تمارين رياضية بسيطة تستطيع كل أمّ مشغولة أن تمارسها بسهولة

يقول الخبراء إن البالغين يحتاجون في المتوسط إلى 150 دقيقة من التمرين المعتدل أسبوعياً للحفاظ على صحةٍ جيدة. وإذا قسمنا هذا الرقم على خمسة أيام، مثل أسبوع العمل؛ فستكونين بحاجةٍ لـ30 دقيقة من التمارين يومياً حتى تحققي الهدف الموصى به. لكن حياتنا قد تكون مشغولةً للغاية بدرجةٍ يصعب معها تخصيص الوقت للتمرين، وخاصةً إذا كنا لا نستمتع بالتمارين من الأساس.

ونؤمن في الجانب المُشرق بأن ممارسة تمرينٍ بسيط ستكون أفضل من عدم ممارسة أي تمارين على الإطلاق. ولهذا نرغب في مشاركتك بعض الأفكار التي ستمكنك من ممارسة تدريبات بسيطة للغاية وسط جدولك المزدحم بالمهام. وستجدين أن تعدد المهام أسهل مما قد نتصور.

1. تمرين الضغط على الحائط

قد نربط بشكلٍ غريزي بين كلمة ضغط وبين أصعب شيءٍ كنا نضطر لفعله في صف التربية البدنية بالمدرسة. ولكن لا داعي للقلق هنا، إذ تختلف تمارين الضغط على الحائط عن تمارين الضغط على الأرض بشكلٍ كبير، كما يسهل على أي شخصٍ تقريباً ممارستها. والمثير للاهتمام أكثر هو أن بإمكانك ممارستها أثناء الاستحمام، ولكن احذري الانزلاق والسقوط. ويحرك هذا التمرين مجموعةً من العضلات في جسدك تشمل عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، والعضلات الصدرية، وعضلات الوركين، وعضلات البطن.

2. تمرين الوقوف على ساق واحدة

يساعدك تمرين الوقوف على ساق واحدة في تحسين توازنك، كما يساعد على تقوية جذعك (عضلاتك الأساسية). ويمكنك بسهولة أن تدمجي هذا التمرين البسيط مع روتينك الصباحي أو المسائي، عن طريق تأديته أثناء تنظيف أسنانك. قفي على ساقٍ واحدة لمدة 60 ثانية مع شفط بطنك إلى الداخل حتى تحركي عضلات الجذع، ثم استبدليها بالساق الأخرى.

3. تمرين العضلة المائلة الخارجية

يعتبر هذا التمرين بسيطاً للغاية، كما أنه واحدٌ من التمارين التي يمكنك تأديتها أثناء الاستحمام. حيث يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة الخارجية، كما يحسن من توازنك، ويحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين التحطيم التي تؤدينها على بساط التدريب.

4. تمرين المشي

يعتبر المشي من التمارين التي يقلل الناس من أهميتها بشدة. بينما يقول الخبراء إن علينا أن نمشي نحو 7,000 خطوة يومياً في المتوسط. ولكن لا تخشي تحديد هدفٍ أكثر واقعية لنفسك إذا كان الرقم يبدو كبيراً بالنسبة لك، حيث أن القليل من المشي سيكون أفضل من لا شيء بالتأكيد. ويمكنك البدء بالذهاب إلى متجر البقالة القريب سيراً على الأقدام، بدلاً من قيادة السيارة إلى هناك.

5. تمرين اللف الروسي الواقف

يستهدف هذا التمرين العضلات التي تساعد على توازن عمودك الفقري. والنوع الواقف من هذا التمرين تسهل تأديته، كما ستحصلين منه على فوائد أكبر. إذ يمكنك تأدية التمرين باستخدام بعض الأوزان، ولكن يجب أن تعلمي أن كلمة “أوزان” هنا لا تعني استخدام الدمبل الثقيل بالضرورة. حيث يمكنك استخدام أي أوزان بدءاً بزجاجة المياه ووصولاً إلى قالب الطوب. ويمكنك تقوية عظامك أكثر وبناء المزيد من العضلات عن طريق زيادة الأوزان تدريجياً (ولا تقلقي، فلن تتكتل عضلاتك وتصبح ضخمة).

6. تمرين الركل الخلفي

يشرح اسم هذا التمرين نفسه: حيث تركلين بإحدى ساقيك إلى الخلف. ورغم أن هذا التمرين عادةً ما يجري والأطراف الأربعة تلامس الأرض، لكن يظل بإمكانك تأديتها أثناء الوقوف. وليس عليك سوى الاتكاء على أقرب حائط، ورفع ساقك للخلف، ثم التبديل بين الساقين. وتساعدك تمارين الركل الخلفي على تقوية الجزء السفلي من الجسم.

7. تمرين رفع الورك

لقد انتهينا من تغطية التمارين التي يمكنك تأديتها أثناء الاستحمام، ولننتقل الآن إلى التمارين التي يمكنك تأديتها في سريرك. وتمرين رفع الورك هو تمرينٌ رائع لزيادة قوة عضلات الألوية والمؤخرة. ويمكنك تأدية هذه التمارين في السرير بكل سهولة لأن كل ما عليك فعله هو الاستلقاء، ورفع الوركين لأعلى ثم لأسفل، مع تحريك جذعك عن طريق شفط بطنك للداخل.

8. تمرين المقص

لن نحتاج في هذا التمرين سوى إلى رفرفة الساقين بالتبادل لأعلى وأسفل، حتى تحركي عضلات الجذع. وستشعرين بوجعٍ في عضلات البطن، لكن هذا الوجع هو دليل فاعلية التمرين، لأنه يستهدف عضلات الجذع والعضلات الألوية. ويمكنك ممارسة هذا التمرين في السرير دون الحاجة لأي معدات إضافية.

9. الاستحمام المتباين

الاستحمام المتباين هو عملية التبديل بين الاستحمام بالماء الساخن والبارد عدة مرات. ومن فوائد هذه الطريقة أنها تمنحك دفعةً من الطاقة، مثل التمرين العادي بالضبط، مع تقوية جهازك المناعي. وينصح بتأدية ثلاث دورات كاملة من التبديل بين الماء الساخن والبارد، قبل إنهاء جلسة الاستحمام بالماء البارد.

ما الذي تفعلينه للحفاظ على نشاطك؟ وهل تجدين ممارسة التمارين أمراً شديد الصعوبة؟