قائمة بكربوهيدرات تساعدك على إنقاص وزنك الزائد

تحقق الحميات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات نتائج سريعة، ولكن لا يمكننا إنقاص وزننا بشكل صحيح دون تناول الكربوهيدرات. ويعد حرق السعرات الحرارية المعضلة الرئيسية التي يجب الانتباه إليها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، إلى جانب تناول كميات مناسبة من البروتين والدهون والكربوهيدرات، لجعل عملية فقدان الوزن صحية وآمنة. وهناك منتجات تحتوي على الكميات الضرورية من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات التي تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة منها.

جمعنا لكم في الجانب المشرق أهم المعلومات التي كتبها خبراء التغذية حول الكربوهيدرات، كما أعددنا لكم قائمة بألذ المنتجات التي يمكن أن تساعدكم على التخلص من الوزن الزائد، مرة واحدة وإلى الأبد.

دور الكربوهيدرات في إنجاح جهود إنقاص الوزن

أهم ما يجب معرفته عن الكربوهيدرات هو أنها تزودنا بالطاقة، حتى إن الدهون والبروتينات لا تمر بعملية الأيض بدونها. ولكن الكربوهيدرات غالباً ما تتّهم بمساهمتها في زيادة الوزن. هل هذا صحيح؟

تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين، حسب بنيتها:

الكربوهيدرات المعقدة: وتحتوي على النشا والألياف والبكتين والجلايكوجين (الخبز والفاصوليا والحبوب والمعكرونة والبطاطس والخضروات والمكسرات). ومن أهم خصائصها أنها:

• بطيئة الهضم وتجعلنا نشعر بالشبع (النشا + الألياف)

• تحسن عمل الأمعاء وتحافظ على بكتيريا الأمعاء.

• تقلل من احتباس الماء (الألياف).

• تدعم الغشاء المخاطي في المعدة وتحسن الهضم (البكتين).

• تساعد في نمو العضلات (الجلايكوجين).

الكربوهيدرات البسيطة: وتحتوي على الجلوكوز والفركتوز و الغالكتوز والسكروز والمالتوز (الفاكهة والحليب والحلويات والمعجنات والوجبات السريعة)، وهي:

• تسبب تذبذب نسبة السكر في الدم.

• تمنحك المزيد من الطاقة.

وعندما يزيد مستوى الجلوكوز لديك، يبدأ البنكرياس في إنتاج الأنسولين. وكلما تناولنا المزيد من الكربوهيدرات، ارتفع مستوى الأنسولين. هذا التأثير يكون أبطأ للكربوهيدرات المعقدة، فيما يكون التذبذب ملحوظاً مع الكربوهيدرات البسيطة ومصحوباً مع رغبة في تناول المزيد من الطعام.

وبالتالي، فالإفراط في أكل الأغذية الغنية بالكربوهيدرات البسيطة، يعني حدوث زيادات سريعة في مستوى الأنسولين في الجسم، وهذا ما لا يتيح لأجسامنا فرصة لهضم الدهون، ويؤدي إلى زيادة في الوزن. غير أن هذا لا يعني التوقف عن تناول الكربوهيدرات البسيطة كلياً، بل ضرورة التأكد من اعتماد نظام غذائي متنوع ومتوازن: تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة لتفقد الوزن.

7 مغذيات ينصح بها

7. الحمص

يحتوي الحمص على البروتين والكثير من الأحماض الأمينية التي لا غنى لعملية أيض سليمة عنها. كما يحتوي على الألياف التي تساعد على التحكم في كمية الطعام الذي نتناوله.

يتماشى الحمص بشكل ممتاز مع حساء الخضار والتوابل وزيت الزيتون. ويعد الحمص المهروس من أشهر الأطباق العربية.

كما يوصي خبراء التغذية باستبدال الحمص بالمنتجات الغنية بالدهون المشبعة، وذلك من أجل خسارة الوزن بشكل أسرع.

6. الذرة

تساعد البروتينات والفيتامينات الموجودة في الذرة على الحصول على شعر وأظافر وبشرة صحية، كما تسهم في حرق الدهون وتحتوي على ألياف تحفز عمل الأمعاء.

