9 خطوات يومية بسيطة لتخسيس الوزن واستعادة الشباب
لا يمكنك دائماً إيجاد الوقت الكافي لتطبيق سلسلة من تمارين الرياضة البدنية خلال النهار، خاصة عندما يكون لديك الكثير من العمل. ولكن، يمكنك بالتأكيد القيام ببعض الحركات الصغيرة والمفيدة التي تتطلب قسماً بسيطاً من وقت فراغك.
أهم شيء في هذه التمارين التي اخترناها لك في الجانب المشرق، أن تقومي بها بانتظام. يمكنك تنفيذها في أي وقت يناسبك، ولكن من أجل الحصول على نتائج ملحوظة، ينبغي عليك القيام بها مرة واحدة على الأقل في اليوم.
1. تدليك الجبين لإزالة التجاعيد
ضعي مرفقيك على سطح المكتب، وارفعي يديك نحو وجهك، بحيث تكون جبهتك على الجزء السفلي من راحة اليد. أرخي رقبتك ثم قومي بحركات دائرية، مع ضغط بسيط، تمتد من حاجبيك إلى منبت شعرك. كرري حركات التدليك هذه من أجل تغطية سطح الجبين بالكامل، ودائماً ابدئي من الحاجبين في اتجاه الشعر، وليس العكس.
الوقت المثالي: خلال يوم العمل.
2. تمرين القبضة للحفاظ على أوردة اليدين سليمة ويافعة
من أجل الحفاظ على سلامة عروقك وزيادة مرونة الأوعية الدموية، قومي بهذا التمرين عدة مرات في اليوم. وسوف ترين أن الأوردة تصبح أقل بروزاً بمرور الوقت. ضمي قبضتيك ثم ابسطيهما بشكل متكرر، دون إرخاء العضلات. افعلي ذلك 20 مرة بمعدل 3-4 مرات في اليوم.
الوقت المثالي: خلال النهار.
3. حركات الاهتزاز
من أجل مساعدة النسيج اللمفاوي على الدوران في الدم بشكل صحيح (مما يخلصك من الكثير من السوائل في الجسم) وتحسين الدورة الدموية والشعور بالحيوية والنشاط في الصباح، يمكنك القيام بهذه التمارين البسيطة التي صممها ألكسندر ألكسندروفيتش ميكولين، وهي عبارة عن قفزات صغيرة أطلق عليها اسم الجمباز الاهتزازي.
ارفعي كعبي قدميك عن الأرض بمقدار 1 سم (لا داعي للارتفاع أكثر). ثم اعتدلي مرة أخرى على الأرض، بدون بذل الكثير من الجهد. وأثناء هذا، قد ترغبين في ضم أسنانك معاً، من أجل تقليل أي مشاعر سلبية قد تخلفها الاهتزازات في رأسك. افعلي ذلك حوالي 100 مرة. ومن الأفضل أن تمارسي هذا التمرين حافية القدمين.
الوقت المثالي: صباحاً في الحمام أو بعد صعودك تلة مرتفعة لفترة طويلة مشياً على الأقدام.
4. استخدام مدخل الباب لتقويم عمودك الفقري
هذا التمرين رائع للبالغين والأطفال على حد سواء. فهو يساعد على تموضع لوحتي الكتفين في مكانهما الصحيح والحفاظ على استقامتهما وفتح الصدر، بالإضافة إلى تقوية عضلات الظهر.
قفي في المدخل وأمسكي جانبي الباب عند مستوى خصرك ثم انحني للأمام وحافظي على هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية. يجب أن تكون عضلات ظهرك مشدودة مع ثني لوحتي الكتف بحذر، ومراعاة إبقاء الكتفين بعيداً عن الأذنين. وبعد نهاية العد ارجعي إلى وضعية البداية.
يمكنك القيام بهذا التمرين عدة مرات في اليوم، مع زيادة مدته. كلما رفعت ذراعيك أكثر إلى الأعلى، كلما زاد عمل العضلات، ولذا يمكنك تغيير وضعية يديك على المدخل بناء على ما تشعرين به. كما أن هناك طريقة بديلة للقيام بذلك: ضعي يديك على جانبي المدخل وادفعي نصفك السفلي خطوة إلى الأمام، ثم انحني إلى الأسفل دون أن تفلتي يديك.
