تمارين تمدد يمكن ممارستها في البيت لتخفيف إجهاد الرقبة والكتفين

يعد تصلب الرقبة وشد عضلات الكتفين من المشكلات الشائعة التي يعاني منها الكثيرون. لكن من حسن الحظ أنه في حال كانت هذه الآلام ناتجة عن الإجهاد، أو عادات الجلوس بوضعية غير صحيحة، أو قلة النشاط، فإن أداء تمارين تمدد بشكل منتظم يخفف الآلام بدرجة كبيرة ويمنح راحة عظيمة. لكن، من المهم الانتظام على أداء هذه التمارين، فهذا هو مفتاح العلاج هنا.

جمعنا، في الجانب المُشرق، عدة تمارين تمدد فعالة قد تساعد في علاج أوجاع الرقبة والكتفين.

1. لف الرقبة

هذا تمرين تمدد خفيف يُستخدم للتخلص من الإجهاد والشد حول الرقبة.

1. لف منشفة.

2. ضعها تحت قاعدة رأسك.

3. دع رأسك يتراجع نحو الأرض، واسترخِ تماماً.

4. ابق في هذه الوضعية لـ 10 دقائق إلا في حال شعرت بأي ألم.

2. تشبيك اليدين ومد الرقبة

يمنح هذا التمرين تمدداً عميقاً لمؤخرة الرقبة والجزء العلوي من الظهر.

1. ابدأ التمرين بالجلوس في وضعية مريحة على كرسي أو على الأرض.

2. شبّك يديك خلف رأسك.

3. اسحب رأسك للأسفل برفق بحيث تقرّب الذقن من منطقة الصدر.

4. ابق في هذه الوضعية لمدة 30-40 ثانية، ثم أعد رأسك ببطء إلى وضعية البداية، وأطلق يديك.

3. التمدد بثني الرقبة للجانب

يستهدف تمرين التمدد هذا جانبي الرقبة.

1. ابدأ التمرين بالجلوس في وضعية مريحة على الأرض أو على كرسي.

2. ضع يدك اليمنى فوق رأسك، واسحبها برفق إلى الجانب الأيمن.

3. أبقِ الظهر والكتفين في وضعية مستقيمة.

4. ابق في هذه الوضعية لمدة 30-40 ثانية، ثم ارفع رأسك ببطء إلى وضعية البداية.

5. كرر هذه الخطوات على الجانب الأيسر.

4. تمدد العضلة شبه المنحرفة العلوية

يدرب تمرين التمدد هذا كلا من الرقبة والكتفين على حد سواء.

1. ابدأ التمرين بوضع ذراعك اليمنى خلفك، ثم أمسكها بيدك اليسرى.

2. اسحب يدك برفق ناحية قدمك اليسرى.

3. أمل أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر.

4. ابق في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية، ثم كرر الخطوات على الجانب الآخر.

كذلك يمكنك أداء تمرين التمدد نفسه بإبقاء يديك أمامك. بهذه الطريقة، ستحصل العضلة شبه المنحرفة (العلوية) على تمدد جيد، لكن من زاوية مختلفة بعض الشيء.

5. تمدد العضلة الرافعة للكتف

يستهدف تمرين التمدد جانب الرقبة والكتفين.

1. ابدأ التمرين بالجلوس على كرسي، ثم أمسك الكرسي من الخلف بإحدى يديك.

2. أمِل ذقنك نحو صدرك، وأذنك ناحية كتفك الأيسر.

3. لف رأسك بقدر 45 درجة إلى اليمين، ثم إلى اليسار. يمكنك وضع يدك الأخرى على رأسك للمساعدة. لكن لا تدفع بقوة، يجب أن تؤدي كل الحركات برفق.

4. ابق على كل جانب لمدة 20-30 ثانية، ثم بدّل إلى الجانب الآخر.

6. وضعية تمرير الخيط عبر الإبرة

يحرر هذا التمرين الشد في الجزء العلوي من الظهر وبين ألواح الكتفين. لكن يجب أداء كل حركاته بسلاسة ورفق.

1. ابدأ التمرين بوضع يديك وركبتيك على الأرض.

2. ثم حرك ذراعك اليسرى مع رفع كفك بين ذراعك اليمنى وساقيك، ولف جسمك حتى يلامس رأسك الأرض.

3. ابق في هذه الوضعية لمدة 30-40 ثانية، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

7. لف الكتفين

تساعد هذه الحركة في التخلص من الشد والإجهاد حول الكتفين.

1. ابدأ التمرين في وضعية جلوس أو وقوف، مع الحفاظ على استقامة الظهر والرقبة.

2. ارفع كتفيك للأعلى ثم لفّهما للخلف وللأسفل.

3. من المهم أداء كل هذه الحركات بسلاسة. وأبقِ ذقنك منحنياً لعمل ذقن مزدوج.

8. تمدد الذراع بمقاطعته عبر الجسم

تمرين التمدد مفيد للعضلة ذات الرأسين، وللكتفين أيضاً.

1. ابدأ التمرين في وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك مسافة عرض الكتفين.

2. ضع ذراعك اليسرى على صدرك.

3. ثم استخدم يدك اليمنى لسحب ذراعك اليسرى فوق المرفق مباشرة بالقرب من جسمك.

4. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 10-20 ثانية، ثم كرر الحركات على الجانب الآخر.

9. وضعية وجه البقرة

يستهدف تمرين التمدد هذا عضلات متعددة، ومن ضمنها عضلات الكتفين.

1. ابدأ التمرين برفع ذراعك اليسرى بشكل مستقيم. ثم اثنِها، وضعها خلف رأسك.

2. اجعل يدك اليمنى خلف ظهرك، ومدّها للأعلى للإمساك بيدك اليسرى.

3. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم أطلق يديك، وكرر التمرين على الجانب الآخر.

إن كنت لا تستطيع الوصول إلى أطراف أصابع اليد الأخرى، فيمكنك استخدام منشفة لمساعدتك في ذلك. احمل المنشفة باليد الموجودة فوق رأسك، وأمسكها باليد الأخرى لخلق حركة سحب خفيفة.