حقيقة مثيرة للاهتمام: إذا قمت بخلط الذرة مع الفاصولياء، فيمكنك جعل عملية فقدان الوزن أكثر فعالية. وذلك لأنهما تحتويان على النشا المقاوم، وهو عبارة عن كربوهيدرات تحتال على عملية الهضم وتحسّن عملية الأيض.

5. المعكرونة

تعد المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة من المنتجات الرئيسية والمهمة في قائمة “الحميات الغذائية” الطويلة. يحتوي هذا النوع من المعكرونة على كربوهيدرات معقدة تزودنا بالطاقة وتنظف أجسامنا من السموم.

تتماشى المعكرونة بشكل مثالي مع الخضار. تأكد من عدم المبالغة في طهيها وأن تكون درجة النضج تسمح بمضغها بشكل صحي وصحيح.

4. الفاصولياء الخضراء والهليون

تحتوي الفاصوليا الخضراء على البوتاسيوم الذي يقوي العضلات ويُسهل عمل الأمعاء. ويوصى الأشخاص النباتيون، الذين لا يأكلون اللحوم، بتناول الفاصوليا الخضراء، حيث إنّها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين النباتي. ومن الشائع تناول الفاصولياء بين الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن، وذلك بسبب خصائصها المغذية التي تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول.

وللهليون الخصائص ذاتها: فهو يحتوي على الألياف وكميات كبيرة من الفيتامينات، ويساعد على خفض ضغط الدم المرتفع وينظف الجسم من السموم، كما يحفز أداء عضلة القلب.

3. الفطر

على الرغم من أن الفطر يوفر تغذية وفيرة، إلا أنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. حيث أن الفطر الخام يحتوي على 27 سعرة حرارية فقط، بينما يحتوي الفطر المقلي على 50 سعرة حرارية فقط.

يعتبر الفطر وجية صحيّة للغاية بسبب احتوائه على الأحماض الأمينية والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات (ب) و(ج) و(د). كما أن الألياف والبروتينات تشبع جوعنا بشكل أسرع، لدرجة أن هناك حميات غذائية كاملة أساسها الفطر.

2. الأرز

يعتبر الأرز البري من أكثر المنتجات الصحية التي لا تنتمي لعائلة الحبوب. ويُعتبر الأرز من الأعشاب المائية التي تنمو في أمريكا الشمالية. ويحتوي الأرز البري على عدد قليل من السعرات الحرارية، وعلى الكثير من الألياف والبروتين، بالإضافة الى التريبتوفان، وهو حمض أميني يعمل كمهدئ طبيعي. ويمنح هذا النوع من الأرز الذي يشبه في مذاقه الجوز، أجسامنا التغذية التي تحتاجها خلال وقت قصير للغاية.

وبالمقابل، فمن الأفضل تناول الأرز البري مع أطعمة أخرى لأنه ثقيل جداً. كما يمكنك إضافة بعض الأرز البري إلى الأرز الأبيض أو البني، لإعداد وجبة صحية متكاملة.

1. البطاطا

إنّ السؤال الوجودي الذي مفاده، هل من الصحي تناول البطاطا أم لا؟، واحد من أكثر الأسئلة المثيرة للجدل في علم التغذية. لقد شاع تضخيم مضارها، ولكن الحقيقة التي يغفل عنها الكثيرون، هي أن البطاطا تحتوي على كمية نشا أقل من المعكرونة وبعض الحبوب.

المهم هنا بالأساس هو طريقة تحضيرها. لن تؤثر البطاطا المشوية مع بعض الخضروات وزيت الزيتون، أو البطاطا المسلوقة على جسمك سلباً، لأن هذه الطرق في التحضير تحفظ عناصرها المفيدة. ننصحكم بالتوقف عن تناول الزبدة واللحوم مع البطاطا (خاصة المقلية)، واختيار الطرق التي ذكرناها عندما ترغبون في تناولها لتفادي أية أضرار محتملة.

ماذا تأكل عادة للحفاظ على لياقتك؟ شارك وصفاتك معنا في التعليقات أدناه، وأخبرنا عن رأيك في المعلومات التي وردت في المقالة أعلاه!