الوقت المثالي: في الصباح والمساء وفي طريقك إلى الحمام أو عودتك منه.
5. تمارين صغيرة لشد الأرداف
مرني ردفيك حتى لو لم يكن لديك وقت للذهاب إلى نادي الألعاب الرياضية.
1. شدي عضلات الردفين وأرخيهما لمدة 20 ثانية، ثم خذي استراحة لمدة 10 ثوان وكرري الحركة. افعلي ذلك 5 مرات.
2. حاولي شد الردفين عند المشي: فعندما تخطين خطوة بساقك اليمنى، قومي بشد الردف الأيمن، وبعدها طبقي الحركة نفسها على الساق اليسرى. نفذي 30 خطوة للقيام بالتمرين تليها 30 خطوة عادية للراحة. وكرري ذلك 5 مرات.
الوقت المثالي: خلال النهار.
6. اهتزاز الساقين لمنع الدوالي
هناك العديد من التمارين المصممة لتفادي الإصابة بالدوالي، والتي يمكنك تنفيذها بنفسك. كما أن هذه التمارين سوف تساعدك أيضاً على الاسترخاء وتجنب التورمات.
استلقي على الأرض أو على الأريكة وارفعي قدميك على الحائط وحافظي على هذه الوضعية لمدة دقيقة تقريباً، مع مواصلة تحريك أطراف القدمين نحو الأعلى والأسفل. وبعد ذلك، جربي تنفيذ حركات اهتزاز لساقيك بين الخلف والأمام لمدة دقيقتين.
الوقت المثالي: في المساء، قبل النوم مباشرة.
7. تدوير الرأس لتمرين عضلات الرقبة
يمكن لهذا التمرين البسيط تخفيف التوتر على مستوى رقبتك وتحسين لون وجهك الذي يعتمد على مدى دوران الدم والسوائل اللمفاوية في عروقه. لن تظهري على ما يرام إذا كنت تعانين من تقلصات عضلية. لذا حاولي إرخاء العضلات عن طريق القيام بسلسلة التمارين هذه.
دلكي رقبتك من الخلف، بدءاً من قاعدة الرقبة حتى الرأس. وبعد ذلك، اجلسي أو قفي محافظة على ظهرك مستقيماً، وأديري رأسك ببطء إلى أحد الجانبين ثم إلى الجانب الآخر، وأنت تحاولين استشعار تمدد عضلات رقبتك. كرري هذا التمرين لـ 20 مرة.
الوقت المثالي: خلال يوم العمل.
8. تمرين خفيف لشد البطن
ينصح دائماً أن يتم تمرين شد البطن الكامل في الصباح الباكر قبل الإفطار. ومع ذلك، يمكنك القيام بنسخة مصغرة منه خلال أي وقت من النهار. ولكن، ينبغي أن تعلمي أن هذا التمرين قد يكون خطراً إذا عمدت إلى تنفيذه مباشرة بعد تناول وجبة.
احرصي على الجلوس أو الوقوف في وضع يجعل ظهرك مستقيماً، ونفذي حركات شهيق وزفير عميقة، مع كتم أنفاسك وأنت تشدين البطن بقوة، لمدة 10-15 ثانية. كرري هذا التمرين لـ 5 مرات.
الوقت المثالي: خلال النهار، على الأقل بعد ساعة من تناول وجبة.
9. المشي على الأرداف لتفادي السيلوليت
إلى جانب تأثيره الإيجابي على الدورة الدموية وعمل العضلات وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم، فإن هذا التمرين يحفز معدتك على أداء وظيفتها على أحسن وجه، وهذا أمر رائع ومفيد في إزالة السموم المتراكمة في الجسم.
اجلسي أرضاً على سطح غير قابل للانزلاق. ارفعي ساقك اليمنى وردفك الأيمن عن الأرض وحركيهما للأمام، ثم بدلي رجليك لتنفيذ الحركة نفسها مع الجانب الأيسر، كأنك تتحركين للخلف والأمام في حركة مشي. حاولي القيام بـ 30 خطوة على الأقل.
الوقت المثالي: في الصباح والمساء.
أي من التمارين السابقة أعجبك أكثر؟ شاركينا انطباعاتك وأفكارك في قسم التعليقات أدناه.