10 تمارين تمدد ستجعلك بمرونة القطط في 4 أسابيع فقط

تلعب المرونة دوراً بالغ الأهمية في لياقتنا البدنية أكثر مما نتخيل. ويعتقد الخبراء أن تمتعك بمرونة جيدة، يساعدك في تحقيق نتائج أفضل في التدريب وتزيد من نشاطك وتعزز تناسق عضلاتك، فضلاً عن كونها تخفف آلامها وتمنع عنك الإصابات. كما تحسن المرونة الجيدة من تدفق الدم وقد تلعب دوراً هاماً في الوقاية من أمراض خطيرة كالتهاب المفاصل الروماتويدي وداء السكري ومشاكل الكلى.

قمنا في الجانب المشرق بإعداد بعض التمارين لمساعدتك على تعزيز مرونة جسمك. ويستحسن القيام بها بعد تدريبك المعتاد أو بضع مرات في الأسبوع لمدة 4 أسابيع. وتأكدي أن النتائج ستكون مبهرة في وقت أقصر مما تتخيلين.

1. تمدد البقرة- القطة

تمدد البقرة-القطة تمرين رائع لإحماء عمودك الفقري، كما يعمل على تعزيز مرونة الظهر والعنق والكتفين.

— اجثمي على يديك وركبتيك؛

— قوّسي ظهرك قليلاً، وانزلي بمعدتك ناحية الأرضية وارفعي رأسك إلى الأعلى؛

— حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان؛

— قوسي ظهرك مجدداً، ولكن في الاتجاه المعاكس حتى تبدين كالقطة؛

— كرري التمرين 10 مرات.

2. تمدد الظهر في وضعية انبطاح

يعتبر تمرين تمدد الظهر في وضعية انبطاح فعالاً للغاية فيما يخص تمديد عضلات ظهرك، وعليك أن تحرصي فقط على ألا تمدديها أكثر من اللازم. إن شعرت بأي آلام أو إزعاج على مستوى عنقك، فربما تكونين قد بالغت في الأمر.

— استلقي على معدتك؛

— ارفعي مرفقيك من الأرض مع الحفاظ على معدتك على الأرضية؛

— ادفعي جسمك بالضغط على الأرضية بيديك كلتيهما، في وضعية شبيهة بحركات تمرين الضغط (أو البوشاب)، ولكن مع إبقاء وركيك على الأرضية؛

— ابقي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرري العملية 3 مرات.

تمدد الجسر ليس تمريناً فعالاً للعضلات المركزية فحسب، بل هو مفيد أيضاً لتمدد العنق وعمودك الفقري وفخذيك ووركيك.

— استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك؛

— ارفعي وركيك ببطء، مع الحفاظ على استقامة كتفيك وقدميك على الأرضية؛

— ابقي هكذا لمدة 30 ثانية، وكرري التمرين 3 مرات.

يعمل تمرين تمدد الزاوية الجانبية على مجموعة من العضلات والعمود الفقري والأربية (في أصل الفخذ)، وأوتار الركبة وعضلات البطن الست.

— باعدي بين رجليك بحوالي المتر ونصف؛

— افردي ذراعيك إلى الأمام حتى تصبحا موازيتين للأرضية؛

— انحني إلى جانبك الأيمن، مع ثني الركبة اليمنى، وإسناد مرفقك الأيمن عليها؛

— افردي ذراعك اليسرى ناحية السقف، مع الحفاظ على الخط المستقيم من رجلك اليسرى إلى يدك اليسرى؛

— حاولي إنزال يدك اليمنى ناحية الأرضية خلف قدمك اليمنى، إن لمست في نفسك القدرة على ذلك؛

— ابقي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية؛

— كرري جميع الخطوات السابقة للجانب الآخر من جسمك.

يعد “تمدد الجرو” تمريناً رائعاً للجزء العلوي من الجسم كله، بما في ذلك الظهر والكتفين والذراعين.

— اجثمي على أطرافك الأربعة مع الحفاظ على يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة؛

— مدي يديك ببطء نحو الأمام، مع خفض صدرك ناحية الأرضية؛

— أبقي ذراعيك على الأرضية؛

— حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم ارجعي ببطء إلى نقطة البداية؛

— كرري العملية 3 مرات.

لنمر الآن إلى الساقين، بدءاً بتمرين تمدد الاندفاع الجانبي الذي سيقوم بتنشيط ساقيك ووركيك.

— بداية، قفي بشكل مستقيم مع فتح القدمين بمسافة تعادل ضعف عرض الكتفين؛

— انقلي وزن جسمك ببطء ناحية الجانب الأيسر؛

— اندفعي ناحية الجانب الأيسر؛

— ابقي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية؛

— كرري التمرين 3 مرات بالنسبة لكل جانب.

ملاحظة: تجنبي الانحناء إلى الأمام، أو ثني ركبتيك بعيداً عن أصابع قدميك.

لنواصل العمل على الساقين بهذا التمرين البسيط: تمدد أوتار الركبة.

— اجلسي على الأرضية مع فرد رجليك أمامك مباشرة؛

— مددي ذراعيك وانحني إلى الأمام، محاولة الوصول إلى أصابع قدميك قدر الإمكان، مع الحفاظ على استقامة ساقيك على الأرضية؛

— امكثي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية؛

— كرري التمرين 3 مرات.

ملاحظة: إن كنت تعانين من آلام أسفل الظهر، فينبغي القيام بهذا التمرين بحذر، وتجنبي أي حركات مزعجة في منطقة الظهر بشكل عام.

يعمل “تمرين تمدد القافز على الحواجز لأوتار الركبة ” على تعزيز مرونة أوتار الركبة وعضلات السمانة.

— اجلسي على الأرضية مع فرد ساق واحدة؛

— انحني على الساق الأخرى على مستوى الركبة وضعي قدمك بالقرب من العضلات الداخلية لفخذ الجانب الآخر؛

— مددي ذراعيك فوق رأسك وانحني إلى الأمام فوق ساقك الممدودة؛

— ابقي هكذا لمدة 30 ثانية؛

— كرري نفس الخطوات بالنسبة للساق الأخرى.

يعمل تمرين التمدد المنفرج في وضعية الجلوس على تعزيز المرونة في الجوانب الداخلية والخارجية للساق.

— أولاً، اتخذي وضعية الجلوس؛

— مددي ساقيك على جانبي الجسم أبعد ما يمكن؛

— مددي ذراعيك إلى الأمام أبعد ما تستطيعين؛

— ابقي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

يعتبر “لي العمود الفقري في وضعية الجلوس” تمريناً رائعاً لتعزيز مرونة الكتفين والصدر والعمود الفقري.

— اجلسي على الأرضية وحافظي على استقامة قدميك؛

— اثني ركبتك اليمنى ومن ثم مرريها من فوق ساقك اليسرى؛

— امكثي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، قبل أن تعودي إلى وضعية البداية؛

— كرري العملية بالنسبة للجانب الآخر.

أي تمارين التمدد السابقة قررت إدراجها في روتينك اليومي أولاً؟ أخبرينا بذلك وبرأيك في المقالة في قسم التعليقات أدناه!