أطعمة خاصة لأسابيع الحمل من أجل إنجاب طفل سليم
معظم الناس على دراية بأهمية اتباع نظام غذائي صحي، وبأصناف الأطعمة التي يجب إدراجها فيه. ولكن أثناء فترة الحمل، تتغير متطلبات الجسم بشكل كبير، مما يعني أنه يحتاج إلى بروتينات وفيتامينات ومعادن إضافية. في الواقع، خلال الأشهر الثلاثة الوسطى والأشهر الثلاثة الأخيرة، قد يحتاج الجسم إلى ما بين 300-500 سعرة حرارية إضافية كل يوم، لتلبية احتياجات الأم وجنينها من الطاقة. كما ستحتاج الأم إلى الكمية نفسها من السعرات الحرارية تقريباً بشكل يومي بعد الولادة، خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية.
عن طريق تحليل العديد من العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل، أعددنا في الجانب المشرق قائمة بالأطعمة التي يجب على الحوامل تناولها بانتظام خلال كل أسبوع.
خلال الأسابيع الأولى من الحمل
خلال الأسابيع الأولى من الحمل، يصبح كل ما تأكلينه بمثابة احتياطي غذائي لك ولطفلك. لذلك، من المهم للغاية تخزين كل العناصر الغذائية الأساسية في الجسم. الأطعمة الغنية بحمض الفوليك هي أكثر غذاء مناسب لهذه الفترة، وينبغي عليك تناولها بكثرة لأنها تساعد في نمو العمود الفقري للجنين منذ وقت مبكر. كما يمكن أن يساعدك تناول الخضروات أيضاً في تخفيف غثيان الصباح لكونها غنية بالمغنيسيوم.
ـ الخضار الورقية
ـ البروكلي
ـ البيض
ـ البقوليات
من الأسبوع 4 إلى الأسبوع 12
مع بلوغك الأسبوع السادس من الحمل، يبدأ تكون خلايا الدم الحمراء في جسد الطفل ويشرع قلبه في ضخ الدم. في هذه المرحلة، يفضل أن تستهلكي الأطعمة الغنية بالحديد لمساعدة جنينك في هذه العملية. يمتص الجسم الحديد الموجود في الأغذية غير النباتية بكل سهولة، ولكن إذا كنت تتبعين نظام غذاء نباتياً، فيمكنك تسريع عملية امتصاص الحديد عن طريق شرب عصائر الفاكهة مثل عصير البرتقال الغني بفيتامين C.
ـ الألبان
ـ البيض
ـ اللحوم
ـ ثمار البحر
وبحلول نهاية الأشهر الثلاثة الأولى، يبدأ دماغ الطفل في النمو بشكل أسرع من أي جزء آخر من الجسم. إن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية و DHA في هذه المرحلة سيوفر العناصر الغذائية اللازمة في هذه المرحلة.
ـ سمك الأسقمري البحري
ـ سمك السردين
ـ المكملات والفيتامينات السابقة للولادة التي تحتوي على EPA أو DHA
من الأسبوع 13 إلى الأسبوع 28
هذه مرحلة حاسمة حيث يزداد نمو الطفل ويتطور بسرعة، مما يعني أنك بحاجة إلى الكثير من العناصر الغذائية المتنوعة في هذا الوقت.
البيتاكاروتين والـ DHA من أجل العينين:
ـ الجزر
ـ البطاطس الحلوة
ـ السبانخ
ـ سمك الأسقمري
ـ سمك السردين
الكالسيوم لنمو العظام وقوتها:
ـ الحليب
ـ الزبادي (اليوغرت)
ـ التوفو
ـ الأجبان
ـ سمك السردين
فيتامين (D) للمساعدة في امتصاص الكالسيوم:
ـ سمك السردين
ـ السمك المملح
ـ الحليب الكامل أو المدعم
الزنك لإنتاج وتطوير الحمض النووي DNA:
ـ اللحوم الحمراء
ـ المحار والقشريات
الحبوب والقطاني
ـ المكسرات
ـ الحبوب الكاملة
ـ المنتجات اللبنية
من الأسبوع 29 إلى الأسبوع 40
هناك الكثير من المأكولات الأخرى التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي، مع الاقتراب من الأسابيع الأخيرة من الحمل.
فيتامين K للحيلولة دون تجلط الدم:
ـ الكرنب والسبانخ
ـ البقول الورقية الخضراء
ـ البروكلي
ـ القرنبيط
ـ الملفوف
ـ نبات السلق Swiss chard
الكالسيوم والمغنيسيوم من أجل عظام أقوى:
ـ الحليب والجبن
ـ البقوليات
ـ فاكهة الأفوكادو
ـ الموز
ـ توت العليق
السيلينيوم لتحسين وظائف الرئة:
ـ البندق البرازيلي
ـ البيض
ـ الأرز الأسمر
مرحلة ما بعد الولادة
من المهم للغاية أن تعتني بنفسك بعد الولادة. لأن ما ستأكلينه الآن سوف يؤثر على العناصر الغذائية التي يحصل عليها الطفل من حليبك عند الرضاعة. كما أنها سوف تساهم في الحفاظ على صحتك أنت أيضاً.
النحاس للمساعدة في الحد من الالتهابات:
ـ حبوب السمسم
ـ اللوز والأكاجو
يساعد البيتاكاروتين على ضمان نمو أفضل لعينيّ الرضيع، واللتان تستمران في النمو والتطور حتى مرور 6 أشهر بعد الولادة. لذا فإن تناول الأم للأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين سيمكن الطفل من الاستفادة منها عند الرضاعة.
ـ الجزر
ـ البطاطس الحلوة
الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مهمة جداً! إذ تحتاج النساء إلى حوالي 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، لذلك لا تتركي جسمك فريسة للجوع.
شاركي هذه المقالة مع جميع صديقاتك الحوامل وأفراد أسرتك، وأخبرينا في قسم التعليقات أسفله ما هي العناصر الغذائية والأطعمة الأخرى التي تجدين أنه من المفيد تناولها خلال فترة الحمل.