مدربو اللياقة البدنية ينصحون: 10 أخطاء يجب التوقف فوراً عن ارتكابها

يمكن لرحلة الحصول على جسم أحلامك أن تطول إن كنتِ تمارسين التمارين بشكل خاطئ. حتى إن بدت لك التمارين سهلة وغير معقدة، فمن الممكن أن تخطئي في الأساسيات مثل كيفية وضع قدميك أو ثني ركبتيك أو تقويس ظهرك. ونتيجة لذلك، هناك خطر لوقوع إصابات بسبب الوضعيات الخاطئة. لذلك فالتأكد من عدم ارتكاب الأخطاء مهم جداً، حتى إن كنتي تمارسين ذات التمرين منذ وقت طويل.

يسعى الجانب المشرق لتقديم نصائح تضمن سلامة وفعالية التمارين. ونشعر اليوم بضرورة أن نشارك هذه النصائح مع قرائنا، ليستفيدوا لأقصى حد من تدريباتهم. انتبهوا!

1. السحب لأسفل

الأخطاء الأكثر شيوعاً عند تنفيذ تمرين السحب لأسفل هي سحب حامل الوزن تحت مستوى صدرك، والسماح لمرفقك بالتحرك إلى خلف ظهرك، ووضع حامل الوزن خلف رقبتك، والإبعاد أكثر من اللزوم بين ذراعيك.

الطريقة الصحيحة:

1. قوّسي ظهرك لتقريب صدرك من حامل الوزن.
2. حافظي على محاذاة رقبتك مع العمود الفقري.
3. ضعي يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
4. تأكدي من أن مرفقيك متجهان للأسفل.

2. الطعنات

الطعنات تمرين أصعب مما يبدو عليه ظاهرياً. الأخطاء الأكثر شيوعاً التي يواصل الناس ارتكابها هي ترك ركبتك تنـثني إلى الأمام، والساق الخلفية تنبسط بدلاً من الإنثـناء، ورفع الكعب الأمامي عن الأرض.

الطريقة الصحيحة:

1. عند التحرك للأمام، تأكدي من أن ساقك في زاوية 90 درجة.
2. يجب ألا تتجاوز الركبة الأمامية أصابع قدميك.
3. يجب أن تبقى الركبة الخلفية بموازاة الأرض.
4. يجب أن تحافظي على استقامة العمود الفقري.

3. جسر الساق الواحدة

يفشل الكثيرون في اتخاذ الوضعية الصحيحة لهذا الشكل المحوّر من تمرين الجسر. عادة ما يصعب الحفاظ على إحدى الساقين مثنية بزاوية 90 درجة، وكذلك رفع الساق الثانية للارتفاع المطلوب.

الطريقة الصحيحة:

1. استلقي على بساط اليوغا مع إبعاد الركبتين بعرض الوركين.
2. اضغطي على العضلات الألوية وارفعي ساقاً إلى السقف دون ثنيها.
3. شغّلي الوركين وادعمي جسمك بساقك الأخرى التي يجب أن تكون بزاوية 90 درجة.

4. طحن الكابل

إن كنتي تحركين وركيكِ جيئة وذهاباً أو تجلسين على مؤخرتك أثناء تأدية طحن الكابل والحفاظ على استقامة جذعك، فأنتِ تقومين بالتمرين بشكل خاطئ تماماً.

الطريقة الصحيحة:

1. قيّدي حركة الوركين. وانحني إلى الأمام عند الجذع.
2. اطحني بتشغيل عضلات البطن (على أن يكون العمود الفقري مكوّراً ورأسك نحو الأسفل).
3. أمسكي بالحبل من عند أذنيك.

5. إنزال الحبل

الأخطاء الشائعة هنا هي توجيه مرفقيكِ إلى الخارج عند الضغط لأسفل، وثني ظهرك للأمام، ودفع الوزن بقوة، وعدم قبض العضلات ثلاثية الرؤوس.

