي الآن وركيك إلى الخلف وعودي للجلوس على الكرسي؛

قومي بهذا التمرين على 3 مجموعات بواقع 12 حركة لكل مجموعة.

3. قرفصاء أرضية مع الدمبل

انزلي على ركبتيك وقدماك إلى الخلف مع الحرص على استقامة ظهرك؛

أمسكي الدمبل أمام صدرك. عند ممارسة التمرين للمرة الأول، يمكنك البدء بدمبل يزن 2 كيلوغرام، ثم زيدي الوزن بالتدريج عندما تشعرين بازدياد قوتك. هذه وضعية البداية؛

ابدئي بالقرفصاء مع التأكد من دفع مؤخرتك للخلف. يجب أن تُلامس مؤخرتك كعبيك قليلاً؛

عودي لوضعية البداية؛

قومي بهذا التمرين في 3 مجموعات، 12 حركة لكل مجموعة.

4. تمديد ساق واحدة مع النقر

قفي بحيث يكون جانب جسمك الأيمن بجانب ظهر كرسي. أمسكي أعلى ظهر الكرسي بيد واحدة. توازني على قدمك اليمنى، واثني ركبتك اليمنى قليلاً. يجب أن ترتفع كتفاك وتنزل.

ارفعي ساقك اليسرى خلفك، ومدّي يدك اليسرى لتنقر قدمك اليمنى؛

اضغطي على كعبك الأيمن حتى تعودي إلى وضع البداية، وأنت تحافظين على توازنك على قدمك اليمنى؛

قومي بهذا التمرين على 3 مجموعات، بواقع 12 حركة لكل منها.

5. التمدد المعكوس مع الكرسي

تمددي على كرسي أو على طاولة حتى تشعري بأن جسمك محمول بالكامل وثابت على السطح. يجب أن تتدلى ساقاك. أمسكي حافة الكرسي بيديك؛

خذي نفساً وارفعي ساقيك قدر الإمكان (من المفترض ألا تؤذيك حواف الكرسي) وابقي على هذه الوضعية لعدة ثوان؛

ثم ازفري وعودي إلى وضعية الانطلاق؛

قومي بهذا التمرين على 3 مجموعات، 12 حركة لكل مجموعة.

6. نصف صدفة المحار

تمددي على جانبك الأيسر. يجب أن تثني ساقيك وأن تضميهما معاً بقوة. ينبغي أن تدعم يدك اليسرى رأسك، وأن تكون يدك اليمنى على الأرضية أمامك؛

يجب أن يكون جذعك وركبتاك موجهة للأمام.

ارفعي قدميك للأعلى دون أن تباعدي بينهما وابدئي بفتح ركبتيك وإغلاقهما؛

قومي بهذا التمرين على 3 مجموعات، بواقع 15 حركة لكل مجموعة.

7. جسر الفراشة

تمددي على ظهرك. يجب أن تُبقي نعلي قدميك ملتصقين معاً وأن تباعدي بين ركبتيك، مثل شكل الفراشة؛

شدّي مؤخرتك وارفعي وركيك إلى الأعلى بالاعتماد على كتفيك، ثم اخفضيهما ببطء وهما مشدودان، حتى يلامسا الأرضية من جديد؛

قومي بهذا التمرين على 3 مجموعات، 10 — 15 حركة لكل مجموعة؛

لا تستخدمي جوانبي قدميك أو كاحليك لرفع وركيك.

هل تفضلين ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أم في النادي؟ كم مرة تحتاجين للتمرن من أجل الحفاظ على رشاقة جسمك؟ نقدر تفاعلك معنا في قسم التعليقات على الدوام.

شارك هذا المقال