توصيات من العلماء لحل جميع مشاكلك في النوم
نقضي حوالي ثلث حياتنا في النوم. وتعتمد نوعية نومنا ليلاً وصحتنا العامة بشكل كبير على وضعية النوم وما نفعله قبل الذهاب إلى السرير.
قمنا في الجانب المُشرق بجمع بعض التوصيات من أفضل المختصين حول كيفية النوم بشكل صحيح لعلاج جميع مشاكلك الصحية.
ألم الكتف
إن استيقظت مع ألم في الكتف، فتجنب النوم على جانبك، وبخاصة على الكتف المؤلم. ولا ينصح أيضاً بالنوم على البطن.
أفضل وضعية للنوم هي الاستلقاء على ظهرك. ضع وسادة رقيقة (أو وسادة تقويم العظام لأفضل النتائج) تحت رأسك. أحضر وسادة أخرى، وضعها على بطنك، وعانقها. سيصبح كتفاك الآن في وضعية صحيحة ومستقرة.
إن كنت لا تحب النوم على ظهرك، فحاول الاستلقاء على الجانب غير المؤلم. ارفع ساقيك للأعلى قليلاً باتجاه صدرك، ثم ضع وسادة بين ركبتيك. لا يوصى بالنوم بيدك تحت رأسك لأنها وضعية غير طبيعية للكتف.
المصادر: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic
ألم الظهر
إن كنت تعاني من ألم في الظهر، فإن الحفاظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري أمر في غاية الأهمية. إن كانت فرشة سريرك طرية جداً، فقد حان الوقت للحصول على واحدة جديدة.
النوم على الظهر هو أفضل وضعية لك على الأرجح. ضع وسادة تحت ركبتيك للمساعدة في استعادة منحنيات العمود الفقري الطبيعية، وتخفيف الشد على الأوتار. كما يمكنك تجربة وضع منشفة صغيرة ملفوفة تحت ظهرك للحصول على دعم إضافي.
إن كنت معتاداً على النوم على بطنك، فضع وسادة تحت بطنك وحوضك حتى لا يتحرك ظهرك إلى الأمام.
إن كنت تحب النوم على جانبك، فمن الأفضل أن تأخذ وضعية الجنين. ارفع ساقيك للأعلى قليلاً نحو صدرك، وحافظ على ظهرك مقوساً بشكل طبيعي. ضع وسادة صغيرة بين ركبتيك، فقد يساعدك ذلك في إزالة الضغط عن أسفل ظهرك.
المصادر: mayoclinic, sleepfoundation
ألم الرقبة
تماماً كما هو الحال مع ألم الظهر، تحتاج رقبتك إلى الدعم أثناء النوم.
بشكل عام، يعد النوم على الظهر مع وسادة تحت الرأس ووسادة أسفل كل ذراع الخيار الأفضل. يجب على من يعانون من مشاكل في الرقبة اختيار وسائدهم بحرص شديد، ومن الأفضل اختيار وسائد تقويم العظام.
إن كنت تفضّل النوم على جانبك، فتأكد من أن وسادتك ليست مرتفعة جداً. يجب ألا يزيد سمكها عن 6 بوصات. في الوضع المثالي، يجب أن يطابق ارتفاع وسادتك عرض كتف واحد، وذلك للمساعدة في الحفاظ على رقبتك في الوضعية الصحيحة.
أما إن كنت تفضل النوم على بطنك، فاستخدم أرق وسادة يمكنك إيجادها. من الأفضل عدم النوم في هذه الوضعية من الأساس لأن الاستلقاء طوال الليل ورأسك لجانب واحد سيرهق رقبتك.
المصادر: Journal of Pain Research, spine-health
لا تستطيع الخلود للنوم
قد يكون من الصعب الابتعاد عن الهاتف والحاسوب قبل وقت النوم، لكن عليك القيام بذلك. سيساعدك كثيراً إن كنت تواجه صعوبة في الخلود إلى النوم. يؤثر الضوء الذي نتلقاه من الشاشات على دورات النوم والاستيقاظ في أجسامنا.