الطريقة الصحيحة:

1. من المسموح الانحناء قليلاً للامام وكذلك ثني الركبتين. وباعدي قدميك بمسافة أقل من عرض الوركين.
2. حافظي على انثناء المرفقين وقربهما من جسمك.
3. قاومي أي انقباض في عضلات العمود الفقري، وبدلاً من ذلك، احرصي على تشغيل العضلات ثلاثية الرؤوس عند الدفع للأسفل.

6. القرفصاء

تأدية القرفصاء بشكل خاطئ قد يؤدي لحدوث آلام في أسفل ظهرك، وتفاوت توزيع الوزن على ساقيك وقدميك. كثيرون يؤدون التمرين بدفع ركبهم للداخل أكثر من اللازم، وهذا ما قد يسبب لهم إصابات الركبة.

الطريقة الصحيحة:

1. حافظي على استقامة جذعك وظهرك، وتأكدي من وضع وزنك على كعبيك.
2. حرّكي ركبتك لفوق أصابع قدميك.
3. أثناء القرفصاء، أنزلي الوركين لتحت مستوى الركبة.

7. الضغط

ليس من السهل تنفيذ تمرين الضغط التقليدي برغم بساطته، وقد نميل لاتخاذ الكثير من الوضعيات غير الصحيحة مثل: تقويس الظهر، وعدم تمرين البطن، وعدم موازاة اليدين مع الكتفين. كما أن بعض الناس يستعجلون في التمرين، مما يقلل من فعاليته.

الطريقة الصحيحة:

1. استلقي على بساط اليوغا، مع وضع اليدين بمستوى الصدر، وثني ذراعيك بزاوية 45 درجة.
2. ادفعي نفسك للأعلى بيديك، وارفعي جسمك بالكامل.
3. حافظي على استقامة عمودك الفقري، ومحاذاة الساقين مع بقية الجسم، وشد البطن والحوض.

8. اللوح

أداء تمرين اللوح بشكل خاطئ لن يشغل عضلاتك بما يكفي، وستذهب جهودك هدراً. بدايةً، عليكِ ألا تقوّسي ظهرك، لأن ذلك ينقل الضغط إلى عمودك الفقري وذراعيك بدلاً من عضلات بطنك. كما أن البعض ينزلون أوراكهم خلال التمرين، مما يقلل استهداف عضلات الجذع.

الطريقة الصحيحة:

1. حافظي على استقامة ظهرك وحاذيه مع ساقيك.
2. ركزي نظرك إلى الأسفل لجعل رقبتك ورأسك على استقامة مع العمود الفقري.
3. ادعمي نفسك على مرفقيك مع تشغيل العضلات الألوية وعضلات الفخذين، وبالطبع الجذع.

9. تمرين الظهر واقفاً

يحافظ الكثيرون على استقامة أرجلهم بشكل كامل لهذا التمرين، وهذا ما يزيد من صعوبة تأديته بسبب الصعوبة في الحفاظ على وضع وتوازن الجسم. كما أن تدوير الرقبة خطأ آخر شائع يسبب ألماً شديداً في الظهر.

الطريقة الصحيحة:

1. حافظي على ثني ركبتيك بقدر 15-20 درجة.
2. أبقي عمودك الفقري مستقيماً، وأسفل ظهرك في وضع محايد.
3. اسحبي الدمبل للأعلى لمستوى صدرك.

10. ركلات الحمار

هذا التمرين الفعال جداً يمكنه أن يصبح بلا فائدة عند اتخاذك لوضعية خطأ. الخطأ الأكثر شيوعاً هو تقويس ظهركِ في محاولتك لرفع ساقك إلى الأعلى. كما أنه لا يفترض بك رفع رأسك لأعلى أو تأدية الحركات بسرعة كبيرة.

الطريقة الصحيحة:

1. حافظي على حياد ظهرك ورقبتك، لكن شغّلي الجذع والقلب.
2. اثني ركبتك بزاوية 90 درجة، وارفعي ساقك للأعلى مع توجيه قدمك نحو السماء.
3. قومي بمحاذاة العضلات الألوية مع عمودك الفقري.
4. اضغطي على العضلات الألوية ، ثم أعيدي الساق للأرض.

هل تمارسين أياً من هذه التمارين؟ وأيّها برأيك هو الاكثر فعالية؟ شاركينا رأيك في التعليقات!