8 تمارين مسائية سوف تساعدك على النوم مثل الأطفال
تخلدين إلى فراشكِ المريح وتتطلّعين إلى ليلة طويلة من الأحلام السعيدة.. لكن هناك خطب ما: لا تستطيعين التوقف عن التفكير في موعد تسليم التقرير، والمهام غير المنجزة، وأفكار أخرى جديدة! أو أن جسمك لا يستطيع التخلص من التوتر الذي تراكم عليه خلال النهار. عندما يبدو النوم كمهمة مستحيلة، لا تستعجلي لأخذ حبوب التنويم. ما عليكِ سوى القيام بتمارين بسيطة قبل التوجه للفراش، وستلاحظين النتائج بسرعة.
جمع الجانب المشرق أكثر التمارين فعالية في المساعدة على تسريع الخلود للنوم وتحسين وقت راحتك أثناء الليل.
8. وضعية الطرف النائم
ما يجب فعله:
استلقي على ظهرك مع مدّ ساقيك وذراعيك على جانبيك.
حافظي على استقامة ذراعيك وساقيك، وارفعيها عن الأرض نحو السقف.
اثبتي على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.
ثم أرخي ظهرك أثناء رفع أطرافك في الهواء، وابدئي بهزها لمدة 30-40 ثانية إلى أن تشعري بنبض الدم في كامل جسمك.
النتائج: تساعد وضعية الطرف النائم على إرخاء جسمك، والتخلص من السموم، والتغلب على الأرق.
7. وضعية البطل المتكئ
ما يجب فعله:
اجلسي على ركبتيك مع وضع أردافك فوق كعبيك، واثني عمودك الفقري للخلف، مع إبقاء راحتيك على الأرض خلف ظهرك بحيث تشير الأصابع إلى الأرداف.
اثني جسمك ببطئ للخلف حتى يصل ظهرك الأرض لتمديد كامل للعضلات.
إن لم تستطيعي الاستلقاء للنهاية، وازني جسمك على مرفقيك.
اثبتي على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
النتائج: تخفف وضعية البطل المتكئ تعب الساقين، وتحدّ من ارتفاع ضغط الدم، وتساعد في مكافحة الأرق.
6. وضعية السمكة
ما يجب فعله:
اجلسي على الأرض مع وضع ساقيك أمامك، ويديك تحت عضلات الأرداف.
افتحي صدرك وكتفيك، ثم انحني إلى الوراء ببطئ وأنت ترتكزين على ساعديك.
أرخي رقبتك وأنزلي جسمك إلى أن يلامس رأسك الأرض.
اثبتي في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
النتائج: تساعد وضعية السمكة على تخفيف الإرهاق المزمن، وتعزز إنتاج الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن جودة النوم في الليل.
5. الاسترخاء الليلي
ما يجب فعله:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك، وتوجيه راحتيك إلى الأعلى.
اجمعي نعليّ قديمك، واسمحي للركبتين بعمل شكل ألماسة.
إن شعرتِ أن التمدد في وركيك شديد، يمكنك وضع وسائد تحت الركبتين.
اثبتي في هذه الوضعية لمدة 2-3 دقائق.
النتائج: تساعد وضعية الاسترخاء الليلي على تقليل ضغط الدم، وإبطاء معدل ضربات القلب، وتخفيف الصداع.
4. وضعية الطفل السعيد
ما يجب فعله:
استلقي على ظهرك وارفعي ركبتيك إلى صدرك.
أمسكي القدم اليمنى بيدك اليمنى، واليسرى بيدك اليسرى. وتأكدي أن نعليّ قديمك يواجهان السقف.
حركي ركبتيك إلى الجانبين لأقصى ما يمكن.
ابدئي بهزّ جسمك برفق من جانب إلى آخر، وعمل تدليك لطيف للظهر.
قومي بالتمرين لمدة 1-2 دقيقة.
النتائج: تحرّر وضعية الطفل السعيد التوتر في أسفل الظهر والوركين، وتخفف كلاً من التوتر والقلق.
3. تمديد عضلة السمانة
ما يجب فعله:
استلقي على ظهرك مع مدّ ساقيك وذراعيك على جانبيك.
حافظي على استقامة ساقيك وارفعيهما نحو السقف وإلى رأسك حتى تشعري بتمدّد في الوركين.
ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض وأمسكي كاحليكِ بيديك.
اثبتي في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
النتائج: تمدّد هذه الوضعية السمّانة، وتحرر الضغط من أسفل ظهرك، وهذا ضروري خصوصاً بعد قضاء اليوم في الجلوس.
2. وضعية رفع الساقين على الجدار
ما يجب فعله:
استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك على الجدار.
اتركي ذراعيك يستريحان على جانبيك مع توجيه راحتيك للأعلى.
إن شعرتي بالشد في أي جزء من جسمك، يمكنك وضع بطانية تحت الوركين، أو إزاحة نفسك بعيداً عن الجدار.
اثبتي في هذه الوضعية لمدة 5-10 دقائق.
النتائج: تعيد هذه الوضعية توجيه تدفق الدم في الجسم، وتساعد على تهدئة جهازك العصبي وتقليل الإرهاق.
1. الانحناء الأمامي وقوفاً
ما يجب فعله:
ضعي وسادة أو بطانية مطوية على كرسي، و قفي باستقامة أمامه.
خذي شهيقاً، وارفعي ذراعيكِ فوق رأسك لتمديد العمود الفقري.
ازفري، وانحني إلى الأمام حتى تجلس جبهتك على الوسادة.
ضعي ذراعيك على الوسادة، وأرخي جسمك.
اثبتي في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.
النتائج: قلب الجزء العلوي من جسمك بهذه الطريقة يهدئ جهازك العصبي ويريح عمودك الفقري.
تذكّـري: يجب أن تكون هذه التمارين آخر نشاط لك قبل الخلود إلى النوم. احرصي على عدم تصفح هاتفك أو تشغيل التلفزيون أو أكل وجبة خفيفة متأخرة بعدها للحصول على التأثير المطلوب.
هل تعرفون أيّ طرق أخرى للمساعدة على النوم بشكل سلس والاستمتاع بالراحة في الليل؟ شاركونا ما لديكم في قسم التعليقات!