تجنب الكافيين في القهوة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، والشاي، والشوكولاتة، لمدة 6 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.
احرص على ممارسة التمارين الرياضية في الصباح وبعد الظهر، فهي تساعد على شد كامل الجسم، وتحسين الدورة الدموية، وتسهيل الخلود للنوم.
لا تستطيع البقاء نائماً
إن كنت تستيقظ كثيراً في منتصف الليل، فلا يجب أن تتوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم فحسب، بل عليك أيضاً تجنب تناول الكحول أيضاً. تسبب الكحول خللاً في توازن الماء في جسمك، وتؤثر على دورة نومك.
بالإضافة إلى ذلك، تأكد من درجة حرارة غرفتك. تتراوح درجة حرارة النوم المثالية بين 20 و 22 درجة مئوية.
لا تستطيع الاستيقاظ
يبدو أن الجميع يعانون من هذه المشكلة، لكن الغريب أن حلها في غاية السهولة. اضبط المنبه على نفس الوقت كل يوم (حتى في العطلات الأسبوعية). إن كنت ترغب في الاستيقاظ مبكراً، فيجب أن تخلد إلى النوم مبكراً في المساء.
المصادر: Tandfonline, Jstage, PubMed
الشخير
إن كنت تميل إلى الشخير، فتجنب النوم على ظهرك. في هذه الوضعية، تتراخى أنسجة الحلق، ويسقط لسانك للخلف، مما يضيق مجرى الهواء.
اختر وسادتك بعناية. الوسائد الطرية جداً تتسبب في ميلان رأسك للخلف وزيادة الشخير. استخدم وسادة إضافية أو ارفع رأس سريرك بضع بوصات لمنع لسانك من السقوط للخلف.
حاول أن تنام على جانبك. فمع استلقاء رأسك في وضعية طبيعية، لن يمنع أي شيء تدفق الهواء.
مارس بعض التمارين الخاصة. تمرين عضلات لسانك وحلقك قد يساعد في تقويتها وتقليل الشخير.
المصادر: Harvard Medical School
تشنجات الساق
تشنجات الساق هي تشنجات مفاجئة أو شد في عضلات السمانة أو القدمين أو الفخذين. ويعاني 80% من الناس تقريباً من هذه المشكلة، بغض النظر عن أعمارهم. كثيراً ما ترتبط تشنجات الساق الليلية ببعض الأمراض، أو تلف الأعصاب، أو نقص بعض العناصر. إن كنت تعاني من هذه الحالة كثيراً، فتحدث إلى طبيبك.
هناك طريقة جيدة لإيقاف تشنجات الساق وهي تمديد عضلة السمانة وتقويمها. يمكنك تجربة ممارسة اليوغا أو تدليك ساقيك قبل النوم. لكن تذكر: إن كنت ترغب في تحقيق نتائج جيدة، عليك ممارسة الرياضة بانتظام.
المصادر: Cleveland Clinic, Mayo Clinic
مشاكل أخرى
قد تحدث اضطرابات النوم نتيجة لعدة عوامل، من الإرهاق والأحذية غير المريحة إلى مشاكل الجهاز الهضمي أو العصبي. لا يمكن سوى للطبيب تحديد سبب المشكلة وتقديم المشورة حول العلاج.
إن كنت تعاني من ارتجاع الحمض المتكرر، فيفضّل أن تستلقي على جانبك الأيسر أثناء النوم. تمنع وضعية النوم على الجانب الأيسر محتويات المعدة من العودة إلى المريء، مما يقي من حرقة المريء والمعدة.
هل تعاني من ألم في ساقيك في الليل؟ استخدم وسادة ملفوفة أو مؤخرة سريرك للحفاظ على ساقيك مرتفعة أثناء النوم. الدم الوريدي المتراكم في ساقيك سيعود للقلب وستشعر بتحسن. جرّب أيضاً فرك ساقيك أو تدليكهما برفق قبل الخلود للنوم، وتجنب استهلاك الكافيين قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل.
المصادر: Cleveland Clinic, Healthline, Сlevelandclinic