8 أطعمة تساعدك في الحصول على ليلة نوم هانئة

إذا كنت تعتقد أنك أحد الأشخاص الذين يصيبهم النّعاس بعد كل وجبة دسمة والذين يلومون الطعام على شعورهم بالإجهاد، فربما تمّ خداعك. هذه من أكبر الـخرافات المتعلقة بالطعام. ومع ذلك، هناك أطعمة عادية أخرى، مثل بعض المكسرات، التي يمكنها أن تساعدك على النوم بشكل أسرع. ليس هذا فحسب، يمكنها أيضاً علاج الأرق وإعانتك على الحصول على سبات عميق دون الاستيقاظ في منتصف الليل.

يود الجانب المُشرق أن يعرض لك 8 أطعمة تساعد في حل مشاكل النوم، بالإضافة إلى معلومات إضافية حول ما يجب عليك تجنبه.

1. السلمون

الأسماك الدهنية، وخاصة السلمون، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. ويُعتقد أن هذا المزيج مفيد جداً في علاج الأرق، لأن هذه المواد تساعد في إنتاج المزيد من السيروتونين الذي ثبت تعزيزه للنوم.

وبشكل أكثر تحديداً، وُجد أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر عرضة لمشاكل النوم. السلمون البري من أغنى مصادر فيتامين د، فيما يعتبر سلمون المزارع السمكية أقل فائدة.

2. اللوز والجوز

اللوز غنيّ بمادة تسمى الميلاتونين. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم، وهما من المعادن التي تساعد على استرخاء عضلاتك. يعمل المغنيسيوم على تقليل الالتهابات التي يمكنها التسبب في الكثير من القلق والألم.

يوفر الجَوز خصائص شبيهة جداً ويحتوي أيضاً على التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد على النوم. يتم استخدام هذا الحمض الأميني لمساعدة المرضى الذين يعانون من الأرق الطفيف. بالإضافة إلى ذلك، الجوز غني بالأحماض الدهنية التي ترفع مستويات السيروتونين المهم للنوم.

3. شاي الأعشاب

يحتوي شاي البابونج، على وجه الخصوص، على جرعات عالية من الفلافونات والأبيجينين. تقلّل الفلافونات من الالتهاب، مما يسهم في الوصول إلى نوم خال من الإجهاد. أما الأبيجينين، فهو مضاد رائع للأكسدة ويعمل على تقليل آثار الأرق.

زهرة الآلام نبتة معروفة تساعد الناس على التعامل مع الأرق والقلق والألم. إنها علاج لا يحتاج إلى وصفة طبية، وساعد في عدة حالات على تقليل نشاط الدماغ. إن شاي هذه الزهرة مثالي لمن يلاحظون بقاء أدمغتهم نشطة حتى بعد الخلود إلى الفراش.

4. الكيوي

في دراسة أجريت في عام 2011، تم إطعام 24 مشاركاً حبتين كيوي قبل النوم بساعة لمدة 4 أسابيع. في نهاية هذه الفترة، لاحظ جميع المشاركين تحسناً في أنماط نومهم، فقد ناموا بشكل أفضل وأسرع ولم يستيقظوا في منتصف الليل. يُعتقد أن ارتفاع مستوى السيروتونين في الكيوي هو السبب الرئيسي في فائدته التي تحد من الأَرَق.

5. الأرز الأبيض

نظراً للمعدل الغلايسيمي العالي للأرز، فإنه يحسّن من جودة النوم. في دراسة شارك فيها 1848 شخصاً، استنتج العلماء أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الأرز كان نومهم أفضل بكثير. وأظهرت دراسة سابقة أن الأطفال دون عمر السنتين يتمتعون بنوم أفضل بعد تناول الأطعمة التي ترفع مستوي السكر في الدم في وجبتهم المسائية.

تشير الدراسة نفسها إلى أن الأرز يعزّز إنتاج الميلاتونين والتريبتوفان. ومن المهم أيضاً الإشارة إلى أن اليابانيين يستهلكون كميات كبيرة من الأرز يومياً، ومن المتوقع أن خصائص الطعام تلعب دوراً كبيراً في التأثير على نومهم بطريقة إيجابية.

6. الكرز الحامض الطازج وعصيره

الكرز الحامض غني بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. وأوضحت دراسة أنه يمكن أن يساعد في علاج الأرق، فهو يقلّل الالتهابات ويزيد مستويات الميلاتونين.

تنتج أجسامنا الميلاتونين بشكل طبيعي، ولكنه قد لا يكون كافياً لمن يعانون من الأرق. لذلك فإن تناول الكرز سيرفع من مستوياته. وتجدر الإشارة إلى أن الميلاتونين لن يجعلك تنام على الفور، بل سيساعدك على الاسترخاء بشكل أسرع.

7. الريحان المقدس

لا ينبغي الخلط بينه وبين الرّيحان الذي تضعه على الطعام، فالريحان المقدّس عشبة تَنبت في آسيا. إنه مسكن للتوتر ثابت الفعالية، ويساعد الكثير من الناس على تحسين نومهم.

يعمل الريحان المقدّس على خفض مستوى الكورتيزول في أجسامنا. حيث أن الكورتيزول مسؤول عن الشعور بالتوتر، وبالتالي يسهم بشكل مباشر في الأرق. لذلك من المفيد إضافة هذه العشبة إلى المعكرونة أو نَقعها في بعض الماء الساخن وشربها مثل الشاي.

8. الشوفان

مثل العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه، يحتوي الشوفان أيضاً على مادة التريبتوفان. ليس ذلك فحسب، إنه غني أيضاً بفيتامين ب 3، الذي يُساعد في إنتاج السيروتونين. يحميك هذا الفيتامين من الكوليسترول الضّار وهو مضاد للأكسدة أيضاً.

لقد تبين أن نقص فيتامين ب 3 يمكنه التسبب في القلق والتعب وفقدان الذاكرة، وقد يؤدي نقصه إلى الاكتئاب. هذا يعني أن تناول الشوفان لن يؤدي فقط إلى زيادة السيروتونين ومساعدتك على النوم، بل سيحميك أيضاً من الاكتئاب.

معلومة إضافيّة: تجنب شرب الشاي الأسود أو أي شيء يحتوي على الكافيين

لا يَخفى على أحد أن الكافيين موجود في العديد من المشروبات، مثل القهوة والشاي والكاكاو. ولكونه مادة منشطة، فإنه يحفز نشاط الدماغ، ولذلك يشربه الناس في الصباح بعد الاستيقاظ. تعبث مادة الكافيين بمستويات الميلاتونين في أجسامنا، مما يعني أننا نبقى مستيقظين لفترة أطول إذا شربنا الكافيين قبل وقت النوم.

الكافيين لا يبقيك مستيقظاً لفترة أطول فحسب، بل يمنعك أيضاً من الدخول في نوم عميق. كشفت دراسة أن استهلاك الكافيين قبل 6 ساعات من النوم يمكن أن يقلّل من نومك بمقدار 41 دقيقة. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فعليك التفكير في خفض استهلاكك من القهوة والشاي الأسود والمشروبات الغازيّة قبل النوم.

هل جربت أياً من الأطعمة المذكورة أعلاه قبل الذهاب إلى الفراش؟ هل وجدت شيئاً آخر أدى إلى تحسين جودة نومك؟