تمارين بسيطة من 3 دقائق تكفيك للحصول على ساقين نحيفتين وأنت في فراشك
يقول مدربو اللياقة البدنية، إن المثابرة هي أهم عامل لضمان فعالية التمارين الرياضية. لكن لنكن صرحاء: التمارين الرياضية ليست بحال جزءاً مثيراً وممتعاً من الروتين اليومي. بالمقابل، يصبح السعي الحثيث للحصول على الجسم المثالي أسهل عندما لا يستغرق روتين التمارين الرياضية وقتاً طويلاً.
ولهذا ارتأينا اليوم في الجانب المُشرق أن نشارك معكم أحد ابتكارات مدربة المشاهير، الأمريكية المعروفة تريسي أندرسون، وهو عبارة عن مجموعة تمارين قصيرة، تساعد على التخلص من “الشحوم الزائدة” على الركبتين والوركين، التي قد تظهر حتى لدى الأشخاص النحيفين. تعمل هذه التمرينات على أسطح الفخذين الأمامية، والخلفية، والداخلية، وتخلّصها من الدهون الزائدة.
بالمناسبة، خصصنا مكافأة نهاية المقال لكيفية تخفيف تعب ساقيك وتقليل تورمهما، فلا تفوتيها!
خطوات تنحيف الساقين
1. مكان التمرين: السرير.
2. مدة التمرين: 3 دقائق.
3. وقت التمرين: بعد الاستيقاظ أو قبل النوم في الليل.
4. معدل التكرار: يومياً.
1. شد الجزء الأمامي من الفخذين
يمرّن ويشدّ الأجزاء الأمامية من الفخذين، والركبتين، والبطن.
وضعية البداية: استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك على جانبي الجسم. ارفعي ساقيك بحيث تكوّنان مع جسمك زاوية 90 درجة. لا تثني ركبتيك. واجعلي أصابع قدميك موجهة للأعلى. اثني ركبتيك بالترتيب، ثم أعيدي ساقيك إلى وضعية البداية. أبقِي ركبتيك معاً، وواصلي شد الجزء الأمامي من فخذيك.
التكرار: 10 مرات لكل ساق.
التحقق الذاتي من أداء التمرين بشكل صحيح: يجب أن تشعري بحرارة في عضلاتك.
هام: في وضعية البداية، يجب أن تمدي ركبتيك باستقامة قدر الإمكان.
2. شد الجزء الخلفي من الفخذين
يمرّن الأجزاء الأمامية والخلفية من الفخذين، والركبتين، والبطن ويشدّها.
هذا التمرين مكون من جزأين:
الجزء الأول: وضعية البداية - استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك، ثم وجهي أصابع قدمك ناحية جسمك. ضمي ركبتيك معاً، مع اثنيهما بالترتيب.
هام: يجب أن تبقى أصابع قدميك موجهة ناحية جسمك طوال الوقت، ويجب أن يلامس كاحلاك الأرداف.
التكرار: 10 مرات لكل ساق.
الجزء الثاني: وضعية البداية - استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك، واثنِي ركبتيك قليلاً. ثم اشرعي في أرجحة ساقيك، وارفعي الردفين مع إبقاء الجزء العلوي من ساقيك مشدوداً.
التكرار: 20 مرة.
التحقق الذاتي من أداء التمرين بشكل صحيح: يجب أن تشعري بشدٍ وحرارة بسيطة في عضلات الجزء الخلفي من الفخذين.
3. شد الجزء الداخلي من الفخذين
يمرّن الأجزاء العلوية من الساقين، والأرداف، والبطن ويشدّها.
وضعية البداية: استلقي على ظهرك، مع إبقاء ساقيك مرفوعتين ومتقاطعتين، بحيث تكون الساق اليمنى فوق اليسرى. شدي كلتا الساقين واضغطي واحدة بالأخرى. اثني ركبتيك باتجاه الجانبين كأنك تقومين بحركة plié المعروفة في الباليه (تلتقي قدماك ليشكل ساقاك ضلعي مثلث)، ثم ارجعي إلى وضعية البداية.
هام: عليك شد ساقيك وعقدهما طوال التمرين.
التكرار: 10 مرات مع الساق اليمنى في الوضعية العلوية، و 10 مرات مع الساق اليسرى في الوضعية العلوية.
التحقق الذاتي من أداء التمرين بشكل صحيح: يجب أن تشعري بضغط الساقين، وتحكم الركبتين.
مكافأة
من أهم مزايا مجموعة التمارين السابقة، نذكر قدرتها الكبيرة على التخفيف من تورم الساقين والدوالي.
وإليك طريقة للتخلص من التورم، والألم، وتعب الساقين ما لم تكن ناتجة عن حالة مرضية، بل نمط حياة غير صحي مثل العمل المكتبي، أو ارتداء الأحذية الخطأ، أو انخفاض النشاط البدني:
يقترح المختصون 3 قواعد بسيطة:
1. المشي. قد يبدو ذلك غريباً وغير منطقي، لكن المشي يخفف تورم وألم الساقين، لكن بشرط ارتداء أحذية مريحة. تتراوح مدة المشي المثالية ما بين 30 إلى 60 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع. امشي لمدة 10 دقائق كل ساعتين لتسريع تدفق الدم في جسمك.
2. تمرين للكاحلين. في كل مرة تتذكرين فيها هذا التمرين، اثني كاحليك 20-30 مرة، واجعلي أصابع قدميك موجهة ناحية جسمك وبعيداً عنه. يحسّن هذا التمرين الدورة الدموية، ويساعد على التخلص من سوائل الجسم الزائدة.
3. إن كنت من عشاق اللياقة البدنية، فجرّبي السباحة أو تمارين الأيروبيك المائية. تساعد “مقاومة” ضغط الماء على تحسين تدفق الماء والدم في الأطراف.
ما رأيك في هذه الطرق لتحسين صحة الساقين؟ يمكنك إخبارنا في قسم التعليقات.