7 تمارين يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى مغادرة مكتبك

من السهل جداً استخدام جدول العمل المكتظ كعذر لعدم ممارسة أي تمارين يومية، حتى لو كنت تعمل من المنزل. ولكن لا أحد يقول أن عليك ترك المكتب للمحافظة على لياقتك. هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في مكتبك، وبعضها لا يتطلب منك مغادرة مقعدك حتى.

نحن في الجانب المشرق نهتم بصحتك وعافيتك، لذلك نشاركك هذه التمارين المناسبة للمكتب.

1. تمارين الضغط المكتبي

ضع راحتي يديك على مكتبك، بفاصل يساوي عرض الكتفين تقريباً

• ارفع قدميك بعيداً عن مكتبك حتى تميل نحوه

• أخفض صدرك ببطء نحو المكتب أثناء التنفس

• ادفع نفسك للخلف، بشكل مشابه لتمرين الضغط العادي

• كرر هذه الخطوات قدر الإمكان

2. تمدد القطة - البقرة

• اجلس على مقعدك

• ثبت ذقنك لأسفل مع ضغط مرفقَيك للداخل قليلاً

• افتح صدرك وذراعيك مع إبقاء رأسك مرفوعاً

• وجّه الضغط على لوحي الكتف، وكرر الحركة 5 إلى 10 مرات

• تأكد من التنفس أثناء أداء هذا التمرين

3. أوزان الماء

• خذ زجاجتين كاملتين من الماء

• استخدمهما لأداء تمارين تمارين عضلات الذراع الأمامية أو تمارين الملاكمة

• لكل تمرين، قم بإجراء حوالي 10 إلى 30 تكراراً

• يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على مكتبك أو وقوفاً

4. رفع الساق جلوساً

• اجلس على مكتبك بوضعية جيدة

• ارفع إحدى ساقيك لأعلى مع إبقاءها في مستقيمة

• حافظ على استقامة رجليك حتى تشعر بأن أردافك مشدودة

• قم بعمل 10- 20 تكراراً، ثم بدّل للساق الأخرى وكرر الخطوات السابقة

5. قفزات الصندوق

قد يكون هذا التمرين مناسباً فقط لمن يعملون من المنزل، ولكنه مع ذلك تمرين مكتبي جيد

• اعثر على قاعدة يكنها تحمل وزنك، مثل صندوق قوي أو طاولة ثابتة

• قف خلف الصندوق، مع ثني ركبتيك وإبقاء وركيك للخلف

• اقفز في الهواء مع إبقاء كلا قدميك متلاصقتين للوصول إلى أعلى الصندوق

• لا تقفز من فوقه مباشرة خاصة إذا كنت مبتدئاً؛ انزل عنه ببساطة، بقدم واحدة في كل مرة!

6. ضغط الكرسي

.قد يكون هذا التمرين أيضاً مناسباً للعمل في المنزل فقط، ولكنه مع ذلك تمرين مكتبي جيد

• اجلس بشكل مستقيم على الكرسي مع مقاطعة الساقين وتقريبهما من بطنك

• ارفع نفسك لأعلى باستخدام مساند الذراعين . إذا كنت مبتدئاً، أبقِ قدميك على الأرض، ومع الوقت، حاول رفع نفسك بالكامل!

• حافظ على هذا الوضع لحوالي 10 إلى 20 ثانية

• قم بعمل هذا التمرين 5 مرات

7. خفض العضلات ثلاثية الرؤوس

• تأكد من أن مكتبك آمن وصلب بما يكفي لحمل وزنك

• اجلس على حافة مكتبك

• حرك أردافك للأمام واثن ذراعيك للأسفل وارفع نفسك

ما هي بعض الطرق الأخرى التي تعرفها لتحافظ على صحتك في المكتب؟